ķermeņa ēka

Apmācība masai: laiks zem sprieguma (TUT) lielapjoma apmācībā (HVT)

Apmācība par masu: HVT un HIT principi

Ķermeņa ēkā sistēmas un tehnikas izvēle, lai sasniegtu augstāko iespējamo hipertrofijas līmeni (masas pieaugumu), joprojām ir daudzu diskusiju un pretrunu priekšmets.

Būtībā ir salīdzināti divi mācību principi: augstas intensitātes apmācība (HIT) un liela apjoma apmācība (HVT).

Augstas intensitātes treniņi (HIT) efektīvi stimulē spēku, liekot gandrīz maksimālu stimulu, pateicoties submaksimālās muskuļu spriedzes sasniegšanai (parasti ar koncentrisku kontrakciju), bet ar diezgan īsu izpildes laiku (<Time Under Tension - TUT); gluži pretēji, apmācība liela apjoma masai (HVT) pakļauj ķermenim ilgāku, bet mazāk intensīvu muskuļu stresu, rūpējoties gan par laiku, gan izpildes tehniku ​​(> Time Under Tension - TUT).

Pirms uzsākt apmācību aprakstu pēc masas saskaņā ar Augsta apjoma apmācības (HVT) principiem, jāatzīmē, ka: muskuļu apjoma pieaugums neievēro standartizētus noteikumus, un, papildus tam, ka tas ir ļoti subjektīvs, ir nepieciešams ILGTERMIŅA BOTH principu (HVT un HIT) izmantošana, ko atbalsta ārkārtīgi precīzs uzturs.

Labākā masas apmācība: liela apjoma apmācība (HVT)

Kā paredzēts, augstā apjoma apmācība (HVT) ir apmācības princips, kas balstās uz kontrolētu stimulu, kas ir tehniski neparedzams un ko raksturo laiks zem sprieguma (TUT) diezgan augsts. Ja to atbalsta pareiza diēta, tas ir īpaši izdevīgi, jo tas stimulē galvenās sastāvdaļas augšanas sekcijai un muskuļu masai:

  • Enerģijas krājumu izsmelšana (vispirms ATP, tad kreatīna fosfāts un, visbeidzot, muskuļu glikogēns)
  • Pienskābes ražošana (pazīstama ar somatotropīna-GH sekrēciju)
  • Muskuļu izsīkums līdz kontrolējamai kontilējošo šķiedru eksfoliacijai (kas izraisa anabolisku superkompensāciju)

HVT superkompensācija papildus enerģijas rezervju atjaunošanai un palielināšanai nosaka šūnu enzīmu kopas palielināšanos, saistaudu sabiezējumu, fibro-šūnu citoplazmas palielināšanos, palielinot myofibrils, piesaistot satelīta šūnas un piesaistot tos. relatīvi - arī kapilārizācijas pieaugums.

Tas viss nevarēja notikt ar Time Under Tension (TUT), kas ir līdzīgs HIT.

HVT un HIT kopējā darba laika (TTY) laiks

l TUT (laiks zem sprieguma) ir spriedzes laiks, kad muskuļi tiek pakļauti kontrakcijas laikā; TTT ir visu to laiku summa, kas saistīti ar dažādiem vingrinājuma posmiem (atsaucoties uz koncentriskiem izpildījumiem):

TUT = koncentrisks fāzes laiks + ekscentriskais fāzes laiks + maksimālais statiskās fāzes saīsinājums + maksimālā pagarinājuma statiskā fāze.

To var novērtēt arī ekscentriska (negatīva) vai statiskā kontrakcijas izpildē (izometriski - cita starpā īpaši efektīva hipertrofijā!).

Sprieguma laiks (TUT) būtiski ietekmē apmācības apjomu, kas ir HVT tehnikas galvenā iezīme, lai gan vispazīstamākās formulas to neiekļauj veiktā fiziskā darba apjoma galīgajā novērtējumā. Šis pēdējais parametrs, saukts arī par „Total Work”, ir HIT apmācības punkts, un tas neņem vērā ne darba slīpumu, ne arī laika ierobežojumu (TUT).

Kopējais darbs = pārvietota masa * gravitācijas * kustības vieta

( Baechle, Earle & Wathen, 2000, 418. lpp.; Fleck & Kraemer, 2004, 7. lpp . ) .

Piemēram, TW novērtējums HIT un HVT:

  • Uzstāda uz plakanā galda HIT: 3. sērija - atkārtojumi 10 - masa pārvietota 100 kg

TW ar HIT vilcējspēku plakanā stendā = 3 * 10 * 100 = 3000kg

  • Pushs uz HVT stenda: 3. sērija - atkārtojumi 10 - masa pārvietota 80 kg

TW ar HVT vilces virzieniem uz plakanā stenda = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

NB ! HIT bieži izmanto daudz mazāku atkārtojumu ar daudz augstākām slodzēm, pamatojoties uz ķermeņa veidotāja mērķi; ja HIT tiek izmantots muskuļu masas palielināšanas pētījumiem, atkārtojumi saglabājas starp 8 un 12, gluži pretēji, vēlas uzsvērt neiromuskulārās aktivācijas, šķiedru sinhronizācijas uc sastāvdaļu. (spēks), atkārtojumi tiek samazināti līdz 2 vai 3 līdz maksimāli 5 vai 6.

Mācību apjoma salīdzinājums HIT un HVT

Lai gan TW ir vienmēr lielāks HIT (jo tas pamatojas uz maksimālo vai maksimālo kontrakciju izpildi), ņemot vērā to, ka HVT laikā zem sprieguma (TUT) laiks ir "vismaz" 2 vai 3 reizes lielāks, ir secināms, ka jums nepieciešama metaboliska apņemšanās tāpēc fizioloģiski, noteikti lielāks par HIT.

Nobeigumā var secināt, ka:

Lai gan HIT ir augsti fiziskas apmācības princips un vairumā gadījumu stimulē spēka sastāvdaļas, HVT ir vairāk METABOLIC-PHYSIOLOGICAL apmācību princips, un tādējādi tas galvenokārt stimulē muskuļu anabolismu.

Bibliogrāfija:

  • Stiprās treniņu izpētes pašreizējie rezultāti - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.