Rediģējis: Francesco Currò
Analizējot - objektīvi - dažādas "vielmaiņas situācijas", kas nepieciešamas, lai izraisītu muskuļu augšanas mehānismus, mēs saskaramies ar skaidru pretrunu: mācību metožu izplatība nav tieši proporcionāla to efektivitātei.
Viena no šīm nepamatoti "izmirušajām" metodēm ir kumulatīvo atkārtojumu metode.
Kumulatīvās atkārtošanās - zināmā mērā - ir balstīta uz to pašu principu kā atpūta un viens no iespējamiem veidiem (varbūt klasisks) šīs metodes piemērošanai ir šāds:
- ielādēt instrumentu ar 75% no griestiem (praksē tas ir slodze, kas, braucot pie robežas, ļautu mums veikt 8-9 atkārtojumus)
- ar šo slodzi veic vienu atkārtojumu un atpūsties apmēram 10 sekundes;
- vienmēr veiciet divus atkārtojumus ar tādu pašu slodzi un atpūsties apmēram 10 sekundes;
- vienmēr veiciet trīs atkārtojumus ar tādu pašu slodzi un atpūsties apmēram 10 sekundes;
- vienmēr veiciet četrus atkārtojumus ar tādu pašu slodzi un atpūsties apmēram 10 sekundes;
- un tā tālāk.
Praksē ir nepieciešams turpināt palielināt katru reizi, kad viena vienība veic atkārtojumus, un sērija beidzas (bet atcerieties šo punktu, jo dažās rindās es norādīšu, kā iet vēl tālāk), kad tas vairs nav iespējams.
Piemēram, ja mums izdosies veiksmīgi izpildīt 6 ciklus un neizdosies septītais cikls, kurā mēs varējām pabeigt tikai 4 atkārtojumus (nevis 7 atkārtojumus), galu galā - pateicoties 10 sekunžu atpūtas intervāliem - mēs būsim labi darījuši 25 atkārtojumi ar svaru, kas tradicionālā sērijā ļautu mums ne vairāk kā 9 atkārtojumus.
Bet kādam nolūkam?
Acīmredzot, viens no piemērotākajiem veidiem, kā palielināt muskuļu izmēru, ir izmantot fosfātu baseinu un darīt to galvenokārt uz baltām šķiedrām, kas ir visvieglāk attīstītas.
Lai to izdarītu, ir nepieciešams izmantot ievērojamu slodzi (65-85% no griestiem) un vienlaikus veikt labu atkārtojumu skaitu (aptuveni 12-15).
Tas viss, ar sēriju, kas tiek veikta tradicionālā veidā, nav ļoti vienkārša (ja ne neiespējama), jo pienskābes uzkrāšanās izraisītu muskuļu kontrakcijas bloķēšanu, pirms izraisīs iepriekšminēto šūnu izsīkumu [ skatiet diagrammu].
Tehnikas intensitāte ir patiešām ievērojama, tāpēc mans ieteikums nav pārspīlēt ar šāda veida "ilgstošām sērijām": es domāju, ka tikai viena sērija ir ideāla un ka jebkurā gadījumā labāk ir neiesniegt divus.
Interesants temats, kas jāanalizē, ir saistīts ar vingrinājumiem. Pirmais noteikums vienmēr ir tāds, ka orientēties uz "pamata" vingrinājumiem, bet dažreiz, it īpaši, ja mēs sastopamies ar šādām intensīvām metodēm, var gadīties, ka vispirms atteikties no muskuļiem ir atbalsts, nevis (tādējādi padarot mācības neveiksmīgu). ka mēs vēlamies apmācīt. Tūlītējs risinājums varētu būt izmantot izolācijas vingrinājumus, kas bieži vien ierobežo lielo kravu izmantošanu.
Viens no veidiem, kā efektīvi izmantot kumulatīvo atkārtošanas metodi arī "pamata" vingrinājumos, var būt tas, ko es saucu par " kumulatīvo atkārtošanas paņēmienu alternatīviem vingrinājumiem ", kas sastāv no pārmaiņām pamata uzdevumā un izolācijas uzdevumā. tās pašas sērijas darbības jomu. Lai labāk izskaidrotu šo jēdzienu, šeit ir praktisks piemērs apmācību uz krūtīm (ielādēt abus instrumentus ar 75% no griestiem):
- Atsperes nospiež → 1 atkārtojumu un 10 sekundes
- Krustojas uz soliņa → 2 atkārtojumi un 10 sekundes atpūta
- Atsperes nospiež → 3 atkārtojumus un 10 sekundes atpūtu
- Krustojas uz sola → 4 atkārtojumi un atpūtas 10 sekundes
- Atsperes nospiež → 5 atkārtojumus un 10 sekundes atpūtu
- Krustojas uz sola → 6 atkārtojumi un 10 sekundes
Un tā tālāk, līdz mēs varam palielināt atkārtojumu, salīdzinot ar iepriekšējo secību.
Pēdējais pieskāriens
Tomēr jāatzīmē, ka piena skābes ražošana ir jāizvairās sērijas sākumā un laikā, bet tā ir jāmeklē beigās, jo tā var stimulēt GH endogēno sekrēciju. Lai to izdarītu, mēs varam pievienot 1-2 sērijas noņemšanai līdz galīgajai mini secībai (tai, kuru mēs nevarējām pabeigt).
Bet esiet uzmanīgi:
- Ir veselais saprāts pieņemt šo galīgo "apvērsumu" tikai pēdējā sērijā (ja jūs veicāt divas) no kumulatīvām atkārtošanām
- "Apvērsuma žēlastību" nevar izmantot - ar saliktajiem vingrinājumiem - ja pēc tam jums ir jāapmāca vēl viena sinerģiska muskuļu daļa, ko veicat, piemēram, ja jūs mācāt krūšu kaulus un tūlīt pēc tam jūs apmācīsiet tricepsu; šajā gadījumā, lai apietu šo problēmu, jūs varat veikt "apvērsumu" ar izolācijas uzdevumu. Citiem vārdiem sakot, atsaucoties uz iepriekšējo "kumulatīvo atkārtojumu alternatīvām vingrinājumiem " shēmu, jūs varat pievienot divas sērijas Stripping, pieņemot krustu izmantošanu uz soliņa, nevis sola preses.
- Izmantojiet šo procedūru tikai pēc tam, kad esat kļuvis par "ekspertiem" kumulatīvajās atkārtošanās reizēs.
Precizējumi par atpūtas pārtraukumiem un aprīkojuma slodzi:
- piemēriem esmu norādījis 10 sekundes pārējiem starp atkārtojumu secībām, bet acīmredzot tas nav "uzrakstīts" uz klints. Jo īpaši lielās muskuļu grupās nav slikta ideja mazināt šo atpūtas periodu (pat līdz pat 20-25 sekundēm).
- piemēros es norādīju 75% no griestiem, bet acīmredzot arī tas nav obligāts. Lietderīgais diapazons ir aptuveni no 65 līdz 85%, tāpēc laiku pa laikam mēģiniet mainīt griestu procentuālo daļu, lai meklētu to, kas vislabāk atbilst jūsu īpašībām.
ATSAUCES:
Renato Manno: " Sporta treniņu fizioloģija ", Zanichelli, Boloņa, 1989
Angelo Giorno: " Ķermeņa ēka DuemilaUno ", TRAM srl, Florence, 2000
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
