Slikti muskuļiem?
Neatkarīgi no tā, vai viņi uzbrūk mums pēc ilgas bezdarbības perioda vai pēc ļoti intensīvas piepūles, sāpes un muskuļu pastiprināšanās ir sajūtas, kuras mēs visi esam pieredzējuši vismaz vienu reizi dzīves laikā.
Patiesībā slodzes laikā saražotais laktāts tiek metabolizēts asinīs un aknās ar zināmu ātrumu, un jau pēc pāris stundām pēc treniņa beigām tās asins koncentrācija ietilpst normā. Tādēļ sāpju simptomi ( DOMS ) jāpiešķir faktoriem, kas nav atkarīgi no pienskābes.
Lai gan muskuļu sāpju izcelsme vēl nav pilnībā noskaidrota, šķiet, ka tās izskats ir saistīts ar vairākiem faktoriem. Starp šiem svarīgākajiem ir:
- muskuļu sadalījums
- iekaisuma reakcija uz šiem mikrotraumām
- pārmērīgas kontrakcijas un muskuļu spazmas
- metabolītu uzkrāšanās muskuļos
Ļoti intensīvs darbs, īpaši, ja subjekts nav labi apmācīts, muskuļu līmenī un ne tikai, izraisa daudzus mikroliegumus. Tieši šīs mazās traumas ļauj organismam pielāgoties centieniem, uzlabojot tās funkcionālās spējas.
Tomēr tam ir arī negatīva ietekme, jo trauma, kaut arī neliela, joprojām ir saspringts un sāpīgs notikums.
Sāpes muskuļos un no tā izrietošā stingrība, kas dažos gadījumos saglabājas vairākas dienas, ir stingri atkarīgas no vingrinājuma veida, ilguma un intensitātes.
Sāpīgākais simptoms rodas pēc ekscentriskiem un izometriskiem vingrinājumiem. Ekscentrisko vingrinājumu piemēri ir lejupvērsti un stenda preses negatīvā fāze. Abos gadījumos muskuļi stiepjas uz priekšu, lai vienā pusē neitralizētu ķermeņa nokrišanu un, no otras puses, līdzsvaru līdz krūtīm.
Vingrinājums ir definēts kā izometrisks, kad muskuļi slēdz bez pagarinājuma vai saīsināšanas. Stipra izometriskā kontrakcijas piemērs ir roku stingri nostiprināšana pret sienu.
Kad mēs tuvojamies pudelei uz pleca (klasiskais hanteles čokurs, kas parādīts attēlā), biceps muskuļu līgumi ļauj pārvietoties. Tajā pašā laikā tricepsa muskuļi, kas atrodas rokas aizmugurē, atslābina un stiepjas. Ja tas nenotiktu, būtu spēcīgs kontrasts starp abu muskuļu darbībām, kurām, kā zināms, ir pretēja funkcija. Ļoti smalks nervu mehānisms, kas koordinē agonista un antagonista muskuļa kontrakciju un relaksāciju, tiek sinhronizēts ar smadzeņu aktivitāti.
Kad mēs pēc ilgas neaktivitātes perioda dodas uz sporta zāli, centrālā nervu sistēma nespēj pilnībā koordinēt muskuļu kontrakcijas kustību laikā, kad mēs neesam pieraduši. Stiepšanās muskuļi attīstās neapmācītā, paaugstinātā pretestībā, ko pārvar līgumslēdzēja muskuļi. Šī parādība ietver mikroplaisas muskuļu līmenī, kas rodas pat tad, ja kustības laikā muskuļi ir pārāk tālu izstiepti, liekot gan cīpslām, gan muskuļu šķiedrām pārmērīgu spriedzi. Visu šo mikrotraumu komplekts ir viens no galvenajiem sāpju simptomiem.
Tas viss izskaidro, kāpēc, mainot treniņu programmu, jūs jūtat, ka sāpes un muskuļu stīvums, kas raksturīgs mazkustīgajam priekšmetam, kurš pirmo reizi pievēršas prasīgai fiziskai aktivitātei.
Vēl viens svarīgs faktors, iespējams, ir saistīts ar vingrošanas spazmu. Būtībā tas ir apstāklis, kad dažas muskuļu šķiedras saglabā kontrakciju pat pēc kustības beigām.
Kad šie traumatiskie notikumi parasti rodas, sāpju simptomu apmērs palielinās līdz 48 stundām pēc piepūles un pēc tam 3-6 dienu laikā izšķiras atkarībā no veikto piepūles ilguma un intensitātes. Bojātas šūnas dziedē un reizē piedzīvo reorganizācijas un funkcionālās adaptācijas procesu, kas palielina muskuļu spēku. Divās vai trijās treniņos pēc pirmās reizes sāpju uztvere samazinās, līdz tā pilnībā pazūd pēc trim vai četriem treniņiem.
Kā pasargāt sevi no muskuļu pastiprināšanās?
Pirmkārt, lai aizstāvētu muskuļus un cīpslas no pārmērīgiem celmiem, ir nepieciešams lēni sākt un lēnām attīstīties. Bezjēdzīgi un es gribētu pievienot sāpīgi, lai izmēģinātu neredzīgos jaunā darbībā bez fiziskas sagatavošanas.
Stiepšanās vai stiepšanās sesijas beigās palīdz mazināt sāpes, iedarbojoties uz šo sastāvdaļu, ko mēs saucam par muskuļu spazmu. Daži pētījumi liecina, ka E vitamīna lietošana labvēlīgi ietekmē sāpes un iekaisumu.
Ņemot vērā šī vitamīna antioksidantu īpašības, izvairoties no specifisku piedevu lietošanas, ieteicams vienkārši lietot augļus un dārzeņus bagātu diētu. Lai gan tas ir diezgan bieži un vispārināts ieteikums, ir labi atkārtot vēlreiz, cik liela nozīme ir daudzu slimību profilaksei.
