Pectoralis grūti augt?

Rediģējis Roberto Eusebio

Nomierinieties uz pectoral? Visi celtnieki ļoti labi zina, kuras ir īpaši sarežģītās muskuļu grupas hipertrofijai: pirmkārt, četrstūris, jo tās ir lielgabarīta - visizplatītākais cilvēka ķermenis - un secundis ir krūšu kaula, ko mēs vēlamies pievērsties šajā rakstā.

Vīriešu muskuļi par izcilību, estētiski iespaidīgi, kuru attīstība būtībā atbilst divām problēmām: pirmkārt, ja vien tie nav venēciešu gondolieri, tie ļauj roku virzīties uz priekšu, ko parasti veicam normālos dzīves apstākļos - otrā problēma ir bieži vien ir ģenētisks tips: dažas šķiedras, kas, tiklīdz tās dzird par hipertrofiju, slēpjas vēl vairāk savā līdzenumā un netraucētā stāvoklī. Es ļoti labi atceros manus treniņus pirms daudziem gadiem par manu krūtīm, kad es cīnījos ar klasiskajiem stienīšiem pagarinājumiem, ielejot kubikmetrus sviedru un galu galā radot vilšanos. Tas ir tāpēc, ka plakanais sols samazinātajā locītavas ekskursijā neļāva plašu un līdz ar to efektīvu slodzes izkliedi, vai nu tāpēc, ka paša slodze drīz vien sasitās pret gandrīz nepārvaramu sienu, ko noteica stabilizatoru, ti, plecu un apakšdelmu, nepietiekamība. Es bieži redzu satriecošus un pārslogotus stieņus, ko tikko tur ar plānām un nepietiekamām rokām, un es elpoju reljefu, kad viss beidzas bez negadījumiem. Tiklīdz es arī piedalījos šajā grupā, bet tad es sev jautāju: vai tā ir patiesa krūtīm apmācība vai var būt vairāk? Tas bija tikai nejauši, ka laikā, kad notika treniņš trenažieru zālē, aplūkojot tā laika žurnālu, es atklāju vingrinājumu, kas vēl šodien es uzskatu par pagrieziena punktu krūšu kursu attīstībai, vienīgais, kas man deva patiesi pārsteidzošus rezultātus . Tas atkal ir brīva ķermeņa vingrinājums, no kura daudzi, ļoti daudzi, atturas no mēra: es runāju par paralēlo krustojumu (svērtais krūškurvja kritums). Es uzskatu, ka, ja daudzi pameta plakano galdu, kā es beidzot darīju, lai veltītu sevi iemērkšanai, lai padarītu to par krūšu kursa epicentru, sporta zālē būtu daudz vairāk gladiatoru krūšu, nekā bailīgi mazie kalni. minēja. Bet kāpēc nav paralēlu stieņu daudz cienītāju? Vienkārši, jo tāpat kā visiem "vecā stila" brīvā ķermeņa vingrinājumiem viņi maksā daudz pūļu, un jūs nevarat pievilt; ar šīm kustībām mēs saskaramies ar mūsu ķermeni - ar mūsu svaru - un mēs to visu saņemam bez atlaides. Vēlreiz veselīgie un vecie vingrinājumi veido dalījumu starp uzvarētājiem, kuri nolemj turpināt, un praktizētājiem, kuri nekavējoties atsakās iegūt pelnīto rezultātu: drupatas. Es nekad nebeidzīšu laiku, kad esmu redzējis, ka kāds izmēģina savu roku pie iemērkšanas: daži piespiedu un nekoordinēti atkārtojumi, pēc tam kājas uz zemes, spilgts nogurums un prom no paralēlo stieņu, pasludinot „ne man”. Viņi arī atgriežas pie mīļajiem plakanajiem stendiem un kratīšanas stūriem: tas, ko es ierosināju, ir programma, ko esmu izstrādājis un pārbaudījis vairāku gadu pieredzes laikā un kas sešus mēnešus pēc kārtas tiek izmantots, lai jūs varētu pamodināt vienreiz un uz visiem krūšautiem no viņu mūžīgais nejutīgums - neatkarīgi no tā, vai viņi to vēlas vai nē - un nesaprotami rezultāti. Programma tiem, kas vēlas strādāt un strādāt. Un tā kā mums ir tikai viena dzīve un divi bibu numuri, es domāju, ka ir vērts mēģināt.

Pirmkārt, jāsaka, ka jebkurš krūškurvja treniņš iet caur plecu un ieroču, jo īpaši apakšdelmu, muitas barjeru. Un, lai attīstītu krūtīm, mums ir vajadzīgi spēcīgi manieres, mēs nevarēsim izlikties, lai pārvietotos un stabilizētu jebkura veida lielas slodzes ar kaulu pleciem un apakšdelmiem, kas atgādina zobu bakstāmos: labākajās hipotēzēs mēs nesasniegsim ievērojamus rezultātus, sliktākajā gadījumā mēs saskaramies ar traumām . Tāpēc mums būs nepieciešami sagatavošanās darbi pleciem un apakšdelmiem.

Pleciem es iesaku četras sērijas, kas tiek nogādātas uz izsīkumu, un palielinātu Arnolda preses slodzi, kas, protams, nav starp vienkāršākajiem, bet arī starp visgrūtākajiem un pilnīgākajiem. Recepte: reizi nedēļā.

Attiecībā uz apakšdelmiem, no kuriem bieži vien lielie ķermeņa ēkas cilvēki ignorē, kas zina, kāpēc pastāv, mēs darīsim: sēžamās stūres saglabāšanu, vispirms roku un tad, kad sāpes kļūst nepanesamas, otru roku, trīs reizes zemāk - un līdzīgi čokurošanās ar āmura rokturi uz 30 grādu slīpā stenda. Recepte: divas reizes nedēļā. Kad mēs varam turēt sešas iepirkumu somas ar vienu roku, tas nozīmē, ka mēs būsim pietiekami strādājuši ar apakšdelmiem.

Visbeidzot, priekšnoteikums par iemērkšanu: noteikšana! apņēmība! apņēmība! Neaizmirsīsimies, ja pirmā pieeja būs postoša, ja mēs, šķiet, esam nediskriminētas lelles, kas nespēj stāvēt paralēlās līnijās. Sāksim soli pa solim un pārliecināsimies, ka nākamajā reizē mēs labāk. Ļaujiet mums raudzīties ar pacietību un pat mūsu ķermenis to sapratīs, un pakāpeniski tas dos mums zaļu gaismu.

Krūškurvja programma ir strukturēta šādi: sāksim ar četrām 15 atkārtojumu atverēm "elle", lai sasildītu plecu rotatorus. Īsajā pauzē starp sēriju un otru mēs sagatavojam trīs hanteles pārus ar samazinātu slodzi plakana sola priekšā. Kad apkure ir pabeigta, mēs veiksim trīs distances pārspīlējumus ar hantelēm ar 1 minūtes un pusi atpūtas, lai pārslogotu krūšu zarus un ātri tos aktivizētu. Starp atšķirībām starp stūres ratiņiem būs 4 kg.Piemērs pārspīlējumiem: 10 atkārtojumi ar 26 kg hantelēm, pēc tam nekavējoties seko 10 atkārtojumi ar 22 kg hanteli un pēc tam vēl 10 ar 18 kg hanteli. divas minūtes atpūtas un darīsim ar paralēli kritumam.

Ļaujiet mums šķērsot kājas un rumpi uz priekšu, lai pēc iespējas mazāk iesaistītu tricepsu. Mēs ar krūtīm labi nogremdējamies un nepārvēršam galvas, lai meklētu citur: tas tikai novirzās. Mēs skatāmies taisni uz priekšu un mēģinām uztvert darbu krūšu masas masā. Mēs veicam pirmo desmit secību sēriju, kas veikta pareizi. Sākot no otrā trešā apmācību mēneša, kad mēs tagad varam viegli pabeigt trīs 10 vai 12 brīvas ķermeņa atkārtojumu komplektus, būs pienācis laiks nopietni dot sevi un piemērot lieku svaru.

Mēs nēsājam jostu pie jostasvietas, piestiprinām ķēdi un pakaram 10 kg disku, tad izslēdzam ar otro un trešo dipperu sēriju, kas tiek veikta uz izsmelšanu. No šī brīža sāksies īsti augt krūšu sēklas. Man izdevās uzņemt 25 kg lieko svaru, kas, manuprāt, bija vairāk nekā pietiekami; Es nezinu, kas var notikt, bet es šeit apstādināšu, lai izvairītos no manas muguras, kas pierāda, ka šis uzdevums tiks pārbaudīts. Tātad liekais svars ir apsveicams, bet esiet uzmanīgs, lai nepārspīlētu - mēģināsim atpazīt un ievērot mūsu robežas un atstāt izstādes.

Mēs beidzam ar ceturto un pēdējo sēriju, kas tika veikta arī uz izsmelšanu, bet bez liekā svara: mums šķiet, ka lidosim, un mēs iznāksim ar divām krūškurvīm, lai kliegtu. Mēs turpinām treniņu, veicot trīs sērijas, kas sastāv no 10 atkārtotiem krustojumiem ar augstiem kabeļiem. Līdz ar to mēs izmantosim krūšu griezumu, kas iegūts peldēšanā, un psiholoģisko gandarījumu, kas paveikts, pabeidzot šo uzdevumu, lai definētu šo muskuļu rajonu, kuru mēs vēlamies eksplodēt: mazliet līdzīgi galīgajam pieskārienam attēlam, kuru mēs gatavojamies pabeigt . Kad krusti ir virs augstajiem kabeļiem, ja mums vēl ir tērēt enerģiju, mēs varam palaist četras sērijas tuvu lejupejošai slodzei krūšu mašīnā, līdz mēs izspiežam pēdējo šķiedru. Pēc tam mēs dosimies uz tuvāko spoguli, lai pārbaudītu rezultātus, un tad mēs varēsim brīvi nokrist zemē. Nopietni, es iesaku šo rutīnu izmantot reizi nedēļā sešus mēnešus un ne vairāk.

Dip ar lieko svaru ir lielisks vingrinājums, visefektīvākais, ko esmu jebkad pieredzējis, bet arī apgrūtina plecu locītavu - sarežģīts mezgla punkts, kas mums jāsaglabā par savainojumiem. Ar šāda veida programmu rezultāti nebūs ilgi, un, ja tie nav ģenētiski nelabvēlīgi, viņi pārsniegs visas mūsu visoptimistiskākās cerības - un, galu galā, kad mēs lepojamies ar tādiem skaitļiem, ko mēs varam pieņemt kā peldētājus romiešu kuģī, mēs varēsim ar lepnumu teikt : plakans sols? Tikai tālā atmiņa.