apmācības fizioloģija

Aerobikas treniņi

Dr Antonino Bianco

Zinot sirdsdarbības ātrumu (CF), kas tiek sasniegts, praktizējot aerobo treniņu, ir mazliet kā zināt, kā gatavot. Zinot, kādā temperatūrā krāsnī jābūt, lai iegūtu vislabāko ēdienu gatavošanu, ir tikpat svarīgi, kā zinot CF, kurā sirds un plaušas ir visefektīvākās.

Lai kāds būtu jūsu mērķis (zaudēt svaru, palaist maratonu vai uzlabot savu sniegumu sportā), lai to veiksmīgi sasniegtu, ir svarīgi, lai jūs zināt, kādos ierobežojumos jūs strādājat (optimālā aerobā zona). Tādējādi jūs varat kontrolēt bioloģisko reakciju uz dažādiem piepūles līmeņiem un optimizēt apmācības efektivitāti.

Lai kardiovaskulārais aparāts strādātu ar maksimālu efektivitāti un ķermenis izmanto lielāku tauku daudzumu, nepieciešams strādāt no 65 līdz 85 procentiem no teorētiskā maksimālā sirdsdarbības ātruma (FC Max * ): šī ir optimālā aerobā zona.

Piemēram, izmantojot Cooper ° formulas, optimālā aerobās zonas aprēķināšana 35 gadus vecam vīrietim ir 220 gadi (35) = 185 sitieni minūtē (Bpm). 65% no 185 (0, 65 x 185) ir 120 Bpm un 85% no 185 (0, 85 x 185) ir 157 Bpm . Apmācības laikā attiecīgajam 35 gadus vecajam būs jācenšas saglabāt FC starp 120Bpm un 157Bpm vērtībām.

Lai pārbaudītu FC treniņu laikā, izmantojiet sirdsdarbības monitoru vai izmēriet to manuāli. Manuālā mērījumā sirdsdarbības ātrumu mēra uz rokas vai kakla. Impulsu vajadzētu noteikt ar diviem pirkstiem, nevis ar īkšķi. Skaitīt tos 15 sekundes, reiziniet ar 4 un iegūstiet sitienu skaitu minūtē.

Sirds ritma monitors ir vienkāršākais un precīzākais instruments HR mērīšanai treniņu laikā. Ja jums nav sirdsdarbības monitora un nevēlaties pārtraukt treniņu, lai izmērītu HR manuāli utt. jums daži padomi:

Parastie sirdsdarbības ātrumi 35 gadus vecam vīrietim (60-90 min.)

35 gadus vecs staigā ātri un neparādās noguruma pazīmes (50-55% no HR Max; 92-102 Bpm)

35 gadus vecais kājām ātri iet pa kalnu vai brauc ar līdzenumu ar vieglu gaitu un uzrāda vieglas difūzas svīšanas un ādas apsārtuma pazīmes (60-65% no HR Max; 110-120 Bpm)

35 gadus vecais vingrinājums ir vidējs temps, dziļi ieelpo un sarunājas ar diskrētu skaidrību (65-75% no HR Max; 120-140 Bpm)

35 gadus vecais vingrinās ar lielu tempu, apgrūtina grūtības un sarunājas ar grūtībām (80% no HR Maks., 150 Bpm)

35 gadus vecais vingrinājums ir ļoti augsts, sekla un bieža elpa, slikta garīgā skaidrība un ievērojama sejas svīšana (87-92% no HR Max; 160-170 Bpm)

Maksimālais piepūles ilgums, kas nav ilgstošs (92-100% no HR Max; 170-185 Bpm).

Aerobikas treniņi ir svarīgi jebkurā labā fitnesa programmā: ne tikai sirds un elpošanas sistēma darbojas optimāli un uzlabo fizisko sagatavotību, bet tai ir arī daudzas citas priekšrocības, piemēram, koncentrācijas uzlabošana un sirds un asinsvadu slimību riska samazināšana. .