premisa
Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.
Diēta muskuļu definēšanai
Muskuļu definīcijas uzturs ir noderīga pārtikas stratēģija zemādas tauku samazināšanai, negatīvi neietekmējot muskuļu hipertrofiju; tādēļ muskuļu noteikšanas uzturs ir vienīgais veids, kā veicināt ķermeņa veidošanu bez riska, kas veicina muskuļu proteīnu katabolismu.
No otras puses, lai palielinātu muskuļu definīciju, nav STANDARTIZĒTA diēta, jo daži bodybuilders apmierinoši reaģē uz programmu, bet citi absolūti nav. Tāpēc ir loģiski, ka ir pieņēmums, ka "CONSTITUTION komponentam" (saprotot kā formu, muskuļu, skeleta un vielmaiņas kopumu) ir izšķiroša nozīme definīcijas palielināšanā, "plānas" vai pretējas gadījumā gadījumā "lielāko".
Somatotipa klasifikācija: ektomorfs
1940. gadā atsevišķs Sheldon varēja klasificēt vispārējo populāciju 3 somatotipos ar dažādām antropometriskām un uzvedības īpašībām, izņemot vienkāršāku sadalījumu pēc skeleta (konstitūcija un morfoloģiskais tips). Attiecībā uz attiecību starp ķermeņa formām (muskuļu ievietošanu, to pašu muskuļu veidiem un kaulu segmentu proporcijām) un reakciju uz uztura sastāvu (tauku nesaturošās masas palielināšanās vai tauku masas samazināšana) ... es varu teikt, ka ir noteikta statistiskā korelācija.
Zemāk mēs iepazīstināsim ar diētu, lai palielinātu piemērotu muskuļu definīciju, kas piemērota endomorfam somatotipa tipam vai kam raksturīgi: šauri pleci un plaši gurniem, zema blīvuma ķermenis (augsta tauku masa - tendence uz tauku uzkrāšanos), morfoloģiskais tips normoline, muskulatūra, kuru ir grūti novērtēt, un vidēji hipertrofiska, viscerotoniska (sīkāku informāciju lasiet rakstā: somatotips).
NB! Tas, kas tiks paskaidrots zemāk, ir tikai personiskās pieredzes rezultāts un nekādā veidā neattiecas uz pētniecību vai eksperimentālo darbu; turklāt es atceros, ka, vienlaikus uzsverot dažas sakarības starp somatotipa un atbildes reakciju uz uztura režīmu, būtisks atslēga jebkura mērķa sasniegšanai ir uztura specifika (subjektīvība) un apmācība; tāpēc es aicinu lasītājus, kas sevi identificē šajā piemērā, pārāk burtiski neizmantot zemāk redzamā piemēra gramatikas vai uztura sadalījumu.
Diētas principi endomorfu definēšanai
Kopumā kultūrists endomorfs rāda ievērojamas grūtības tauku masas samazināšanā, bet, no otras puses, tam pašam treniņa stimulam tas nav tik liels kā ektomorfs, lai sasniegtu labu muskuļu masas līmeni (ar atbilstošiem izņēmumiem).
Manuprāt, galvenais šķērslis endomorfa definīcijas ceļā ir insulīna darbība, kas nosaka nejaušo anabolismu un biežāk par labu taukaudiem; parasti, izmantojot IPO kaloriju diētu, šis somatotips mēdz zaudēt svaru lēni, nepamatoti neapdraudot muskuļu hipertrofiju, pat ja tas ne vienmēr sasniedz griešanas līmeni, lai varētu izcelt ziemas fāzē uzcelto. Tāpēc ienaidnieks Nr. 1 ir insulīna maksimums un perifēra jutība pret šo hormonu.
Manuprāt, meklējot endomorfa muskuļu definīciju, nepieciešams noteikt dažus galvenos principus, kas jāievēro ilgstošas apmācības un fiziskās aktivitātes laikā:
- Pirmkārt, es iesaku jums vienmēr veikt aerobo fiziskās aktivitātes protokolu, lai: palielinātu enerģijas patēriņu, uzlabotu uzturā uzņemto uzturvielu metabolismu, uzlabotu darbību un jutību pret insulīnu. Aerobika tomēr nedrīkst būt galvenā aktivitāte, un tās lietošanai nevajadzētu negatīvi ietekmēt apetīti, muskuļu atjaunošanos un olbaltumvielu audu katabolismu.
- Enerģijas patēriņam vienmēr ir jābūt zemākam par svaru, kas nepieciešams svara saglabāšanai, un 70-90% no TOTAL kalorijām (ieskaitot apmācību).
- Enerģijas makroelementu uzturvērtības sadalījumā jāņem vērā, ka lipīdu saturs nepārsniedz 25%, un jānodrošina pietiekams proteīna daudzums, lai saglabātu skeleta muskuļu hipertrofiju.
- Pārtikas produktu izvēlei jābūt balstītai uz "kluso insulīnu", dodot priekšroku pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas indeksu vai saistot tos ar otru, lai iegūtu pakāpenisku glikozes uzsūkšanos.
- Ēdienu iedalīšana ir jāsadala vismaz 5-6 ēdienreizes dienā, jāņem vērā apmācība un nepiešķirt enerģijas daudzumus, piemēram, lai paaugstinātu insulīnu pārmērīgi ilgu laiku.
Noderīgi uztura bagātinātāji endomorfu definēšanai
Endomorfu definēšanai diētā ir izmantoti daudzi papildinājumi, bet ne visi no tiem ir noderīgi; personīgi, šī somatotipa gadījumā, es nedomāju, ka tie ir nepieciešami, pat ja dažiem cilvēkiem termogēnās narkotikas ir noderīgas (vismaz placebo efektam).
Masu uzturs endomorfiem: piemērs
- Kosmētikas pārstāvis, viņa trenē 3 reizes nedēļā trenažieru zālē un 2 reizes gaismā, kas darbojas 40 ”. Uzņemiet uzkodas pirmo un vienu pēc treniņa.
| dzimums | F | |||
| vecums | 32 | |||
| Stature cm | 166 | |||
| Rokas apkārtmērs cm | 16 | |||
| konstitūcija | normāls | |||
| Augums / plaukstas | 10.4 | |||
| Morfoloģiskais tips | normolineo | |||
| Svars kg | 68 | |||
| Ķermeņa masas indekss | 24, 7 (BF 20%) | |||
| Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss | 21.7 | |||
| Vēlamais fizioloģiskais svars kg | 59.8 | |||
| Bāziskā kcal metabolisms | 1349, 2 | |||
| Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients | Gaisma, jā aus 1.56 | |||
| Kcal enerģijas izdevumi | 2104, 8 | |||
| uzturs | IPO CALORICA - 15% | 1790 Kcal apm | ||
| Lipīdi | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
| proteīns | 1, 5 g / kg * reālā svara | 358, 8kcal | 89, 7g | |
| Ogļhidrāti | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
| brokastis | 15% | 268kcal | ||
| uzkodas | 5% | 90kcal | ||
| pusdienas | 35% | 626kcal | ||
| uzkodas | 5% | 90kcal | ||
| uzkodas | 5% | 90kcal | ||
| vakariņas | 35% | 857kcal | ||
Uztura paraugs muskuļu definīcijai endomorfiem - DAY 1
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Granola graudaugi ar augļiem un riekstiem | 35g, 119, 0kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Ābolu ar mizu | 200g, 104, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Makaroni ar tomātu mērci | |||
| Pilngraudu makaroni | 80g, 259, 2 kcal | ||
| Tomātu mērce | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Vārīta šķiņķis | 30g, 64, 5 kcal | ||
| salāti | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Rudzu maize | 50g, 129, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| medus | 10g, 30.4kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| Vārīta šķiņķis | 20g, 43, 0 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Grilēta karbonāde | |||
| Cūkgaļas karbonāde, liesa gaļa | 200g, 254, 0kcal | ||
| cukīni | 200g 32.0kcal | ||
| Rudzu maize | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
Piemērs diētai muskuļu definīcijai endomorfiem - DAY 2
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kukurūzas pārslas | 35g, 12, 4 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| kivi | 200g, 122, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Cukkīšu risotto | |||
| Brūnie rīsi | 80g, 289, 6 kcal | ||
| cukīni | 100 g, 16, 0kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Zema tauku satura šķiņķis | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Rudzu maize | 50g, 129, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| Vispārējs ievārījums | 10g, 27, 8 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| Zema tauku satura šķiņķis | 20g, 43, 6 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| grilēta tunzivs | |||
| Dzeltenās tunzivs fileja | 200g, 216, 0kcal | ||
| baklažāns | 200g 48kcal | ||
| Rudzu maize | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
Piemērs diētai muskuļu definīcijai endomorfiem - DAY 3
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Sausie cepumi | 35g, 127, 8 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| zupa | |||
| Tradicionālā pākšaugu zupa | 400ml, 224.0kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30g, 52, 5 kcal | ||
| raķete | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Rudzu maize | 50g, 129, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| Kondensēts piens, saldināts | 10g, 32.1kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20g, 35, 0 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Piena pārslas | |||
| Zema tauku pārslas | 200g, 258, 0kcal | ||
| fenhelis | 200g 62, 0kcal | ||
| Rudzu maize | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
Piemērs diētai muskuļu definīcijai endomorfiem - DAY 4
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Granola graudaugi ar augļiem un riekstiem | 35g, 119, 0kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Ābolu ar mizu | 200g, 104, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Makaroni ar baklažānu | |||
| Pilngraudu makaroni | 80g, 259, 2 kcal | ||
| baklažāns | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Vārīta šķiņķis | 30g, 64, 5 kcal | ||
| salāti | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Rudzu maize | 50g, 129, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| medus | 10g, 30.4kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| Vārīta šķiņķis | 20g, 43, 0 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Cepta ola | |||
| Vistas olas | 100 g, 143, 0 kcal | ||
| kartupeļi | 150g 115, 5kcal | ||
| Rudzu maize | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
Uztura paraugs muskuļu definīcijai endomorfiem - DAY 5
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Kukurūzas pārslas | 35g, 12, 4 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| kivi | 200g, 122, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Burkānu risotto | |||
| Brūnie rīsi | 80g, 289, 6 kcal | ||
| burkāni | 100g, 41, 0kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Zema tauku satura šķiņķis | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Rudzu maize | 50g, 129, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| Vispārējs ievārījums | 10g, 27, 8 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| Zema tauku satura šķiņķis | 20g, 43, 6 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Bass folijā | |||
| Jūras bass, dažādas sugas | 200g, 194, 0 kcal | ||
| baklažāns | 200g 48kcal | ||
| Rudzu maize | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
Piemērs diētai muskuļu definīcijai endomorfiem - DAY 6
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Sausie cepumi | 35g, 127, 8 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| zupa | |||
| Tradicionālā pākšaugu zupa | 400ml, 224.0kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30g, 52, 5 kcal | ||
| raķete | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Rudzu maize | 50g, 129, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| Kondensēts piens, saldināts | 10g, 32.1kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20g, 35, 0 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Pusfabrikāta ricotta | 200g, 276, 0kcal | ||
| fenhelis | 200g 62, 0kcal | ||
| Rudzu maize | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 5g, 45, 0 kcal | ||
Piemērs diētai muskuļu definīcijai endomorfiem - 7. diena
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Granola graudaugi ar augļiem un riekstiem | 35g, 119, 0kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Ābolu ar mizu | 200g, 104, 0kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Makaroni ar sparģeļiem | |||
| Pilngraudu makaroni | 80g, 259, 2 kcal | ||
| sparģelis | 100g, 2o, 0kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Vārīta šķiņķis | 30g, 64, 5 kcal | ||
| salāti | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Rudzu maize | 50g, 129, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| medus | 10g, 30.4kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT | |||
| Rudzu maize | 25g, 64, 5 kcal | ||
| Vārīta šķiņķis | 20g, 43, 0 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Jūras plauži folijā | |||
| jūras karūsa | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| artišoki | 150g 70, 5kcal | ||
| Rudzu maize | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 10g, 90, 0kcal | ||
