Kas ir omega 3s?
Omega 3 (ω3), kā arī omega 6 (ω6) ir būtiskas taukskābes (AGE). Tās ir molekulas, kuras mūsu organisms nespēj sintezēt neatkarīgi; tam ir nepieciešams tos pārņemt ar bagātīgajiem pārtikas produktiem.
Omega 3 ir dažādas funkcijas; līdzsvarā ar omega 6, tie regulē iekaisuma reakcijas, trombocītu agregāciju, vazodilatāciju un asins koagulāciju. Turklāt šķiet, ka tie ir daļēji atbildīgi par lipēmisko stāvokli (attiecība starp plazmas lipoproteīniem un kopējo triglicerīdu daudzumu). Labs omega 3 piedāvājums veicina aterosklerozes un sirds un asinsvadu traucējumu (miokarda infarkta un smadzeņu insultu, attiecīgi hipertensijas, hiperlipēmijas un hroniskas hiperglikēmijas) profilaksi, jo tie arī ietekmē artēriju spiediena un iedarbināšanas mehānismu regulēšanu. aterosklerotisko plāksni. Viņu pretiekaisuma aktivitāte varētu būt noderīga arī hronisku iekaisumu slimību profilaksei un pareizai ārstēšanai.
Saskaņā ar LARN vadlīnijām būtisko taukskābju piegāde ar uzturu ir aptuveni 2, 5% no kopējām kalorijām, kas attiecīgi tiek piegādātas 2% ω6 un 0, 5% ω3. Tādēļ mēs iesakām rādītāju 4: 1, pat ja, saskaņā ar pētījumu statistiku, šķiet, ka itāļu uztura ziņā šis līdzsvars ir augsts.
Daži dati norāda, ka attiecība ir pat 11: 1 vai lielāka. Pētnieku bailes ir tādas, ka pārmērīga omega-6 klātbūtne var veicināt iekaisuma reakciju (pretēji omega 3), pat ja jaunākie "in vivo" testi liedz šo hipotēzi un identificē ω6 funkcijā ļoti līdzīgu funkciju omega 3.
Omega 3 - eļļu pārtikas avoti
Omega 3 ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produktos, taču tie ir sastopami dažādās ķīmiskās formās. Zivās, īpaši “zilā”, EPA un DHA (eikozapentaēnskābe un dokozaheksaēniskā - bioloģiski aktīvāka cilvēka organismā) izceļas, bet dārzeņos (īpaši dažās aukstās aukstās eļļās) ir iezīmēts α-linolēnskābe. (bioloģiski mazāk aktīvs, bet joprojām ir ļoti noderīgs ieteicamās devas sasniegšanai). Tomēr šī ir neskaidra atšķirība, un dažu produktu sastāvs ir tālu no tā, kas tika vispārīgi teikts.
Tādēļ papildus regulāriem ēdieniem, kas satur daudz omega 3 zivju (anšovus, sardīnes, makreles, lanzardo, bonito, tunzivis, lampuga, leccia, ricciola, siltumnīcas, alletterato, adatas, boga, laši, mencas uc), ir iespējams ievērojami palielinot šo uzturvielu uzņemšanu, patērējot augu vai dzīvnieku ekstrakcijas eļļas.
Ir labi paturēt prātā, ka omega 3 ir ļoti delikātas taukskābes un mēdz ļoti viegli sadalīties. Tas, ne tikai sniedzot smaržu, bet arī garšu, kas ir patīkami, grauj vielmaiņas efektu organismā. Omega 3 ir ļoti jutīga pret oksidāciju / peroksidāciju, ja tā ir pakļauta gaisam, gaismai un siltumam; turklāt tās mēdz ievērojami atšķaidīt citos lipīdu šķīdumos, izkliedējot tos.
Zivju eļļas, kas bagātas ar omega 3
No eļļām, kas ir bagātākās ar omega 3, kas iegūtas no dzīvniekiem, mēs pieminam: mencu aknu eļļu un krila eļļu (kas arī ir ļoti bagāta ar D vitamīnu). Pirmais ir ņemts no zivju aknu orgāna, bet pēdējais ir iegūts no zooplanktona, kas ir pirmā saikne jūras pārtikas ķēdē. Šis precizējums ir diezgan svarīgs; Omega 3 lietošana ar zivīm ir neliela atpalicība, salīdzinot ar krilu un augu eļļām, vai piesārņojums no dažiem vides piesārņotājiem. Acīmredzot komerciāli pieejamas mencu aknu eļļas tiek stingri kontrolētas, lai dzīvsudraba un svina koncentrācija, ja tā ir, vienmēr atbilst drošības robežām. No otras puses, ir labi atcerēties, ka šāda "nevēlamā" klātbūtne jānovērtē attiecībā uz kopējo diētu un ka svina un dzīvsudraba, kas, iespējams, atrodas mencu aknu eļļā, īpatsvars jāpievieno augsto pārtikas produktu daļai. Lai pārvarētu šo trūkumu, ir iespējams izvēlēties krila eļļu vai augu eļļu.
Mencu aknu eļļu un krilu eļļu neizmanto pārtikas nolūkiem un mēdz lietot kā uztura bagātinātājus, izmantojot "želatīna pērles". Šķidra zivju eļļas uzņemšana ir ļoti nepatīkama; kas agrāk (jo īpaši mūsu vecvecākiem) bija jāveic mencu aknu eļļa, jo tā ir profilakse pret rickets (pateicoties augstajam D vitamīna saturam) joprojām saglabās atmiņu par gandrīz traumatisku pieredzi.
Omega 3 zivju eļļu indikatīvais sastāvs ir:
- Krila eļļa: 30% omega-3
- Mencu aknu eļļa: 20% omega-3
Augu eļļas, kas bagātas ar omega 3
Ja zivju eļļas tiek uzskatītas par galvenokārt uztura bagātinātājiem, augu eļļas ir (un atšķiras) mūsdienu pārtika. Ir labi zināms, ka naftas, nevis sviesta vai tauku izmantošana ir labs pārtikas ieradums. Bet vai mēs to esam pārliecināti? Patiešām, analizējot noteiktu zemu izmaksu komerciālo eļļu sastāvu, rodas šaubas. Tie (piemēram, palmu eļļa vai eļļu maisījumi, kas ekstrahēti ar ķīmisku vai karstu), turklāt ir gandrīz pilnīgi brīvi no omega 3, bet ir bagāti ar piesātinātām vai hidrogenētām taukskābēm un pat "trans" konformācijā; īsi slikti tauki.
Turpināsim dzīvot labās eļļās, kas ir bagātas ar omega 3 (kā arī E vitamīnu); no tiem labā daļa ir atgūta no tradīcijām un tautas lietošanas (pat arhaisks). Pretēji tam, ko varētu uzskatīt, lielākā daļa augu eļļu, kas bagāta ar omega 3, ir vidēja vai zema organoleptiskā un garšas vērtība (nekas nav saistīts ar lielisku ekstra neapstrādāto olīveļļu, kas savukārt nesatur līdzīgu skābes koncentrāciju. a-linolēnskābi). Tie ir jāizmanto neapstrādāti, nekad vārīšanai un absolūti nav paredzēti eļļas konservēšanai. Tie jāglabā tumsā, ledusskapī un, iespējams, konteineros, no kuriem ir iespējams iegūt gaisu vai jebkurā gadījumā hermētisku; augu eļļām, kas bagātas ar omega 3, vienmēr ir diezgan īsi termiņi.
Dažas augu eļļas, kas bagātas ar omega 3, ir:
- Jūras aļģu eļļa: šķiet, ka tajā ir aptuveni 100% omega 3 taukskābju (arī no DHA), bet avoti nav droši
- Kivi eļļa: 60% omega 3
- Linsēklu eļļa: 50% omega 3
- Kaņepju sēklu eļļa: 15-20% omega 3
- Rapšu un / vai rapšu eļļa un / vai rapšu eļļa: 5-16% omega 3
- Valriekstu eļļa: 10% omega 3
- Sojas eļļa: 8% omega 3.
