vingrinājumi

Teļš treniņš: šeit ir kā tos audzēt

Dr Antonio Parolisi

Suras tricepsa muskuļu struktūras novērtējums augošai rentablai apmācībai

Visām muskuļu šķiedrām jābūt iesaistītām muskuļu augšanā. Tas nozīmē, ka gastrocnemi nevajadzētu apmācīt tikai ar garām sērijām un vidēji zemām slodzēm, tāpat kā jūrasmēles augšanu nevajadzētu stimulēt tikai ar īsām sērijām un vidēja lieluma slodzēm. Visām šķiedrām, kas veido muskuļus, jābūt pietiekami stimulētām ar treniņiem.

Lielāks darbs jādara konkrētā muskuļa specifikai, tomēr ir jāņem vērā arī apmācība, kas ietver, piemēram, gastrocnemijas gadījumā, zemas atkārtošanās ar vidēji lielu slodzi.

Tas attiecas uz lielāko daļu cilvēku, bet, lai pareizi veidotu mācību programmu, ir jāpārbauda visi muskuļi, lai saprastu šķiedru sastāvu.

Iespējams, ka subjektiem ir lielāks balto šķiedru sastāvs gastrocnēmā (ļoti maz ticams, bet iespējams) un sarkanais zarnās vai otrādi. Bībelē nekas nav rakstīts!

Bet kā mēs saprotam muskuļu sastāvu?

Lai iegūtu sīkāku skaidrojumu, skatiet rakstu CUSTOMIZED TRAINING.

Jebkurā gadījumā šo īso procedūru vienmēr var izmantot: pārbaudiet 1RM (1 maksimālo atkārtojumu) šim uzdevumam, iespējams, izmantojot formulu:

1RM = slodze pacelta / 1, 0278- (0, 0278 * veikto atkārtojumu skaits)

Apzinoties griestus, tiek izmantots 80% no šīs slodzes un tiek veikts lielākais atkārtojumu skaits. Ar šo slodzi ir cilvēki, kas spēj aptvert ne vairāk kā 5-10 atkārtojumu kopumu un citus, kas var aptvert pat vairāk nekā 15 reizes.

No šī vienkāršā testa jūs varat iegūt priekšstatu par sarkano šķiedru daudzumu, kas atrodas pārbaudītajā muskuļos. Tātad pastāvīgā teļa gadījumā lielākā daļa (bet ne visu) cilvēku pārvalda ar 80% no 1 RM, lai veiktu vairāk nekā 10-15 atkārtojumus; tas norāda, ka attiecīgais muskuļš ir bagāts ar sarkanām šķiedrām. Bet citi cilvēki tikko aptver 7-10 atkārtojumus, tāpēc viņiem jābūt apmācītiem ar balto šķiedru kritēriju.

Jūs varat piemērot šos vienkāršos testus, lai saprastu, kādā virzienā sevi orientēt uz teļu treniņiem. Pieņemsim piemēru, lai praksē saprastu, kā strukturēt treniņu šo muskuļu augšanai.

Mums ir gadījums, kad testā subjekts ir praktizējis aptuveni 17 atkārtojumus ar 80% no 1 RM; tāpēc nav šaubu, ka viņam ir labs spēks šajos muskuļos, kas apstiprina faktu, ka viņa muskuļu struktūra galvenokārt sastāv no lēnām sakostošām šķiedrām (tātad sarkanās). Un pēc testa tas ir saprotams, ka tas ir ātru šķiedru veidošana (tātad balts).

Priekšmetam būs jāapmāca teļi ar garām sērijām, vidēji zemām slodzēm un zemiem atveseļošanās laikiem (aptuveni 45 sekundes) gastrocnemi, savukārt mazajiem zemajiem sērijas vidējiem lielajiem slodzēm un gariem atveseļošanās laikiem (aptuveni 90 sekundes); saprast:

stāvošs teļš 6-8 komplekti no 30 atkārtojumiem (aptuveni 90 sekundes aktīvā darba) ar atgūšanu aptuveni 45 sekundes;

teļš sēž 3-5 komplekti no 10 atkārtojumiem (aptuveni 30 sekundes aktīva darba) ar atgūšanu aptuveni 90 sekundes.

Stāvošais teļš ir jāveic līdz 3 reizēm nedēļā, savukārt sēdošam teļam pietiek ar vienu reizi; pēdējā gadījumā ieteikums ir apmācīt jūrasmēles vienā un tajā pašā squats sesijā, lai apmācītu viņu "netieši" ar tupēt un "tieši" ar teļu, kas sēž.

Acīmredzot tas bija tikai piemērs, bet, pamatojoties uz testa rezultātiem, jūs varat plānot pēc iespējas detalizētāku programmu, jo īpaši attiecībā uz teļš muskuļiem, kas bieži pārstāv šo rajonu, kas vismaz dabiskajos sportistos ir grūtāk apjoma.

Tik smaga apmācība ar kritērijiem un daudz pacietības.

Laba apmācība ikvienam.