Uztura nozīme
Zivju nozīme Vidusjūras diētā
Zivis, īpaši "zilā", ir viens no tipiskiem Vidusjūras reģiona diētas produktiem.
Ļoti vērtīgs no uztura viedokļa, tas jālieto bieži un regulāri (2-3 reizes nedēļā). Tomēr iegādes brīdī patērētāji dažkārt ir traucējuši sliktas prasmes attiecībā uz zivju izvēli un kulinārijas sagatavošanu; īsi sakot: "viņi nezina, kādā veidā griezties!"
Saistībā ar zilajām zivīm visvairāk sugas ir anšovi, sardīnes, adatas, makreles un bonito, kas pieder arī visai "sliktajai zivīm".
Vēlamies vēl vairāk sašaurināt lauku un identificēt "ideālās zivis", mums jāpārbauda visi šīs pārtikas grupas raksturīgie aspekti. Acīmredzamu iemeslu dēļ mēs tieši nonākam pie secinājuma, nosakot, ka pareizais kompromiss starp uztura, praktiskajiem un ekonomiskajiem aspektiem ir makrele.
Uztura īpašības
Makrele pieder pie pamata pārtikas produktu grupas, un tādējādi tā nodrošina lieliskus daudzumus:
- Augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielas, ko parasti sauc par "noble proteīniem", ir barības vielas, kas satur visas būtiskās aminoskābes pareizajā procentos. Arī zivīm ir lieliska piesātinājuma spēja; tādēļ makreles ir svarīgas novājēšanas diētām.
- Bioloģiski pieejams dzelzs: tā ir būtiska uzturviela, kuras trūkums gandrīz vienmēr izpaužas kā anēmija (bieži sastopams traucējums auglīgām sievietēm). Šajā ziņā makrele ir derīga gaļas un olu alternatīva
- PP vitamīns (niacīns): tas ir priekšnosacījums šūnu elpināšanai nepieciešamajiem koenzīmiem
- B12 vitamīns (kobalamīns): tas ir nepieciešams sarkano asins šūnu nogatavināšanai un nervu sistēmas attīstībai; vārīta makrele vēlreiz ir ļoti noderīga pirkstiem pret anēmiju un arī grūtniecības laikā.
Turklāt, ņemot vērā "zilās zivis" īpašās uzturvērtības, makrele ir svarīgs pamats:
- Omega 3, jo īpaši eikosapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Šīs divas barības vielas, ko organisms spēj ražot tikai daļēji, veic neskaitāmas primārās nozīmes funkcijas - no augļa nervu attīstības un bērna līdz vielmaiņas patoloģiju, piemēram, arteriālās hipertensijas un hipertrigliceridēmijas, novēršanai. Šā iemesla dēļ makrele ir ieteicama arī mātes grūtniecēm; turklāt tas lieliski iekļaujas barības režīmā pret vielmaiņas patoloģijām.
- D vitamīns (kalciferols): tas ir būtisks vitamīns skeleta uzturēšanai, kas ir īpaši svarīgs augšanas fāzē un trešajā vecumā (kā osteoporozes profilakse). Makreles ēdināšana ir svarīga, jo īpaši ziemas mēnešos ar īsu un ne pārāk saulainu dienu, kad organisms nespēj sintezēt D vitamīnu ādā.
- Jods: tas ir ļoti reti sastopams minerāls uzturā un ir ļoti svarīgs veselībai. Jods nodrošina labu vairogdziedzera darbību un garantē efektīvu bazālo vielmaiņu.
Ieguvumi salīdzinājumā ar citām zivīm
Makrelei ir arī daudzas citas priekšrocības salīdzinājumā ar zvejniecības produktiem kopumā un dažām zilo zivju sugām. Apskatīsim dažus no tiem:
- Tam ir pietiekams vidējais lielums: tas nav ne pārāk mazs, ne pārāk liels. Maza izmēra zivis (piemēram, molu un sardīņu) dažreiz ir grūti sagatavojamas, jo īpaši attiecībā uz kaulu noņemšanu; dabiskā makrele vai eļļa, piemēram, tunzivis, ir pilnīgi dzeloņains. Gluži pretēji, tie, kas ir pārāk lieli (piemēram, tunzivis un zobenzivis), satur lielākus piesārņojošo vielu daudzumus, un, pat ja tos nevar definēt kā "toksiskus", jo lielāki tie ir, jo retāk tos vajadzētu patērēt.
- Tas ir viegli pieejams, tas ir, tas prasa nelielu piepūli ražas novākšanā: tā ir suga, ko var nozvejot ar vienkāršām sistēmām, un izmantotajiem tīkliem ir lielas acis, kas nerada risku, ka tiek apdraudēti pārāk jauni zivju paraugi.
- Tā ir bagāta ar plašu un plaši izplatītu iedzīvotāju skaitu: pēdējos gados Vidusjūras zivju populācija ir ievērojami samazinājusies, bet dažas sugas, piemēram, makreles, ir mazāk cietušas no šīs parādības. Tas ir pārliecinoši par tās zvejas ekoloģisko ilgtspējību un ļauj sistemātiski izmantot cilvēku uzturā.
- Ekonomika: mēs jau esam teikuši, ka makrele pieder pie "sliktās zivju" kopas, un tāpēc tai ir ierobežota ekonomiskā ietekme uz vidējā iedzīvotāju ģimenes budžetu. Ergo, var patērēt regulāri, neietekmējot dzīves līmeni.
Konservētas makreles
Vienkāršs un praktisks risinājums zilās zivs ievadei diētā
Makrele ir parasti Vidusjūras virtuve, kas bagāta ar būtiskām vai nepieciešamām uzturvielām, un tai ir daudzas priekšrocības, kas padara to piemērotāku regulārai lietošanai. Tagad aplūkosim, kā to iekļaut diētā.
Par laimi makrele ir tauku zila zivis! Šo apgalvojumu, kas noteikti destabilizēs daudzus lasītājus, atklāti pamato attiecīgo tauku ķīmiskais raksturs. Makreles tauki ir bagāti ar omega 3 un D vitamīnu, kas ir divas būtiskas uzturvielas, kas padara to par “cēlu un dārgu” pārtiku.
No otras puses, mēs noteikti nevaram riskēt ar tauku uzkrāšanos. Būtu bezjēdzīgi izvēlēties veselīgu pārtiku, kas samazina vielmaiņas risku, vienlaikus veicinot svara pieaugumu.
Atbilde ir ļoti vienkārša: vienkārši pielāgojiet garšvielas! Šīs izmaiņas lielā mērā ir atkarīgas no uztura un uztura vispārējā sastāva, tomēr, ievērojot dažas norādes, mēs varam būt pārliecināti, ka uzturam uzturvielu līdzsvaru, vienlaikus patērējot zivis, kas bagāts ar "labiem taukiem", piemēram, makreles:
- Patērē 2-3 veselas makreles porcijas nedēļā kā vakariņas. Ir iespējams arī tos sadalīt pusdaļās, lai tos varētu izmantot kā uzkodu vai nelielu otro ēdienu pusdienas
- Ēdot makreles dabiskā stāvoklī, ieteicams izvairīties no garšvielām; tā ir garšīga zivis pati par sevi un neprasa pievienot eļļu vai sāli
- Ja makreles tiek patērētas eļļā (ekstra neapstrādāta olīveļļa), ieteicams samazināt citu ēdienu garšvielas vienā un tajā pašā ēdienreizē.
Pēc šiem padomiem beidzot būs iespējams noteikt daudz vaunēto zilo zivju zivīm noteiktu lomu diētā.
Atcerēsimies, ka makrele, kas bagāta ar omega 3 un D vitamīnu, ir pārtika, kas var būtiski veicināt bērnu fizisko un kognitīvo attīstību.
Īpaši eļļa ir ļoti veiksmīga starp mazajiem, kas veicina līdzsvarota uztura strukturēšanu bērniem.
