Futbola nozīme un riska trūkums
Kalcija deficīts, ko izraisa nepietiekama uztura uzņemšana vai slikta zarnu absorbcija, īstermiņā un vidējā termiņā nerada acīmredzamus simptomus. Minerālvielu koncentrāciju asinīs (kalkēmiju) patiešām ierobežo šaurs endokrīnais mehānisms, kas aizpilda visus trūkumus uz kaulu minerālā mantojuma rēķina. Tikai konkrētu slimību klātbūtnē, jo īpaši paratiroīdu vai nieru līmenī, kalcija trūkums asinīs (hipokalcēmija) rada pazīmes, kas ir vērts ievērot, un ekstremālos gadījumos pat var būt letālas.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju
Piens, jogurts un siers ir bagātākie kalcija pārtikas avoti; ārpus piena produktu grupas, diskrētas iemaksas nodrošina zivis, brokoļi, raķetes, kāposti, kāposti, pākšaugi un spināti. Mēs iesakām ātri nolasīt "kalcija absorbcijas" rakstu, lai novērtētu arī šo pārtikas avotu kvalitatīvo aspektu (pārtikā esošā minerālvielas biopieejamība).
Ieteicamais kalcija patēriņš
| Pienācīga kalcija uzņemšana (Pārtikas un uztura padome) | ||||
| vecums | cilvēki | Sievietēm | gaidošs | barot |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 mēneši | 210 mg | 210 mg | ||
| 7-12 mēneši | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 gadi | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 gadi | 800 mg | 800 mg | ||
| 9-13 gadi | 1300 mg | 1300 mg | ||
| 14-18 gadi | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 gadi | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
| 50 + gadi | 1200 mg | 1200 mg | ||
| Daži kalcija bagāti pārtikas produkti | |
| pārtika | Ca (mg / 100 g) |
|---|---|
| Grana - Parmesan | 1200 |
| Fontina - Mozzarella Caciocavallo - | 700-900 |
| Scamorza - Taleggio | 400-500 |
| Govs piena ricotta | 300 |
| Žāvētas saldās mandeles | 220-240 |
| Raķete, brokoļi, spināti, rāceņi | 50-160 |
| jogurts | 90 - 150 |
| Govs piens | 110 - 120 |
Cilvēki ar kalcija deficīta risku
Kaut arī nopietns pārtikas trūkums ir diezgan reti, ir diezgan maz cilvēku, kas ar uzturu nesaņem pietiekami daudz kalcija. Vairumā gadījumu tie ir mēreni deficīti, bet tie laika gaitā var padarīt kaulus izturīgākus, trauslākus un pakļauti lūzumiem vecumā. Visos šajos gadījumos ir lietderīgi izmantot specifiskus kalcija piedevas, kam palīdz D vitamīns, kas ir būtisks mikroelements adekvātai minerālvielu absorbcijai zarnās.
SIEVIEŠU POSTMENOPAUSĀLĀS PERIODĀ: mēs jau esam minējuši, kā estrogēna samazināšanās mazina kaulu minerālu mantojumu un samazina spēju absorbēt kalciju enterālajā līmenī. Tiek lēsts, ka pēc menopauzes kaulu masa samazinās par 3-5% gadā, kas pēc 65 gadu vecuma pakāpeniski samazinās līdz zem 1%. Tādēļ īpaši sievietēm, kas menopauzes laikā neievēro hormonu aizstājterapiju, ieteicams kombinēt D vitamīna un kalcija integrāciju (citreiz tiek izmantotas atbilstošas zāles, piemēram, bisfosfonāti).
SIEVIETES AR AMENORREU UN ATLETIJAS SIEVIEŠU TREZE: mēs runājam par amenoreju, ja nav menstruālā plūsma (primārā, ja tas nekad nav noticis, sekundārais, ja pēc prezentācijas mēs parasti nesākam parādīties nākamo trīs mēnešu laikā). Šis stāvoklis, vai tas ir patoloģisks (hormonālas disfunkcijas, vispārējas slimības) vai fizioloģisks (grūtniecība, zīdīšanas periods, menopauze), neizbēgami pavada cirkulējošā estrogēna samazināšanos. Bieži auglīgajā periodā amenoreja ir nepatīkama anoreksijas nervu sekas, pārāk ierobežojoša diēta, smags stress un īpaši intensīva fiziskā aktivitāte.
Ir runāts par sieviešu sportista triādes, lai izceltu trīs faktorus, kas raksturo šo sindromu: ēšanas traucējumi, osteoporoze un amenoreja. Tomēr jāatzīmē, ka veselām sievietēm, kas parasti barojas un ir vecumā, fiziskā slodze ievērojami uzlabo kaulu veselību; šajā ziņā ir ieteicams veikt iekraušanas vingrinājumus, piemēram, skriešanu, deju, mūzikas kursus trenažieru zālē un multi-kopīgus vingrinājumus ar bezmaksas svariem (piemēram, lunges un squats). Šāda veida aktivitāte, kurā ķermeņa svars un pārslodze sver skelets, nosaka vispārēju kaulu pielāgošanos mehāniskajiem spriegumiem, kā rezultātā palielinās skeleta masa. Lai uzzinātu vairāk, iesakām izlasīt rakstu: Osteoporoze un sports.
LAKTOZES INTOLERANTĀ INDIVIDUĀLA: piena produktu trūkums diētā (dažus sierus - nobriedušus - joprojām var lietot, jo īpaši, ja neiecietības pakāpe ir mērena) bieži izraisa kalcija deficītu. Ja neiecietība izraisa kuņģa-zarnu trakta traucējumus, piemēram, meteorismu, meteorismu, caureju un sliktu dūšu, pat pēc neliela piena vai siera daudzuma uzņemšanas, var būt nepieciešama papildināšana ar kalcija piedevām (parasti izmanto kalciju). karbonātu vai kalcija citrātu, kas ir dārgāks, bet labāk uzsūcas sliktas kuņģa skābuma apstākļos).
VEGETARIĀLI: svarīgāka kalcija deficīta risks vairāk nekā veģetārieši ciešāk ietekmē vegānus (stingri veģetārieši), tas ir, indivīdus, kas izslēdz dzīvnieku izcelsmes pārtiku no uztura (olas, piens, siers, piena produkti utt.). ). Līdztekus samazinātajai barības devai ir nepieciešams ņemt vērā lielo fitātu un oksalātu uzņemšanu, anti-uzturvielas, kas samazina minerālu uzsūkšanos zarnās, veicinot kalcija deficīta attīstību. Tāpēc, ja ievērojat vegānu, jo īpaši, ja to nav izstrādājis dietologs vai dietologs, ir svarīgi izvēlēties bagātīgus kalcija avotus vai izmantot īpašus papildinājumus.
