Distanču barošana - distanču uzturs

Barošana - slēpotāja uzturs ir uzturs, kas plašā nozīmē skar visus sporta speciālistus ar ilgu vai ļoti ilgu darbības laiku; slēpotājs ir tāds, kurš praktizē: skriešana, skriešana, riteņbraukšana (ceļu vai kalnu velosipēds), distanču slēpošana, peldvietas, airu garas sacensības, kanoe - garas sacensības, triatlons, zirgošana uc

Barošana - distanču slēpotāju diēta - gan profesionālismā, gan amatierismā - bieži prasa plašāku darbu nekā vienkāršas pārtikas padomu vai padomu sniegšana; katrs sporta uztura speciālists labi apzinās, ka, lai pārliecinātos par visu nepieciešamo vajadzību apmierināšanu, vienīgā metode, kas ir patiesi efektīva un droša, ietver tradicionālo gramatisko uzturu. No šejienes tēma ir iespēja (un uzņemas atbildību par to) izmantot rīku "burtiski" vai kā vispārēju "vadlīniju".

Uzturs - distanču uztura mērķis ir:

1. Aptvert subjekta enerģijas un uztura vajadzības, pamatojoties uz: dzimumu, vecumu (augšanu vai vecumu), īpašiem nosacījumiem (parafizioloģiskiem apstākļiem vai apstākļiem) utt.
2. Nodrošināt priekšmeta enerģijas un uztura vajadzības APMĀCĪBĀ vai KONKURSS
3. Garantējiet optimālu psiholoģisko fizisko atjaunošanos
4. Optimizējiet mācību stimulēšanas super kompensāciju
5. Samaziniet muskuļu katabolismu

Lai iestatītu barošanu, ir nepieciešams:

1. Priekšmeta uztura pamatvajadzību izpratne
2. Iegūstiet sporta enerģijas izdevumus un dienas vai nedēļas prasības (atkarībā no izmantotās uztura metodes)
3. Izprast sportista pieejamību (laika - loģistikas - organizatorisko un ekonomisko)
4. Novērtējiet uztura bagātinātāju atbilstību

.... un beidzot ...

5. ATBILSTOŠI PĀRSTRĀDES SHĒMA ATLETIAN VISITORS UN PERCECTIVES REZULTĀTU PAMATOJUMS.

Novērtējiet subjekta vajadzības pēc enerģijas: ierastie enerģijas izdevumi un mācību izdevumi

Ir divas metodes, kā aprēķināt enerģijas patēriņu distanču slēpotāju barošanai:

1. Aprēķināt pamatprasību (bazālo vielmaiņas ātrumu + fiziskās aktivitātes līmeni) 7 dienās, ņemot vērā arī tādus mainīgos lielumus kā: miega stundas, tendence uz hiperkinetisko uc Tādā gadījumā ir jāpievieno iknedēļas mikrocikla enerģijas patēriņš; tad visu septiņu dienu laikā izpildiet nediskriminējošo vidējo rādītāju. Šādā veidā tiks iegūta vienkārša diēta ar FIXED kaloriju patēriņu un ar REPLACEABLE ISOCALORIC ēdieniem dažādās dienās. Tas nav ļoti precīzs, bet BUT ir vienkāršākais un TOLERABLE risinājums sportistiem. Piem., Iesācēju distanču slēpotājs:
1. Sportista ikdienas parastā prasība: aplēsts 2 200kcal / dienā
2. Sportista ierastā iknedēļas prasība: 2200 * 7 = 15.400kcal
3. Enerģijas izdevumi 6 iknedēļas mācību sesijās:

   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2, 750kcal

4. Sportista iknedēļas TOT prasība: 15 400 + 2750 = 18.150kcal
5. Sportista ikdienas TOT prasība: 18, 50 / 7 = 2, 593kcal
2. Aprēķiniet pamatprasību (bazālo vielmaiņas ātrumu + fiziskās aktivitātes līmeni) 1 dienu, ņemot vērā arī tādus mainīgos lielumus kā: miega stundas, tendence uz hiperkinetiku utt .; pievienot tai īpašās apmācības enerģijas izdevumus un izveidojiet 7 dažādas dienas. Tādā veidā jūs saņemsiet kompleksu diētu ar VARIABLE kaloriju patēriņu, un NEATBILS izokaloriskas maltītes, tāpēc NEVĒLĒT VIENMĒR dažādās dienās. Tas ir ļoti precīzs, bet BUT ir visnepatīkamākais un LESS risinājums, ko pieļauj sportisti. Piem., Iesācēju distanču slēpotājs:
1. Sportista ikdienas parastā prasība: aplēsts 2200 kcal dienā
2. Sportista ierastā iknedēļas prasība: 2200 * 7 = 15 400 kcal
3. Enerģijas izdevumi 6 iknedēļas mācību sesijās: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Sportista ikdienas TOT prasība:
1. 2200 + 400 = 2, 600kcal
2. 2, 200 + 550 = 2, 750kcal
3. 2, 200 + 700 = 2.900kcal
4. 2, 200 + 550 = 2, 750kcal
5. 2, 200 + 550 = 2, 750kcal
6. 2200 + 400 = 2, 600kcal
7. 2, 200 + 0 = 2.200kcal

Novērtējiet subjekta specifiskās uztura vajadzības: sadalījums enerģijas makroelementos - vitamīni un minerālūdeņi

Visās disciplīnās barotne nav vienāda; atcerieties, ka papildus subjektīvajai spējai sagremot un / vai paciest kuņģa "pilnības" sajūtu, kustības mehānisms un ķermeņa stāvoklis fiziskās slodzes laikā būtiski ietekmē pārtikas produktu izvēli un attiecīgās porcijas, kas jālieto pirms tam sniegumu; gluži pretēji, attiecībā uz ēdienreizēm, kas atrodas ātrāk un pēc treniņa, kritēriji, kas jāizmanto, izvēloties pārtiku un porcijas, ir tādi paši kā veselīgai un sabalansētai diētai (vienmēr ņemot vērā konkrētā gadījuma vajadzības).

Sadalījums enerģijas makroelementos: distanču slēpotāju barošana nodrošina uztura sadalījumu, kas ir diezgan līdzīgs tradicionālajam. Lai pareizi izvēlētos kaloriju barības vielu frakcijas, tas ir nepieciešams, lai spriestu par subjekta enerģētiskajām un vielmaiņas prasībām darbības laikā; lai tas būtu īss, distanču slēpotāja ierobežojošais substrāts ir ogļhidrātu un jo īpaši muskuļos esošo glikogēna rezervju substrāts. Patiesībai sakot, cukura avoti sportistam, kas praktizē fondu, ir: glikozes līmenis asinīs (ko atbalsta maltīte pirms izrādes), muskuļu glikogēns (paredzēts konkrētā rajona enerģijas ražošanai) un aknu glikogēns, kas, ja IPOglikēmijas laikā, tā tiek sadalīta un atbrīvota, lai atbalstītu centrālo nervu sistēmu (CNS - acīmredzot, pēc aknu glikozes izdalīšanās aknās nekas neļauj muskuļiem to izmantot kontrakcijai). Ogļhidrātu uzņemšana distanču slēpotāju diētā vajadzētu segt vismaz 55–60% no kopējā enerģijas, bet ne vairāk kā 65%; ciktāl tas attiecas uz vienkāršiem cukuriem, mēs zinām, ka, sabalansēta uztura dēļ, tiem nevajadzētu veidot vairāk nekā 10-12% no kopējās enerģijas, no otras puses, ņemot vērā kopējo kaloriju izdevumu nozīmi distanču slēpotājam, līdzīgi bērna vajadzības, procentus, kas sasniedz 15-16%, varētu uzskatīt par pieņemamiem.

Gluži pretēji, olbaltumvielas un to aminoskābes ir ļoti slikts enerģijas substrāts (gan to gremošanas un absorbcijas lēnuma ziņā, gan vielmaiņas lietošanas lēnuma ziņā - skatīt neoglukogenēzi), "ar rezervi" sazarotu aminoskābju (BCAA) gadījumā. ). Sporta jomā olbaltumvielas, kurām ir īpaši plastiska un anti-kataboliska funkcija, tāpēc, izvēloties to daudzumu, vispirms jāņem vērā masas, kas nav brīva, svarīgums, nevis kopējie enerģijas izdevumi. Tāpēc prasības aprēķins tiks veikts, izmantojot koeficientu P = 1, 5 vai 1, 6 vai 1, 7 g / kg vēlamā fizioloģiskā svara (ja ir tauku audu pārpalikums); šis koeficients proporcionāli jāpalielina faktiskajam svaram, ja tauku masas procentuālais daudzums vīriešiem ir 14–15% vai sievietēm mazāks par 24–25%.

NB ! BCAA ir ātrāks substrāts nekā parastie AA, bet nav pietiekami ātri, lai aizstātu glikozi.

Attiecībā uz lipīdiem, kas saistīti ar uzturu, slēpotāja diētā (un ne tikai) tie vispirms jāsaprot kā būtisko taukskābju (2, 5% no kopējā kcal) un taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K). Ir taisnība, ka taukskābes efektīvi izmanto distanču slēpotājs, bet, ņemot vērā, ka 1000 g tauku nodrošina aptuveni 7000 kcal, to pieejamība NEKAD VIENMĒR ir ierobežojošs faktors, jo taukaudi parasti veido vairākus kilogramus ķermeņa svara. Paaugstinātā slēpotāja ADULT barošanā lipīdu daudzumam vajadzētu veidot aptuveni 25% no kopējā enerģijas, bet augošajam subjektam - 30%.

Būtiskās vitamīnu un tauku prasības: fondistu vitamīna prasības ir lielākas nekā mazkustīgajām personām; jo īpaši ir nepieciešams ieviest lielāku vit. ūdenī šķīstošs un jo īpaši B grupa, kas ir vajadzīgi, lai atbalstītu lielāku muskuļu enerģijas ražošanu. No otras puses, tulkojot daudzus uztura režīmus sportistiem, var redzēt, kā šo elementu ieguldījums palielinās gandrīz proporcionāli vispārējai uztura enerģijai. Visbeidzot, respektējot iepriekš aprakstīto uztura līdzsvaru, izmantojot NORMO kaloriju enerģijas patēriņu, nevis ļaunprātīgi izmantojot maltodekstrīna uztura bagātinātājus (kas aizņem labu enerģijas daļu, nepiešķirot pareizu vitamīnu daudzumu), tiamīna, riboflavīna, niacīna, skābes devums Pantotēniskais, piridoksīns, biotīns, folskābe un kobalamīns (kā arī askorbīnskābe) gandrīz nekad nav zemākas par organisma reālajām vajadzībām.

Tas pats attiecas uz vit. taukos šķīstošas ​​un omega-3 un omega-6 taukskābes; 25-30% lipīdu daudzums uzturā lielā mērā garantē sportista ieteikto devu sasniegšanu, bet starp dažādiem tauku avotiem ieteicams izvēlēties tos, kas satur būtiskās taukskābes, salīdzinot ar nevēlamiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar hidrogenētiem vai piesātinātiem taukiem.

TURPINĀT: Minerālūdens prasības »