"Vai esat kādreiz dzirdējuši par kreatīnu? Kreatīns tiek izmantots, lai palielinātu muskuļu masu, izturību un uzlabotu atveseļošanos pēc fiziskās slodzes. Tāpēc daudzi sportisti gan profesionālajā, gan amatieru jomā to izmanto veiksmīgi."
Kas tas viss ir?
Kreatīna funkcijas
Kreatīns ir franču Chevreul (1832) miesā atklātā aminoskābe. Mūsu ķermenis spēj sintezēt to autonomi, sākot no trim citām aminoskābēm, ko sauc attiecīgi par arginīnu, glicīnu un metionīnu. Kreatīns tiek ražots aknu, nieru un aizkuņģa dziedzera līmenī
Pēc ražošanas tas tiek transportēts uz smadzenēm, sirdi un īpaši uz muskuļiem (95%).
Kreatīna ikdienas nepieciešamība ir aptuveni 2 grami, un tā apmierina 50% ar diētu (1 g) un 50% ar endogēno sintēzi.
KREATĪNA PĀRTIKĀ:
pārtika | Kreatīna saturs (g / kg) * |
Liellopu gaļa | 4.5 |
menca | 3 |
mellenes | 00:02 |
siļķe | 6, 5-10 |
piens | 0.1 |
Cūkgaļa | 5 |
lasis | 4.5 |
vēzis | Traces |
tuncis | 4 |
Kāpēc kreatīns darbojas?
Kreatīna pozitīvā ietekme uz veiktspēju izriet no tās spējas atbrīvot enerģiju maksimālā vielmaiņas pieprasījuma laikā. Kreatīns faktiski ir ATP veidošanās priekštecis, kas ir galvenais enerģijas veids, ko izmanto šūnas.
Muskuļu kontrakcijas laikā ATP pārvēršas par ADP, atbrīvojot enerģiju nodrošinošu fosforskābi. Šajā brīdī pievienojot fosfora atomu ADP, ATP var atkārtoti sintezēt, papildinot šūnas ar jaunu enerģiju.
Īpaši intensīvas piepūles laikā fosfocīns precīzi veic šo funkciju, atbrīvojot fosfora atomu un pārveidojot ATP, sākot no ADP.
Šis enerģētiskais mehānisms ir ļoti svarīgs pārejas laikā no atpūtas vai mērena piepūles stāvokļa līdz maksimāla enerģijas pieprasījuma stāvoklim (piemēram, brauciena laikā, kad tiek paaugstināta svarīga slodze vai pēdējā sprinta laikā).
Faktiski fosfocīns ir enerģijas rezerves rezerve, ko var ātri izmantot ATP muskuļu satura atjaunošanai.
Šajā īsajā vielmaiņas analīzē izskaidrots, kāpēc kreatīns ir īpaši efektīvs maksimālo vai maksimālo šāvienu vai pūļu gadījumā (no 2 līdz 30 sekundēm). Ilgstošiem sporta veidiem, piemēram, triatlonam vai maratonam, tā ietekme praktiski nav (skatīt: Enerģētikas sistēmas muskuļu darbā).
Ieplūdes devas
Kreatīna papildināšana var izraisīt fosfolreatīna muskuļu rezervju palielināšanos par aptuveni 20%. Tomēr aptuveni 30% cilvēku nespēj palielināt šos noguldījumus, iespējams, tāpēc, ka viņiem jau ir maksimāli fosfreatīna rezerves savos muskuļos. Šiem priekšmetiem tās papildināšana ir pilnīgi bezjēdzīga.
No šī sākotnējā pieņēmuma izriet, ka kreatīna papildināšanai ir zināma lietderība tikai tad, ja tiek samazināta uztura uzņemšana (skat. "Veģetāro uzturu") vai kad metabolisma prasības pieaug (īpaši intensīvi fiziski centieni).
Ir veikti daudzi pētījumi, lai atrastu vispiemērotākās devas un paņēmienus, kā maksimāli palielināt kreatīna iedarbību.
Profesionāliem sportistiem papildinājums parasti tiek veikts ar 5 g 4 reizes dienā (20 g dienā) 4-6 dienas, kam seko 2 g dienā 3 mēnešus (nesen veikts pētījums liecina, ka šī uzturošā deva nav pietiekama). sniedz papildu priekšrocības sniegumam, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
"Mīkstāka" pieeja ietver mazākas devas - 2, 5 - 6 g / dienā ne vairāk kā 2 nedēļas.
Tomēr katru mēnesi pēc perorāla kreatīna seko abstinences mēnesis.
Muskulim faktiski ir maksimālā spēja saglabāt kreatīnu (150 mmol / kg), un jo augstāka koncentrācija, jo mazāk subjekts reaģē uz jauniem papildinājumiem.
Kreatīna endogēnā ražošana uztura bagātināšanas laikā mēdz samazināties un atgriezties normālā stāvoklī pēc mainīga uztura bagātinātāja suspensijas perioda (Persky AM & Brazeau GA: Kreatīna monohidrāta klīniskā farmakoloģija. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)
Pēc perorālas kreatīna lietošanas tās transportēšana uz intracelulāro līmeni ir atkarīga no organisma faktiskās vajadzības, un to pozitīvi ietekmē katecholamīnu, IGF 1, insulīna klātbūtne. Šī iemesla dēļ to bieži apvieno ar sazarotu aminoskābju un ogļhidrātu ar augstu glikēmijas indeksu (slavenais banāns).
No otras puses, kofeīns nomāc fosfreatīna sintēzi muskuļu atjaunošanās laikā, tāpēc nav ieteicams vienlaikus lietot kreatīna kofeīnu un / vai guarānu.
Blakusparādības
Arvien biežāk konstatē ļaunprātīgu izmantošanu vai nepareizu kreatīna lietošanu, īpaši jauniešu vidū. Tie ir ļoti bīstami, jo tie ir kaitīgi ne tikai portfelim, bet arī veselībai.
IESPĒJAMĀS BLAKUSPARĀDĪBAS
Dehidratācija un ūdens aizture: kreatīns sniedz acīmredzamu muskuļu masas pieauguma sajūtu, pateicoties paaugstinātajam intracelulāro ūdens aizturei muskuļos. Kreatīna masveida lietošanas rezultātā ir iespējama ķermeņa masas palielināšanās, kas īpaši kaitē sportiskai izturībai izturības sacīkstēs (apmēram 3 'vairāk par katru maratonu par katru kilogramu virsū)
Kuņģa-zarnu trakta traucējumi: ja tiek lietotas lielas devas (vairāk nekā 20 g dienā), kreatīns dažiem indivīdiem izraisa kuņģa-zarnu trakta problēmas un caureju (ko izraisa neuzkrātais kreatīna pārpalikums).
Nieru darbības traucējumi: pavājināta nieru darbība nav saderīga ar kreatīna lietošanu, kas nav ieteicama pat smagas dehidratācijas apstākļos un saistībā ar tādu zāļu lietošanu, kas var apdraudēt vai tikai nopietni ietekmēt nieru darbību (probenecīds, NPL, cimetidīns)., trimetoprims).
KONTRINDIKĀCIJAS
Diurētisko līdzekļu lietošana
dehidrēšana
Individuāla alerģija vai paaugstināta jutība pret kreatīnu
Nieru funkcijas trūkums
Noslēgumā
Kreatīns uzlabo sportisko sniegumu, īpaši intensīvu, bet īslaicīgu darbu laikā (no 2 līdz 30 sekundēm) aptuveni 70% cilvēku.
Informācija par pareizu devu un tās nelabvēlīgo ietekmi ir ierobežota. Tādēļ ir ieteicams konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka nav kontrindikāciju, un lai kritiski analizētu savu situāciju (kreatīna uzņemšanai ir ļoti maz pozitīvas ietekmes, ja to lieto kopā ar augstu proteīna saturu un mērenu fizisko aktivitāti).
