Elpošanas veidi
- Vēdera (diafragmas) / zema elpošana
- Elpošana ar krūšu kurvja / mediju
Vidējais iedzīvotāju skaits ir visbiežāk sastopamais. No otras puses, vīrieši, sievietes, zēni un bērni piesardzības laikā sadala vēdera vai krūšu kurvja laikā, kurā ir iesaistīti starpstundu muskuļi.
- Apical vai clavicular / augsta elpošana
Lieto retāk vidējā populācijā, tas piesaista plecu muskuļus, tas ir sekls elpošana, tas paliek ierobežots līdz krūšu augšējai daļai un minimāli piesaista diafragmu. Fizioloģiski tas biežāk sastopams sievietēm, īpaši grūtniecības laikā, jo nozīmīga diafragmas iesaistīšanās var kaitēt auglim.
Pareiza elpošana ķermeņa ēkā
Elpošana ir darbība, ko mēs nevēlami darām, bet mēs arī spējam kontrolēt, mēģinot kontrolēt iesaistīto orgānu (vai orgānu daļas), piemēram, diafragmas, ribas, plecu un vēdera, kustību. Apzinīgi ir iespējams kontrolēt ieelpošanas un izbeigšanās fāzi to kopējā ilgumā vai pat apturēt elpošanu, ievadot apnoju. Daudzām sporta disciplīnām un praksei, piemēram, jogai un Pilatesam, liela nozīme ir elpošanai, bet citās austrumu disciplīnās tas ir arī garīga vērtība. Protams, šajā sadaļā mēs esam ieinteresēti praktiskākos elpošanas aspektos, jo īpaši mēs brīnāmies, vai vingrinājuma laikā ar svaru ir pareiza elpošana . Instruktori parasti iesaka:
- ieelpot vingrinājuma izkraušanas fāzē, parasti, kad svars atgriežas sākotnējā stāvoklī;
- izelpot vingrinājuma iekraušanas fāzē vai kad tas ir grūtāk.
Šī metode, kas ir labi pārbaudīta, parasti darbojas labi, pat ja sākumā iesācējs šo praksi uztvers kā papildu ierobežojumu, kas to sajauc. Patiesībā, piespiežot sevi kontrolēt savu elpošanu šādā veidā, ir nepieciešams daudz koncentrācijas, tāpēc tas liek sportistam maksimāli pievērst uzmanību tam, ko viņš dara. Pārāk daudz reižu jūs redzat vingrošanas zālē redzamos cilvēkus, kad viņi nodarbojas, vai, vēl ļaunāk, runājot ar saviem kaimiņiem! Koncentrēšanās uz elpošanu ir labs veids, kā domāt tikai par gestu, ko jūs veicat.
Labs vispārējs noteikums ir šāds:
vissvarīgākais, kas jādara, nav nospiest elpu iekraušanas fāzes laikā.
Jūsu elpas aizturēšana iekraušanas fāzes laikā ir plaši izplatīta kļūda, jo tas ir instinktīvs, lai maksimāli piepūles laikā turētu elpu. Patiesībā tas ir tikai pretējs tam, kas jādara, jo apnoja šajā fāzē var izraisīt arī nopietnas sekas, it īpaši, ja piepūle ir saistīta ar augšdaļas muskuļiem. Turot elpu, tad apzināti bloķējot glotīti, rodas vēnu saspiešana, jo palielinās spiediens ribas iekšpusē. Saspiešanas dēļ vēnas var daļēji aizsprostoties (it kā tās būtu aizdarītas ar roku ...), un tas ievērojami palēnina venozās asins atgriešanos pie sirds. Tā rezultātā palielinās arteriālais spiediens, sasniedzot pat iespaidīgas vērtības, piemēram, 300 mmHg (pret 120 pie miera). Turklāt, samazinoties asins apgādei ar sirdi, pat asins aizplūšana palēninās un samazinās, samazinot asins un skābekļa piegādi perifērajiem orgāniem, kas var ciest no tā. Īpaši mazāk smadzeņu izsmidzināšana var izraisīt reiboni, neskaidru redzējumu utt. līdz redzat melnu un vāju. Šīs blakusparādības smadzenēs labi pazīst operas dziedātāji, kuri praktizē hiperventilācijas vingrinājumus, kas dažās daļās tiek veikti apnojā.
Pamatrādītāju atšķirības
Kā daļējs izņēmums iepriekš minētajam, pastāv atšķirības optimālās elpošanas paņēmienos, kas saistīti ar veikto uzdevumu biomehāniku; piemēram, sānu malās ar hantelēm izelpošana kustības koncentriskajā fāzē (kad ieroči saskaras ar pleciem) ir saistīta ar nepareizu iekaisuma muskuļu pieņemšanu darbā, kas ir sinerģiski kustībai (piemēram, mazais pectoralis, sternocleidomastoid un trapets) tāpēc rodas nedabisks;
; tomēr lēnas mašīnā izbeigšanās koncentriskā fāzē (kad stienis sasniedz krūšu kurvīti) ietver vēdera šķērsvirziena un diafragmas sašaurināšanos, kas kavē krūšu kurvja paplašināšanos un skarto muskuļu saīsināšanos. Tomēr šajā sakarā ir domstarpības, un vispārējais noteikums ir rūpīgi novērot lietotāja posturālo kontroli vingrinājumu izpildes laikā.
Literatūrā ir daži padomi, kas saistīti tikai ar vingrojumiem, kas lielā mērā ir saistīti ar mugurkaulu, piemēram, squats, deadlifts un lunges, kas veikti ar smagiem svariem un barbells. Šādos gadījumos var būt saprātīgi turēt elpu pirmajā vingrošanas fāzē, kas atbilst koncentriskajai kustībai. Apnoja, kas aprobežojas ar šo daļējo fāzi, ļauj labāk koordinēt kustības, noslēgt vēdera priekšējās daļas un saglabāt mugurkaulu no iespējamiem ļoti nopietniem skriemeļu ievainojumiem. Tomēr šie treniņi ar stienīti ir ļoti sarežģīti un var izraisīt traumas, tāpēc tie ir piemēroti tikai tiem lietotājiem, kuriem ir laba mācību vēsture.
Praktiski secinājumi
(Piezīme) Lai pabeigtu iepriekšminēto, ir nepieciešams pamata precizējums.
Bieži vien var jautāt, vai krūškurvja treniņš, nevis diafragmas elpošana, ir labāks svara treniņu laikā (mēs noraidām apical elpošanu a priori). Ne abi, ne abas atbildes nav pareizas. Tas ir fizioloģiski vairāk piemērots "hibrīda" elpošanai, tāpēc gan krūšu kurvja, gan diafragmas gadījumā, tas ir, elpošana, kas ļauj iesaistīties diafragmā, lai varētu uzņemties lielāku gaisu, vienlaikus saglabājot vēdera lejasdaļas apakšējo daļu saspīlējumā / ievilkšanā, kopā ar iegurņa grīda. Tas ir nepieciešams, lai aizsargātu un stabilizētu kolonnu, jo īpaši vingrinājumos, kas ietver vairāk vai mazāk tiešu saspiešanu; visbeidzot, ir svarīgi optimāli kontrolēt savu pozu, veicot vingrinājumus.
