ievads
Ko nozīmē svara zudums?
Zaudēšanas svars nenozīmē tikai svara zaudēšanu, bet gan tauku masas (tauku masas - FM) daudzuma samazināšana, saglabājot liesās masas (brīvās tauku masas - FFM) nemainīgumu, kas tādējādi palielinās procentos (%).
principi
Svara zuduma pamatprincipi
Lai zaudēt svaru, ķermenim ir:
- Apturiet tauku depozīta darbību
- Ietekmē tauku rezerves enerģijas vajadzībām.
Abas šīs sekas iegūst, izmantojot 2 pamatpasākumus:
- Ņem mazāk enerģijas nekā jūs patērējat; atbilstošais daudzums atbilst aptuveni 70% no parastās enerģijas
- Novietojiet organismu atbilstošā vielmaiņas un hormonālā stāvoklī, kurā insulīna līmenis jāsaglabā pēc iespējas zemāks un nemainīgāks.
Tomēr vienmēr ir nepieciešams neņemt vērā uztura līdzsvaru, kas ir svarīgs svara zaudēšanai, saglabājot veselību.
Zaudēt svaru labi
Lai zaudētu svaru pareizi: kā to izdarīt?
Lai pārliecinātos par svara zaudēšanu pareizi, pilnīgi veselīgā ķermenī mums ir jāievēro šie slazdi:
- Zaudēt svaru ap 700-800 g nedēļā, ne vairāk; tas tiek panākts, samazinot kaloriju daudzumu par aptuveni 30%.
- Izpildiet sabalansētu uzturu, tas ir:
- Patērē 5 maltītes dienā, vēlams, ievērojot šo kaloriju sadalījumu: brokastis 15% enerģijas, divas uzkodas 5%, pusdienas 40% un vakariņas 35%
- Neizņemiet nevienu no VII pamata pārtikas grupām. Šajā ziņā ir pieļaujama veģetāro lakto-ovo režīma pieņemšana, turpretim tos neuzskata par līdzsvarotiem: vegānu, bez labības un pākšaugiem, bez augļiem un dārzeņiem utt.
- Sadaliet enerģijas makroelementus: 25% taukskābju (no kurām ¾ no nepiesātināta tipa un ¼ piesātināta), olbaltumvielas aptuveni 1, 2 g / kg fizioloģiskā svara (līdz 1, 8 g / kg sportistiem) *, ogļhidrāti visas atlikušās kalorijas (saglabājot daļu no vienkāršajām no 10 līdz 16%)
- Pārliecinieties, ka sāls un vitamīnu uzturvielas ir pietiekamā daudzumā, lai apmierinātu individuālās vajadzības, neraugoties uz to, ka tiek samazināta vispārējā uztura uzņemšana
- Nepārsniedziet holesterīnu, saglabājot to zem 300 mg dienā (veseliem cilvēkiem).
- Nodrošināt šķiedru daļu, kas ir noderīga zarnu darbības uzturēšanai
- Ieviest visas noderīgās molekulas, piemēram, polifenoliskos antioksidantus.
* Cik olbaltumvielu?
G / kg koeficientu nevar piemērot cilvēkiem ar lieko svaru, ti, tiem, kam ir lielāks tauku daudzums. Alternatīvi, tāpēc ir iespējams izvēlēties arī procentuālo daudzumu olbaltumvielām, kas veselas un pieauguša pacienta normokaloriskā diētā nedrīkst būt mazākas par 12% vai lielākas par 18%.
Piezīme : olbaltumvielu daudzums uzturā joprojām ir pretrunīgs jautājums, tāpēc nav iespējams noteikt precīzu vērtību, nepārkāpjot vienu vai otru tautas avotu. Saskaņā ar "Medicīnas institūtu (2002)" pieņemamais procentuālais daudzums, ņemot vērā dažādus gadījumus, ir 10-35%.
Mēnesī
Cik daudz jūs varat zaudēt svaru mēnesī?
Kā paredzēts, svara zudums aptuveni 700–800 g nedēļā tiek uzskatīts par „optimālu”. Mēneša laikā (30 dienas) svara zudumam jābūt apmēram 2, 8-3, 2 kg.
Izņēmumi attiecībā uz svara zuduma ātrumu
Parasti svara zudums, kas pārsniedz 4 kg, tiek uzskatīts par pārmērīgu, bet, salīdzinot ar normālu vai nedaudz lieku svaru, svars, kas ir mazāks par 1, 5-2 kg, netiek uzskatīts par pārāk lēnu. Tas ir tāpēc, ka lēnāk ir zaudēt svaru, jo zemāks ir vispārējais psiho-fiziskais stress un otrādi. Vienīgie gadījumi, kad ir nepieciešams paātrināt svara zudumu, ir atkarīgi no aptaukošanās atkarīgām patoloģijām; piemēram: metaboliskais sindroms, podagra, smaga hipertensija, 2. tipa cukura diabēts, aknu steatoze vai cirozes sākums, augsts sirds un asinsvadu traucējumu risks, smagi miega traucējumi, smagas locītavu slimības utt. Attiecībā uz normāliem cilvēkiem vai tiem, kas ir nedaudz liekā svara, mums ir jārisina arī iespējamā motivācijas samazināšana; dažādiem tematiem, cerot uz lielāku progresu, mēdz atteikties no sistēmas, kas nespēj zaudēt svaru.
Novērtējiet savu svaru
Papildu mārciņu novērtēšana
Ķermeņa masas indekss (ĶMI) vai ĶMI
Lai novērtētu, vai patiešām ir nepieciešams zaudēt svaru vai noteikt, vai cilvēka svars ir patiešām pārmērīgs, nepieciešams novērtēt tā saukto ķermeņa masas indeksu (ĶMI); alternatīvi, ir iespējams paļauties uz instrumentālām analīzēm, piemēram, bioimpedanci (BIA), kas bieži vien prasa dārgus instrumentus un operatoru, kas to var pareizi izmantot.
IMC (ĶMI angļu valodā) ir ķermeņa sastāva novērtēšanas metode, kurā ņemti vērā divi vienkārši mainīgie: augums un svars. ĶMI nosaka, vai pieaugušais cilvēks (NAV sportists) ietilpst vienā no šādām kategorijām: nepietiekams svars, normāls svars, liekais svars (ne patoloģisks), aptaukošanās (patoloģisks).
ĶMI aprēķināšanas formula ir šāda: svars kilogramos dalīts ar augstumu, mērot metros, kvadrātveida ĶMI = [Ps kg / St m2] (var izmantot arī tiešsaistes kalkulatoru šajā rakstā).
Rezultāts vai koeficients ir jāiekļauj īpašā novērtējuma vērtējumā.
| 1. tabula. Ķermeņa masas indeksa novērtējums (ĶMI vai ĶMI) | |
| novērtējums | koeficients |
| svaru | Līdz 18.4 |
| Normāls svars | 18, 5 - 24, 9 |
| virssvars | 25, 0 - 30, 0 |
| tuklums | No 30.1 |
Ķermeņa konstitūcija
Kā paredzēts, ĶMI aprēķins ir noderīga sistēma "aptuvenā" uztura stāvokļa novērtēšanā. Konkrētāk, tas ir "spanometrisks" pasākums, jo tajā nav ņemti vērā tādi parametri kā ķermeņa proporcijas, skelets, muskuļu masa (tāpēc tas nekad nav piemērojams sportistiem, īpaši tiem, kas nodarbojas ar sportu). stiprums) utt. Lai vismaz daļēji kompensētu šos trūkumus, ir izstrādāts vēl viens sadalīšanas līdzeklis, kas izmanto konstitūcijas un ķermeņa morfoloģijas diskrimināciju.
Ķermeņa konstitūcija novērtē skeleta apjomu, mērot NON dominējošā plaukstas apkārtmēru (centimetros, mērot šaurākajā punktā) un rezultātu kontekstualizējot īpašā secībā.
| 2. tabula. Ķermeņa konstitūcijas novērtējums, pamatojoties uz plaukstas apkārtmēru | ||
| sieviete | konstitūcija | vīrietis |
| > 15 cm | slaids | > 1 cm |
| 15-16cm | normāls | 17-18cm |
| > 16 cm | spēcīgs | > 18 cm |
Ķermeņa morfoloģija
Tā vietā ķermeņa morfoloģija piešķir pareizu nozīmi attiecībai starp augumu un plaukstas apkārtmēru centimetros:
MRF CRP = [Piesātināts cm / Crf. plaukstas locītava cm).
Arī šajā gadījumā pasākums jāiekļauj īpašā sprieduma skalā.
| 3. tabula Ķermeņa morfoloģijas novērtējums | ||
| sieviete | konstitūcija | vīrietis |
| > 9.9 | slaids | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | normāls | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | spēcīgs | > 10.4 |
Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss (ĶMI FD)
Visbeidzot, lai ar lielāku specifiskumu, skaitliski, noteiktu sava svara NORMALITĀTI, mēs varam apvienot visus šos trīs novērtēšanas veidus, saistot tos ar vienu vēlamo fizioloģisko ķermeņa masas indeksa tabulu (ĶMI FD):
| 4. tabula - vēlamais fizioloģiskais ĶMI attiecībā uz ķermeņa uzbūvi un ķermeņa morfoloģiju | ||||
| Slaids Longilineo | Slaids Normolineo | Tievs Brevilinear | Normāls Longilineo | Normāls Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normal Brevilineo | Robusts Longilineo | Robusts Normolineo | Robusts Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Tātad, apkopojot visu dažos soļos, mēs varētu definēt šādus punktus:
- Izmantojot sabalansētu skalu, lasiet svaru (kg, nevis lb) no rīta tukšā dūšā pēc fizioloģisko vajadzību apmierināšanas tualetē
- Ar statimetru, iegūstot palīdzību un ievērojot vadlīnijas (lasiet Kā mērīt augstumu), ņemiet vērā augstumu (cm)
- Izmantojot metrisko lenti vai vienkāršu šuvēja lentu, izmērīt NON dominējošā plaukstas apkārtmēru šaurākajā punktā (cm)
- Izveidot ar ĶMI = [Ps kg / St m2] BMI un novērtējiet to ar atbilstošo 1. tabulu. Ja ĶMI pārsniedz liekā svara zemāko robežu, ir labas izredzes, ka šie 10 kg ir „pārāk” pārāk daudz
- Ja tas ir normālā diapazonā, turpiniet, nosakot, ņemot vērā iepriekš 2. un 3. tabulu, ķermeņa uzbūvi un ķermeņa morfoloģiju [Stature in cm / Crf. plaukstas locītava cm)
- Ievadiet vērtību 4. tabulā; ja ĶMI, kaut arī normāls, ir pārāks par vēlamo fizioloģisko, ir labas izredzes, ka šie 10 kg ir pat daļēji pārāk daudz.
Vai papildu mārciņas var zaudēt tikai vienu mēnesi?
Ja ķermeņa masas indekss ir augstāks par vēlamo, ir iespējams veikt arī INVERSE aprēķinu, lai noteiktu faktiskā lieko kg lielumu. Līdz ar iepriekšminētajām vērtībām mums būs jāveic divas matemātiskas operācijas; vienu, lai noteiktu vēlamo fizioloģisko svaru (P FD) un otru, lai noteiktu atšķirību starp pēdējo un faktisko svaru (P R.). Tātad:
- P FD = [ĶMI FD * St m2]
- Kg pārāk daudz = [P R. - P FD].
| 5. tabula - aptuvenais pārtikas produktu patēriņa biežums | |||
| Pārtikas pamatgrupa | Apakšgrupu | frekvence | daļa |
| Pārtikas pamatgrupa: gaļa, olas un zvejniecības produkti | Svaiga, sarkana un balta gaļa | 1-2 reizes nedēļā | 100 g |
| Konservēta gaļa | 3 reizes mēnesī vai reizi nedēļā | 50 g | |
| Svaigi zvejniecības produkti | 1-2 reizes nedēļā | 150 g | |
| Konservēti zvejniecības produkti | 3 reizes mēnesī vai reizi nedēļā | 50 g | |
| Olas, veseli vai tikai dzeltenumi | 1 un / vai 2 reizes nedēļā (atkarībā no daļas) | 50 un / vai 100 g (pamatojoties uz patēriņa biežumu) | |
| Pārtikas pamatgrupa: piens un atvasinājumi | Piens un jogurts | Pat 2-3 reizes dienā | 125 g / ml |
| Svaigi sieri | 1-2 reizes nedēļā - kā ēdiens | 100 g | |
| Garšīgi sieri | 1-2 reizes nedēļā - kā trauks; katru dienu, bet pietiekamā daudzumā | 50 g; Rīvēts apmēram 5-10 g | |
| III pārtikas produktu pamatgrupa: cieti saturoši pākšaugi | Svaigi, saldēti, žāvēti, rehidrēti, konservēti dārzeņi | 2-4 reizes nedēļā, pirmajā kursā vai kā sānu ēdiens (lai aizstātu zemāk norādītos) | 150 g |
| Žāvēti pākšaugi | 2-4 reizes nedēļā, pirmajos kursos vai kā sānu ēdiens (lai aizstātu iepriekš minētos), pamatojoties uz labības un kartupeļu izmantošanu | 50 g | |
| IV Pārtikas pamatgrupa: labība, gumi un atvasinājumi | Makaroni, kvieši, rīsi, kukurūza, speltas, mieži, quinoa, amarants, griķi, mannas putraimi, polenta un citi milti | 3-4 reizes nedēļā, pirmajā kursā, pamatojoties uz pākšaugu un kartupeļu izmantošanu | 80 g |
| maize | 2-3 reizes dienā | 50 g | |
| kartupeļi | 1-2 reizes nedēļā, pirmajā kursā vai kā, atkarībā no labības un pākšaugu izmantošanas | 200 g | |
| Brokastu pārslas | Dažādos daudzumos, pamatojoties uz citu pārtikas produktu izmantošanu brokastīs | 30 g | |
| V Pārtikas pamatgrupa: Garšvielas un garšvielas | Aukstās presēšanas augu eļļas, kas nav pakļautas ķīmiskai ekstrakcijai, frakcionēšanai, hidrogenēšanai utt. | 2-4 reizes dienā (gan kā gatavošanas pamatne, gan kā garšviela) | 5-10 g |
| sviests | Mazākā mērā nekā eļļas | 5-10 g | |
| Tauki, tauki, margarīns, hidrogenētas vai frakcionētas eļļas vai šķīdinātāju ekstrakti | Mazāk iespējams | 5-10 g | |
| VI un VII pārtikas produktu pamatgrupa: augļi un dārzeņi, kas bagāti ar A vitamīnu un C vitamīnu | Svaigi saldie augļi un dārzeņi | 3-4 reizes dienā. Viena porcija dārzeņu pusdienās un viena vakariņās, kā arī, iespējams, viena no pirmajiem kursiem; divas sezonas saldo augļu porcijas dienā | 150 g vārīti vai neapstrādāti dārzeņi stumbra, sakņu, augļu; 150 g augļu |
| Konservēti augļi: ievārījums un ievārījumi, augļu sulas, dehidrēti augļi utt. | Jam un ievārījumi pat katru dienu; labāk, ja pievienots cukurs. Pārējais vienreizējs | 20 g ievārījumu un ievārījumu. 200 ml augļu sulas | |
| Eļļas augu sēklas | Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, priežu rieksti, pistācijas, makadāmija, pekanrieksti, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti uc | Pat katru dienu ar zemām porcijām; 2-3 reizes nedēļā lielākās porcijās (ievērojot kopējo tauku daudzumu uzturā) | 15-30 g |
| spirts | Sarkanvīns | 0 līdz pat 2 reizes dienā | 125 ml |
| Kaloriju saldinātāji | Cukurs un medus | 0 līdz 2 - 3 reizes dienā (ievērojot cukura kopējo daudzumu uzturā) | 3-7 g cukura; 10-20 g medus |
| Saldas un pikantas uzkodas | Maizes aizstājēji: sausiņi, krekeri, maizītes, friselle, taralli uc Mīkstie saldie cepumi: kruasāni, kruasāni, kruasāni uc Biscotti. | Dažādos daudzumos, pamatojoties uz maizes un citu pārtikas produktu izmantošanu brokastīs. | 30 maizes aizstājējiem. 50 g mīkstām ceptajām precēm. 30 g sīkfailu |
Korekcija zaudēt svaru mēnesī
Tagad pievērsīsimies galīgajai korekcijai. Pēc diētas maiņas, kā iepriekš ieteikts, pārliecinoties, ka pašreizējais uzturs ir normokalorisks (tas nozīmē, ka tas nepalielina vai nepalielina svaru), ir nepieciešams proporcionāli samazināt kalorijas. To var izdarīt:
- Pārtikas veida maiņa (bet paliek konkrētajā grupā)
- Šķiedru daudzuma palielināšana
- Piena produktu (ti, tauku samazināšanas) samazināšana \ t
- Eļļas daudzuma samazināšana
- Daļas regulēšana.
| 6. tabula - 30% kaloriju samazinājuma piemērs | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| brokastis | brokastis | ||
| Vesela govs piens | 250 ml (1 glāze) | Vājpiena piens | 250 ml (1 glāze) |
| cepumi | 40 g (8 sīkfaili) | muslis | 30 g (6 ēdamkarotes) |
| uzkodas | uzkodas | ||
| banāns | 200 g (1 liels banāns) | ābols | 150 g (1 ābols) |
| pusdienas | pusdienas | ||
| Makaroni ar tomātu mērci | Makaroni ar tomātu mērci | ||
| Manuļu makaroni | 100 g | Integrētas mannas makaronu pastas | 80 g |
| Tomātu biezenis | 100 g | Tomātu biezenis | 100 g |
| Grana | 10 g (1 ēd.k.) | Grana | 5 g (1 tējkarote) |
| Vārīta ola un vārīti kartupeļi | Vārīta ola un salāti | ||
| Olas, veselas | 50 g | Olas, veselas | 50 g |
| kartupeļi | 200 g (apmēram 1 kartupeļu) | salāti | 70 g |
| Kviešu maize | 50 g (2 šķēles) | Pilngraudu maize | 50 g (2 šķēles) |
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20 g (2 ēdamkarotes) | Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20 g (2 ēdamkarotes) |
| uzkodas | uzkodas | ||
| Pilnpiena jogurts | 125 g (1 burka) | Sausā piena jogurts | 125 g (1 burka) |
| vakariņas | vakariņas | ||
| Vārīti rīsi | Vārīti kartupeļi | ||
| Baltais rīsi | 90 g | kartupelis | 200 g |
| Grilēta cūkgaļa un baklažānu steiks | Grilēta vistas un baklažānu steiks | ||
| Cūkgaļas mugurkaula | 100 g | Vistas krūtiņa | 100 g |
| baklažāns | 200 g | baklažāns | 200 g |
| Kviešu maize | 50 g | Pilngraudu maize | 50 g |
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20 g | Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20 g |
