ievads
Kas ir vegānu brokastis?
Vegāna brokastis ir maltīte, kas atbilst vegānisma kritērijiem; tāpēc tā nesatur dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, bet tai joprojām jāspēj nodrošināt visas uzturvielas, kas nepieciešamas uzturvielu līdzsvaram.
Brokastu nozīme
Brokastis saskaņā ar Vidusjūras diētu ir mazākā no trim galvenajām ēdienreizēm. Tajā ir aptuveni 15% ikdienas enerģijas. Daudzas uzskata, ka funkcija, kas nodrošina nepieciešamās kalorijas, lai sāktu rīta aktivitātes pēc badošanās naktī, tiek uzskatīta par "svarīgāko dienas maltīti".
Nav pārsteidzoši, ka tie, kas izlaida brokastis, gandrīz vienmēr izrāda negodīgu attieksmi citās dienas maltītēs, cenšoties sevi ieturēt pusdienās vai vakariņās. Tāpēc brokastu neizmantošana nav saistīta ar zemāku kaloriju patēriņu un svara zudumu, patiešām tā bieži rada negatīvu ietekmi.
Vegānisms
Kas ir vegānisms?
Veganisms (vai pat veganisms) ir filozofiskas un uzvedības strāvas nosaukums, kas balstās uz dzīvnieku izcelsmes produktu noraidīšanu un pilnīgu atturēšanos no tā izmantošanas.
Tie, kas seko vegānam, sauc par vegānu vai stingru veģetāriju.
Termins ētisks veganisms atbilst dzīvesveidam, kas arī atceļ visus nepārtikas produktus, kas saistīti ar dzīvnieku izmantošanu, piemēram, uztura bagātinātājus, kosmētiku, narkotikas un audus.
Veganisms pats par sevi ir dzīvnieks, taču daži vegāni iebilst pret audzēšanas tehniku, jo to uzskata par ekoloģiski ilgtspējīgu, videi kaitīgu; šo domas strāvu sauc par vides veganismu.
Daži vegāni, ko sauc par fruitāriešiem, ēd tikai lapu koku augļus, kas jau ir dabiski atdalīti no augiem.
Veganisms VS veģetārisms
Veģetārieši (lakto-ovo-veģetārieši vai tie, kas seko veģetārismam) galvenokārt izskata diētu un izslēdz tikai gaļu un zivis (jebkuru no dzīviem organismiem ņemtu audu), kamēr tie patērē mierīgi pienu un atvasinājumus, olas un produktus. stropu (medus, propoliss, vaska putekšņi uc). Ja viņi izvēlas izslēgt citus pārtikas produktus, tie var kļūt par lakto-veģetāriem vai ovo-veģetāriem.
Piezīme : veģetārietis neēd (vai nevajadzētu ēst) sieru, kas ražots ar dzīvnieku sieru.
pārtika
Visbiežāk izmantotie vegānu ēdieni brokastīm
Visbiežāk izmantotos vegānu brokastis var iedalīt divās lielās grupās:
| Cietie pārtikas produkti |
Labība, milti vai cietes un atvasinājumi : auzas, kvieši, kukurūza, rīsi, speltas, speltas, rudzi, sorgo, prosa, mieži, tefs uc Starp visbiežāk sastopamajiem atvasinājumiem mēs pieminam seitāna un kviešu muskuļus. |
Pākšaugu cieti, milti vai cietes un atvasinājumi : sojas (arī bagāts ar taukiem), pupiņas, spagna pupiņas, pupiņu pupiņas, pupiņas no acīm, azuki vai aduki pupiņas, aunazirņi, lēcas, zirņi, lupīni, zirņi, pupiņas utt. Starp visbiežāk sastopamajiem atvasinājumiem mēs pieminam tofu, tempehu un miso. |
Pseidoģeļi, eļļas augu sēklas, milti un atvasinājumi : lins, sezams, amarants, quinoa, griķi, chia, psyllium, kaņepes, valrieksti, lazdu rieksti, saldie mandeles, priežu rieksti, pistācijas, Indijas rieksti, zemesrieksti, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti uc |
Diedzētas sēklas: alfa-alfa, kvieši, lēcas, aunazirņi uc |
Sēnes: lauka sēnes, cūkgaļas sēnes, pioppini, medus sēnes, pleurotus, svētais Anthony sēnes, šitake, maitake, reishi uc |
Bumbuļi, bumbuļveida saknes, milti vai ciete un atvasinājumi : kartupeļi, amerikāņu kartupeļi, topinambūri, tapioka uc |
Dārzeņi un dārzeņi, saknes, stublāji, lapas vai augļi : salāti, zaļie radikāļi, sarkanie radikāli, raķetes, zīdaiņu zaķi, endīvie, melnie kāposti, kāposti, ziedkāposti, brokoļi, vāciņi, Briseles kāposti, romiešu kāposti, fenhelis, burkāni, baklažāni, cukini, tomāti, pipari, gurķi uc |
Saldie augļi, relatīvie ievārījumi, marmelādes un dehidratēti : āboli, bumbieri, apelsīni, mandarancīni, mandarīni, greipfrūti, citroni, kivi, vīnogas, granātāboli, persimoni, banāni, ananāsi, ziemas melones, vīģes, dūņu bumbieri, jujube, persiki aprikozes, plūmes, vasaras melones, arbūzs, Eiropas medlaka, japāņu medlaka, avokado, mango, papaija, ličī, pasifloras augļi utt. |
Šķidrie pārtikas produkti |
Dārzeņu pieniņi: sojas piens, rīsu piens, mandeļu piens, auzu piens utt. |
Garšvielas eļļām : ekstra neapstrādāta olīveļļa, lins, sojas, kukurūza, kivi, vīnogas, lazdu rieksti, mandeles, kokosrieksti uc |
Tauki : zemesriekstu sviests, kakao uc |
Smoothie, augļu sulas, centrifugētas, iegūtas, saspiežamas, no atsevišķām sastāvdaļām vai sajauktas (no visiem iepriekš minētajiem pārtikas produktiem) |
No otras puses, viens no lielākajiem vegānu uztura trūkumiem ir atlaišana. Spēja ēst tikai 5 no 7 galvenajām pārtikas grupām, no kurām viena parasti veido sānu ēdienus, no kuriem viens ir auglis un viens garšvielas, joprojām ir ļoti ierobežota izvēle. Patiesībā no ļoti daudziem cilvēkiem, kas cenšas pārvērsties veganismā, tikai daži var nostiprināt šos ieradumus.
Tāpēc, lai uzlabotu uztura garšu, ir nepieciešams pievienot receptēm radošumu, sākot no brokastīm līdz vakariņām. Nākamajā punktā mēs piedāvāsim dažas pārtikas kombinācijas, lai varētu maksimāli mainīt mūsu "vegāna brokastis".
Receptes
Novatoriskas receptes vegānu brokastīm
Labas vegāniskās brokastis ir gan saldas, gan ir piemērotas itāļu brokastīm un pikantām, tuvāk amerikāņu brokastīm. Zemāk mēs piedāvāsim 5 alternatīvu receptes piemērus, garšīgus un atbilstošus vegānu brokastis.
Shamrock brokastu sviestmaize: vegāna desa, kāposti un jalapeno mērce
Tā ir pildīta sviestmaize, kas sastāv no sekojošiem:
- Maize, balta vai pilngraudu, kviešu vai citu graudaugu veidā, arī ar pākšaugu miltiem 100 g
- 80 g vegāna desa, vārīta pannā ar nedaudz eļļas 1 tējkarote un aromatizēta ar kaltētiem sīpolu pulveriem, melnie pipari un QB sāli
- Collard 200 g sautēts ar ekstra neapstrādātu olīveļļu 1 tējkarote, ķirbju sēklas 2 ēdamkarotes, šalotes 50 g un sāls QB
- Jalapegno mērce: vegāna majonēze 1 ēdamkarote, žāvēta čilli ½ tējkarote, salda zaļa dārzeņu mērce (gurķis, kāposti, dadzis, citrona, selerijas) 1 ēd.k.
Griķu pankūkas ar karamelizētiem āboliem ar kokosriekstu cukuru, ābolu mērci un Brazīlijas riekstiem
- Vegāna pankūkas: griķu milti 210 g, ķīmiskais raugs (pamatpulveris) 2 ēdamk., Kokosriekstu cukurs 2 ēdamk., Vaniļas pulveris QB, kanēlis un sāls QB
- Ābolu mērce: mandeļu piens 300-330 ml, malti linu sēklas 1 ēdamkarote (+ 3 ēdamkarotes ūdens), kokosriekstu eļļa 2 ēdamk., Sasmalcināti āboli 150 g
- Karameļu ābols: sagriezts ābols 100 g, kokosriekstu eļļa 1 ēd.k., kokosriekstu cukurs 2 ēdamkarotes, kanēlis un ūdens QB
- Brazīlijas rieksti QB.
Mīciet pankūku. Vāra to pelējuma. Sastādiet ābolu mērci un pagatavojiet karameļu ābolus. Pasniedziet ar slāņojošām pankūkām, salsām un karamelizētiem āboliem.
Vegāna burrito ar rīsiem un dārzeņiem
- Liels vegāns tortilja Nr
- pildījums
- Rīsi 150 g vārīti ūdenī 360 ml, kaļķi 15 ml, koriandrs 15 g un sāls QB
- Sarkanie kartupeļi Nr. 4, kas pagatavoti ar sīpoliem 50 g, vegāna sviests 15-30 g vai olīveļļa, sāls un pipari QB
- Melnas pupiņas 185 g sautētas ar ķimenes, ķiploku un čilli pulveri
- Mērce: nobriedis avokado 1/4 augļu, kaļķu sulas 30 ml, neapstrādāts purpursarkanais kāposti 100 g un čilli jalapegno QB, kokteiļi
- Avokado gabalos.
Pēc uzpildes sastāvdaļu sagatavošanas individuāli, sasildiet tortiljas un piepildiet.
Piparkūkas vafeles
- Vafeles: speltas milti 125 g, malti linsēklas 1 tējkarote, ķīmiskais raugs (atbalsta pulveris) 2 tējkarotes (+ tējkarote pamatnes), QB sāls, kanēļa pulveris QB, ingvera pulveris QB, cukurs kokosriekstu vai pilngraudu 4 ēdamkarotes, augu piens, 180 ml, ābolu sidra etiķis 1 ēdamkarote, melase 2 ēdamkarotes, kokosriekstu eļļa vai vēl 1 tējk.
Pēc mīklas pagatavošanas gatavojiet vafeles veidni.
Mannas putraimi ar marinādi, avokado un vārītas tofu sloksnes
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220 ° C
- Marinēti un vārīti tofu: sagrieziet 200 g tofu sloksnēs; pagatavojiet marinādi, sajaucot nātrija hidrosa mērci 50 ml, kurkuma pulveri 1/2 tējkarote, sīpolu pulveri ½, neapstrādātu olīveļļu 1 tējkaroti; pagatavojiet tofu sloksnēs pannā ar marinādi vismaz 15 minūtes (pat pirms nakts)
- Mannas putraimi: sagatavo mannas putraimi, sajaucot 200 g miltu miltus un ūdeni pēc receptes; pēc tam pievienojiet uztura raugu QB un koriģējiet konsistenci, pievienojot 2 ēdamkarotes eļļas un jebkuru citu ūdeni
- Pasniedziet mannas bļodiņās ar tofu uz augšu, 1 sagrieztu avokado, kubiņos tomātus un šķēlēs sagrieztu sīpolu (pēc izvēles) QB, sāli un piparus pēc garšas QB.
