Veģetārie ēdieni

vispārinājums

Interese par veģetāro uzturu pēdējos gados ir ievērojami palielinājusies, arī pateicoties nesenajiem notikumiem, tādiem kā putnu gripa, tā sauktais „madu govs”, saikne starp sarkano gaļu un audzējiem vai atkārtotas sliktas izturēšanās epizodes. dzīvniekiem intensīvās saimniecībās.

Daudzi cilvēki ievēro šo pārtikas modeli, ko rada ideoloģiski apsvērumi, citi tikai tāpēc, ka uzskata to par īpaši efektīvu un veselīgu uzturu.

Ieskats

Iespējamie uztura trūkumi Vegāna uztura piemērs Veģetārie diētas piemēri Vegāna uztura ieguvumi pieaugušajiem un bērniem Sporta un veģetāro diētu

Veģetārās diētas veidi

Cik daudzu veģetāro sugu diētu?

Kopējā iztēlei veģetāro uzturu bieži saprot kā vienkāršu diētu, kurā nav dzīvnieku izcelsmes produktu.

Patiesībā jēdziens ir daudz plašāks, jo lielajā veģetārisma ģimenē var iekļaut dažādus pārtikas modeļus; apskatīsim tos detalizēti.

Veģetārie lacto-ovo diēta

Lakto ovo-veģetārie ēdieni ļauj baroties ar dārzeņiem, mikroorganismiem (veidnēm un baktērijām) un pārtiku, kas iegūta no dzīvniekiem, piemēram, olām, pienam, sieram un medum. Tas neietver gaļas un zivsaimniecības produktu (tostarp gliemju un vēžveidīgo) patēriņu.

Ir labi atcerēties, ka daži sieri tiek iegūti, pievienojot dzīvnieku sieru (teļu kuņģa enzīmus); kā tādi, tie būtu jāizslēdz no jebkura veģetārā režīma.

Nesen daudzi piena uzņēmumi ir pielāgojušies veģetāriešu vajadzībām, aizstājot dzīvnieku sieru ar augu sieru.

Latte-veģetārie ēdieni

Lacto-veģetārie ēdieni neietver arī olas, bet piens un atvasinājumi ir atļauti; medus patēriņš ir pēc saviem ieskatiem.

Ovo-veģetārietis

Oto-veģetārie ēdieni neietver arī pienu un piena produktus, bet ne olas; medus patēriņš ir pēc saviem ieskatiem.

Vegāns

Vegāna diēta atsakās no visiem produktiem, kas saistīti ar dzīvnieku iesaistīšanos, tostarp olām un atvasinājumiem, piemēram, piena produktiem un medum. Tas pārstāv veģetāro diētu "stingri nozīmē".

NB ! Atgādināt, ka vegāniskā filozofija neļauj dzīvniekiem iesaistīties cilvēka labā. Tas neietver arī vilnas un zīda izmantošanu apģērbiem, medikamentus, kas iegūti eksperimentos ar dzīvniekiem, un dažus mēslošanas līdzekļus, ko izmanto lauksaimniecībā (īpaši asinīs, kaulu un ragu miltos un zivīs).

Kūtsmēslu izmantošana ir pretrunīga, jo piemērotība ir atkarīga no izcelsmes (no tā, kas izriet no saimniecībām), tāpat kā daži vegāni nepiešķir bioloģisko kontroli audzēšanā (kas balstās uz dažu organismu bioloģisko antagonismu, uz slazdiem). entomoloģiskie uc).

Neapstrādāts uzturs

Tā ir vegāna diēta, kas balstīta tikai uz neapstrādātu augļu un dārzeņu patēriņu vai apstrādāta temperatūrā, kas nepārsniedz 40 ° C.

Augļu diēta

Tā ir vegāna diēta, kas pieļauj tikai augļu patēriņu: mīkstus (ābolu, bumbieru, apelsīnu, piparus, tomātu, baklažānu, cukini, melones, arbūzi, ķirbjus uc), eļļainas sēklas (valrieksti, lazdu rieksti, priežu rieksti, pistācijas, mandeles) uc) un diedzētām sēklām (alfa alfa, sojas, burkānu, miežu, zemesriekstu uc).

Eko-vegāns

Tā ir vegāna diēta, kas ir līdzīga tradicionālajai diētai, bet kas prasa tikai tādu augu pārtikas produktu patēriņu, kas iegūti no bioloģiskās vai bioloģiskās dinamikas kultūrām.

Veģetāro uzturu ir senas saknes, un motivācija, kas mudina cilvēku pieņemt to, var būt daudz (reliģiski, ētiski, ekonomiski, ekoloģiski, veselīgi utt.).

Šajā rakstā mēs galvenokārt pievērsīsimies veselības aspektam, analizējot veģetāro diētu stiprās un vājās puses un piedāvājot dažus piemērus pareizi līdzsvarotiem veģetāriešu ēdienkartēm.

Ieguvumi

Saskaņā ar tās atbalstītāju viedokli, veģetārie ēdieni (visos tās veidos) spēj paši un bez papildinājumiem apmierināt visu uzturvielu ieteikumus. Kā mēs redzēsim vēlāk, tas ir vismaz šaubīgs paziņojums.

Protams, tam var būt pozitīva vielmaiņas ietekme, un tas zināmā mērā veicina veselības stāvokļa saglabāšanu. Redzēsim, kā.

Kādas ir veģetārās diētas priekšrocības?

Veģetārie ēdieni, kas saistīti ar veselīgu dzīvesveidu, samazina šo slimību risku, kas saistīts ar mūsdienu dzīvesveidu:

Liekais svars un aptaukošanās
2. tipa cukura diabēts
hipertrigliceridēmijas
ZBL hiperholesterinēmija (slikts holesterīns)
hipertonija
Asinsvadu slimības
Daži vēža veidi.

Liekais svars un aptaukošanās

Veģetārie ēdieni ne vienmēr ir saistīti ar normālu ķermeņa masas indeksu.

Gluži pretēji, daudzas neorganizētas un slikti pārvaldītas veģetārisma formas var veicināt lieku svaru.

Tas attiecas uz uztura režīmiem, kuru pamatā galvenokārt ir balto makaronu un maizes, kartupeļu, tauku sieru, eļļas augu sēklu un bagātīgu pārsēju eļļu patēriņš.

Gluži pretēji, veģetārie ēdieni, kas bagāti ar svaigiem dārzeņiem un ar pareizu augļu, siera, olu, graudaugu, eļļas, eļļas augu sēklu un bumbuļu daudzumu, ir labvēlīgi ĶMI uzturēšanai no 18, 5 līdz 25, 0 (normāls). .

2. tipa cukura diabēts un hipertrigliceridēmija

Mēs saistām šos divus vielmaiņas traucējumus, jo hiperglikēmija, 2. tipa cukura diabēta un pirmsdiabēta raksturīgais faktors, palielinās triglicerīdu līmenis asinīs.

Ne visi veģetārie ēdieni ir preventīvi pret 2. tipa diabētu un hipertrigliceridēmiju.

Tiek uzskatīti tikai tie, kas bagāti ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, graudaugiem un pilngraudu atvasinājumiem, kā arī pākšaugi, kas nav atkauloti.

Hipertrigliceridēmiju pastiprina alfa linolēnskābes daudzums (būtisks omega 3 polinepiesātinātais).

Gluži pretēji, monotematiskie veģetārie ēdieni, kas balstīti uz labību un rafinētiem atvasinājumiem, var noteikt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, triglicerēmiju un veicināt diabēta (kā arī liekā svara) rašanos.

ZBL hiperholesterinēmija

Veģetārie ēdieni, īpaši vegāni, var ievērojami samazināt ZBL un kopējo holesterīnu.

Tas notiek sakarā ar holesterīna un piesātināto tauku nepietiekamību patērētajos pārtikas produktos, bet arī attiecībā uz labvēlīgo taukskābju bagātību (īpaši būtisko polinepiesātināto omega-6 linolskābi) un citiem uztura faktoriem, kas ietekmē pozitīvu vielmaiņu (polifenoliskie antioksidanti, vitamīni A, C, E, dārzeņu lecitīni un fitosterīni).

Veģetārie ēdieni, kas ietver ceptu pārtiku un pieder neveselīgas pārtikas kategorijai (saldas un pikantas uzkodas), ir raksturīgi ar tropu eļļu (tendenciāli piesātināto) un / vai hidrogenēto taukskābju (kurām ir tāds pats metaboliskais efekts kā pārpilnība) pārpilnība. piesātināts).

hipertonija

Konservētu gaļas un zivju (konservētas gaļas, vārītas desas, tunzivju konservi uc) izslēgšana pozitīvi ietekmē nātriju jutīgas hipertensijas rašanos.

Turklāt būtiskajai omega 3 polinepiesātināto taukskābju alfa linolēnskābei, kas ir bagāta ar dažām eļļas sēklām un eļļām, ir izteikta hipotensīvā iedarbība.

Veģetārie ēdieni ir arī bagāti ar kāliju un magnija saturu, divi minerāli, kas kavē nātrija pārpalikuma iedarbību asinsspiediena labā.

Tomēr ir jāprecizē, ka veģetārie ēdieni ir preventīvi pret hipertensiju tikai tad, ja tie ļauj uzturēt normālu svaru un neizmantojam bagātīgu garšvielu sieru, konservētu pārtiku un pievienoto sāli.

Asinsvadu slimības

Zinātniskos datus ir grūti interpretēt.

Šķiet, ka augļu un dārzeņu patēriņš ir saistīts ar asinsvadu slimību rašanās riska samazināšanos.

Tas ir tāpēc, ka dažādu iemeslu dēļ veģetārie ēdieni uzlabo vielmaiņas patoloģijas un samazina aterosklerozes procesu.

Turklāt tie var pozitīvi ietekmēt asinsriti un samazināt trombocītu agregācijas risku; tas novērš trombu aglomerāciju, kas ir potenciāli atbildīga par emboliju un insultu. Veģetārie režīmi statistiski samazina mirstību no šīs slimības.

Tomēr daži uzskata, ka veģetārie ēdieni var būt atbildīgi par hiperhomocysteinēmiju (B12 vitamīna deficīta dēļ), kas ir ļoti svarīgs asinsvadu slimību riska faktors.

vēzis

Bibliogrāfiskie dati par saistību starp uzturu un vēzi nav pilnīgi skaidri un dažreiz pat kontrastējoši.

Piemēram, daudzi uzskata, ka dzīvnieku izcelsmes proteīnu lietošana var veicināt noteiktu audzēju parādīšanos. Šajā gadījumā veģetārie ēdieni neapšaubāmi būtu preventīvi.

No otras puses, zinātniskie pierādījumi par šo jautājumu nav pilnīgi skaidri vai precīzi definēti.

Tā vietā ir pierādīts, ka augu šķiedru un antioksidantu (vitamīnu, polifenolu uc) bagātībai var būt profilaktiska iedarbība pret gremošanas trakta audzējiem.

Defekti un strīdi

Kādi ir veģetārās diētas negatīvie aspekti?

Veģetārā uztura klasiskās problēmas attiecas uz iespējamo dzelzs, B12 vitamīna, D vitamīna, proteīna un kalcija trūkumu (tikai tad, ja piens un atvasinājumi arī tiek izvadīti no uztura). Ja ir taisnība, ka ir iespējams apmierināt šo uzturvielu vajadzības, izvairoties no dzīvnieku izcelsmes produktu izmantošanas, jāņem vērā daži ļoti svarīgi aspekti: \ t

Ne visiem cilvēkiem ir padziļinātas zināšanas pārtikas un uztura jomā; ja šādu pamatu nav, tas ir ļoti viegli kļūdīties, patiesībā pietiek ar nelielu novirzi no piedāvātajiem pārtikas modeļiem, lai samazinātu barības vielu uzņemšanu zem ieteicamajām vērtībām. Piemēram, zaļās radikāles aizstāšana ar sarkano radītu nozīmīgu dzelzs deficītu (pieņemot, ka, kā redzēsim 4. iedaļā, radikāli saturošam dzelzim var būt nozīmīga uzturvērtība).
Tie paši veģetārisma atbalstītāji šaujas paši kājām, kad pēc tam, kad ir paziņojuši, ka vegāna uzturs ir vesels un pilnīgs, viņi iesaka izmantot piedevas vai stiprinātus pārtikas produktus, lai izvairītos no specifiskiem vitamīnu vai minerālu trūkumiem. Īpaši sportistam, grūtniecei, medmāsai, mazam bērnam un vecāka gadagājuma cilvēkam vegāna uzturs nav viegli "līdzsvarot", un ir normāli, ka tā prasa integrāciju; vegānu kopiena būtu nobriedusi, ka tā varētu atzīt, ka tās var būt pakļautas noteiktiem uztura trūkumiem. Par saprātīgu samērīgu cenu ir jāmaksā, lai aizstāvētu savus principus un ideoloģijas.

Kā mēs redzējām, dārzeņi ir mūsu veselības pamatelementi, bet, tāpat kā visas lietas, ir labi, lai to patēriņš nepārsniegtu. Pārmērīga to izmantošana ar augļiem, dārzeņiem, graudaugiem, pseidoģerātiem un pākšaugiem var būt neproduktīva. Pārāk daudz dārzeņu nodrošina šķiedrvielu, oksalātu un fitīnskābes pārpalikumu, vielas, kas kavē uztura absorbciju, un jo īpaši dažu minerālvielu - tostarp kalcija, dzelzs un cinka -, no kurām dažu veģetāriešu uzturs jau ir vājš.

Jāatceras arī tas, ka sēklu ārējā daļa, kas parasti tiek attīrīta rafinēšanas laikā un saglabāta veselos pārtikas produktos, ir vairāk pakļauta lauksaimniecībā izmantotajām ķimikālijām. Šī iemesla dēļ ir labi noteikt visu pārtikas produktu izcelsmi, lai izvairītos no kaitīgu vielu pārmērīgas ieviešanas mūsu organismā. Tagad ir konstatēts, ka ķermenim ir sistēmas piesārņotāju likvidēšanai un ka, ievērojot daudzveidīgu uzturu, tas ir pilnīgi spējīgs sevi dziedināt. No otras puses, palielinot dažu piesārņotāju uzņemšanu, nevar izslēgt, ka tie var uzkrāties un kaitēt veselībai.

Augu pārtikā esošais dzelzs ir mazāk absorbējams nekā tas, kas raksturīgs dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tas tiek nozvejots lēni un mazākos daudzumos (tikai 5-10% no uzņemtajiem dārzeņu dzelzs ir absorbēts). Šīs minerālvielas uzņemšana ir atkarīga no ķīmiskās formas, kādā tā ir atrodama; patiesībā emic dzelzs ir labāk uzsūcas nekā nav emic. Hemija, zvejniecības produktos, subproduktos un olās ir hematisks dzelzs, bet ne-emic dzelzs ir galvenokārt dārzeņos (galvenokārt pākšaugos un graudaugos). Vairāk nekā 20% EME dzelzs, ko ievada ar uzturu, uzsūcas zarnās, bet ne-EME dzelzs tiek lietots mazāk nekā 5%.
Dzelzs absorbcija:

Palielinās C vitamīna klātbūtne (norāda uz veģetāro uzturu)
Tas samazinās, ja tas ir saistīts ar 3. punktā minētajiem antinutracionālajiem faktoriem
Samazinās, ja tas ir saistīts ar ievērojamu kalcija un fosfora saturu
Tas palielinās, samazinoties kuņģa pH (norāda uz tradicionālo visēdāju diētu, kas prasa noteiktu skābumu kuņģī, lai sagremotu lielāko daudzumu dzīvnieku izcelsmes dzīvnieku saturošu olbaltumvielu).