Uztura īpašības
Lina ( Linum usitatissimum ) ir ikgadējs zālaugu augs, kas aug spontāni, bet var tikt audzēts, jo ēģiptieši, ebreji un feniķieši jau bija iemācījušies izgatavot dārgās tekstilšķiedras.
Pateicoties to mīkstinošām un aizsargājošām īpašībām, linu sēklas var izmantot arī kā infūziju, lai nomierinātu iekšējo iekaisumu (gremošanas traktu, urīnceļus) vai ārējo (ādu).
Literatūrā ir daži provizoriski pierādījumi par linsēklu iespējamām pretvēža īpašībām, atsaucoties uz prostatas vēzi; šīs īpašības būtu saistītas ar bagātīgo saturu lignānos. Lai gan pierādījumi ir vāji un sadalīti, tomēr ir pierādīts, ka omega-3 taukskābes, kas ir bagātas ar linu sēklām, pozitīvi modulē iekaisuma reakciju un imūnsistēmas aktivitāti; tas var izraisīt prostatas veselības aizsardzību. Nosacījums ir nepārprotami obligāts, jo šī pabalsta faktiskais apjoms joprojām nav skaidrs.
Linu sēklām ir arī lielisks minerālu sāļu, olbaltumvielu (20-25%) un lipīdu saturs (30-40%). Pēdējie ir bagāti ar triglicerīdiem, kas sastāv no:
- α-linolēnskābe, ω3 priekšdziedzeris (> 50%)
- ø6 α6 linolskābe (25%)
- oleīnskābe, mononepiesātināta olīveļļai (10-18%)
- piesātinātās taukskābes (5-10%)
Uzturvērtības
Uztura sastāvs 100 gramiem linsēklu | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Linsēklu eļļa
No linu sēklām var iegūt homonīmu eļļu, kas sastāv galvenokārt no triglicerīdiem, kas bagāti ar būtiskām polinepiesātinātām taukskābēm (ω3 un ω6 vai F vitamīns).
Šo uzturvielu piegādēm noteikti ir jābūt no uztura, jo organisms nespēj tos ražot no citiem lipīdu substrātiem. Jāatzīmē arī, ka linsēklu eļļas izmantošana ir īpaši noderīga, lai līdzsvarotu attiecību starp ω3 un ω6, kas mūsdienu pārtikas stila dēļ bieži vien ir nelīdzsvarots par labu pēdējam. Šajā sakarā linsēklu eļļa noteikti ir labāka par olīveļļu un tradicionālajām sēklu eļļām, bet mazāk efektīva kā zivju eļļas, jo tā ir slikta eikosapentaēnskābē (EPA) un dokozaheksaēnskābē (DHA).
Tomēr, pienācīgi piegādājot nedalītu alfa-linolēnskābi, regulāri izmantojot linsēklu eļļu, efektīvi aizsargā organismu no sirds un asinsvadu slimībām un dažām iekaisuma-neirodeģeneratīvām slimībām.
Antioksidantu aktivitāti pastiprina E vitamīna diskrētais saturs, tomēr tas nav pietiekams, lai novērstu sēnīšu eļļas sāpīgumu.
Labi arī lecitīna klātbūtne, fosfolipīdu kopums, kas nepieciešams, lai pienācīgi darbotos nervu sistēma un smadzenes.
Šai eļļai ir arī antihemoroidālas, anticolītiskas un regulējošas īpašības zarnu funkcijai.
Lai uzzinātu vairāk:
Linsēklu eļļa kā pārtika: ekstrakcija, īpašības un brīdinājumi lietošanai »
Linsēklu eļļa kā papildinājums: priekšrocības un īpašības »
Lietošanas un uzglabāšanas režīms
Divas tējkarotes linsēklu eļļas katru dienu spēj apmierināt ikdienas vajadzību pēc alfa-linolēnskābes (ω3). Polinepiesātinātās taukskābes linsēklu eļļā vēlams lietot, lai tās pielīdzinātu un vislabāk pārstrādātu to atvasinājumos, un to vajadzētu lietot ēdienreizēs, kurās ir maz dzīvnieku tauku un vienkāršu cukuru. Tāpēc šo ēdienu var izmantot, lai garšotu vieglu dārzeņu un baltās gaļas maltīti. Ir svarīgi, lai nepārsniegtu ieteicamo devu. Tikai apvienojot to ar tradicionālajiem lipīdu avotiem, ir iespējams apmierināt visu taukskābju, tostarp piesātināto skābju, vajadzības, kas pēc pareizajām devām ir būtiskas optimālai fiziskajai efektivitātei. Tas pats attiecas uz holesterīnu.
| PĀRTIKA (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | kopsummas (g) | kopsummas (g) | - | |
| Lašu eļļa | 18.232 | 13023 | 1, 061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Aknu eļļa mencu | 10968 | 6898 | 0, 935 | 19, 736 | 0, 935 | 0, 05: 1 |
| Sardīnes eļļa | 10, 656 | 10137 | 1, 327 | 24, 093 | 2, 014 | 0.08: 1 |
| Linsēklas | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Linu sēklu eļļa | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Valriekstu eļļa | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Olīveļļa | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
Tomēr polinepiesātināto taukskābju bagātībai trūkst saglabāšanas problēmu pastiprināšanas; Linu sēklu eļļa faktiski ātri plūst un ir jāiegūst ar aukstās presēšanas palīdzību, jo šīs taukskābes viegli izmaina ar augstām temperatūrām (šī iemesla dēļ tā vienmēr jāizmanto neapstrādāta, nekad cepšanai vai cepta). Lai izvairītos no iepriekš minētajām ranciditātes parādībām, dažu dienu laikā jāizmanto arī sasmalcinātas sēklas.
Tomēr oksidēšana, kas padarītu šo pārtiku par nepiemērotu diētiskai lietošanai, tiek izmantota rūpniecībā. Faktiski, ja linsēklu eļļa ir pakļauta gaisam, tā veido cietu brūnu masu, ko izmanto krāsu un krāsu sagatavošanā.
Linsēklu eļļu parasti pārdod mazās pudelēs (250 vai 500 ml), tam ir īss glabāšanas laiks, un tas obligāti jālieto viena mēneša laikā pēc atvēršanas. Lai to pasargātu no gaismas un siltuma, tas jāuzglabā labi noslēgtās necaurspīdīgās pudelēs un jāuzglabā vēsā vietā (ledusskapī pēc atvēršanas, cepurītes cieši noslēgtas). Tirgū ir arī linsēklu eļļas kapsulas vai pērles, kas tomēr nodrošina nelielu daudzumu neaizstājamu taukskābju, ja vien jūs patērējat vairākas kapsulas dienā (kas atbilst vismaz 3 gramu dienā linsēklu eļļai).
Linsēklas: veselas vai zemes?
Daudzi eksperti vai iespējamie eksperti iesaka izmantot sašķeltas linu sēklas, atturot no visa linu sēklu uzņemšanas; pēdējais, protams, nebūtu sagremojams, un pastāv risks, ka liela daļa no izkārnījumiem paņemto devu tiks izspiesta, neņemot vērā to uzturvērtības principus.
Veselas linu sēklas (virs) un zemes lini (zemāk)
Lai gan šis ieteikums ir diezgan izplatīts, literatūrā nav svarīgu eksperimentu, kas pamatotu šo hipotēzi. No otras puses, šķiet, ka pētījums apstiprina, ka: taukskābes un lignāni ne-zemes sēklās, kas ņemti no stieņiem, tiktu absorbēti un metabolizēti.
Lai precizētu šo tēmu, mēs varētu teikt, ka daudz ir atkarīgs no mērķiem, kādiem linu sēklas tiek ņemtas:
- ja mērķis ir regulēt zarnas un samazināt uztura tauku uzsūkšanos, linu sēklas var ņemt veselas (vēlams) vai malas, paredzot, ka tās pavada līdz dāsnām ūdens devām, lai veicinātu pietūkumu. gļotas;
- ja mērķis ir palielināt omega-3 (alfa linolēnskābe) uzņemšanu, ieteicams ņemt maltu linu sēklas; šajā sakarā jāatgādina, ka pēc tam, kad produkts ir gruntēts, tam ir tendence diezgan ātri izzust, ko izraisa omega-3 oksidēšanās (ranciditāte). Tāpēc, ja iespējams, vēlams sasmalcināt veselas linsēklas personīgi, turot produktu ledusskapī, cieši noslēgtās tvertnēs ne ilgāk kā dažas dienas.
dažādība
Ir divas galvenās linu sēklu šķirnes: dzeltena (zelta) un brūna. Vairumam šķirņu ir līdzīgas barības īpašības, tostarp līdzīgas omega trīs koncentrācijas.
Linu sēklas virtuvē
Virtuvē linu sēklas var pievienot maizei un pikantai mīklai (pica, focaccia), salātiem, saldajai mīklai (ceptām kūkām, smalkmaizēm uc), lai uzlabotu tās uzturvērtības un garšas īpašības (pieskarieties tam) kraukšķīgums).
No tiem iegūtie linu sēklas un milti tiek plaši izmantoti veģetāros un vegāniskajos ēdienos, gan to uztura ziņā, gan dažu tehnisko īpašību dēļ. Smalki pulverveida linsēklu izcilas emulgācijas īpašības padara tās par izcilu olu aizstājēju.
Receptes ar linsēklu »
