Ir daudz sieviešu, kas nodarbojas ar fizisko aktivitāti un vēlas turpināt to darīt pat grūtniecības laikā.
Tomēr ir acīmredzams, ka organisma modifikācijas radīs izmaiņas treniņa tipā, ilgumā un intensitātē, salīdzinot ar pirmsskolas līmeņiem.
Mērķis būs saglabāt visaugstāko labklājības līmeni maksimālajai drošībai gaidošajai mātei un auglim.
Šim profesionālim neatkarīgi no veiktās darbības veida ir jāievēro šie vienkāršie noteikumi:
- mātes sirdsdarbība nedrīkst pārsniegt 140 bpm;
- fiziskā aktivitāte, ja tā ir intensīva, nedrīkst pārsniegt 15 minūtes;
- pēc ceturtā grūtniecības mēneša vingrinājumi grīdā guļus stāvoklī nedrīkst veikt;
- nepārsniedz 38 ° C ķermeņa temperatūru;
- pielāgot kaloriju patēriņu attiecībā pret veikto darbību.
Bet kas īsti notiek grūtniecības laikā?!
Tā kā grūtniecība progresē, dzemdes un krūts tilpuma palielināšanās izraisa grūtnieces smaguma centra izmaiņas: tipiskas jostas sāpes, kas bieži vien ir saistītas ar sakroilijas locītavas lūzumu, kas klasiski izraisa nelīdzsvarotību priekšējais ķermeņa svars.
Faktiski saskaņā ar hormonālo ietekmi (estrogēni, progesterons) saistaudi kļūst elastīgāki un vieglāk izplatāmi. Šāda situācija radīs lielāku audu pašsajūtu un locītavas, kas tādēļ grūtniecības laikā vairāk pakļaus traumas risku.
Šā iemesla dēļ bieži ieteicams izmantot zemas iedarbības vingrinājumus, piemēram, pastaigas, peldēšanu vai piedalīšanos maigā un posturālā vingrošanā.
 1. attēls | Uzmanību : hormonālās izmaiņas, kas treniņu laikā rada dažas problēmas saistībā ar vingrinājumu izvēli, patiesībā veicina iegurņa struktūru, it īpaši simphysis pubis un sacro-iliac, līdz augļa dzimšanai. |
Arī elpošanas sistēma grūtniecības laikā mainās.
Pieaugot augļa lielumam, diafragma patiešām tiek pakļauta augšupvēršanai, kam seko mehāniska plaušu rezerves samazināšanās un grūtības efektīvi kompensēt anaerobo vingrinājumu stresu.
Šie novērojumi liek domāt, ka grūtniecības laikā mēs nevaram uzturēt augstu aerobās aktivitātes līmeni.
Tāpēc ir svarīgi kontrolēt sirdsdarbību, turot to 25-30% zemāku par optimālajām aerobās fitnesa vērtībām. Jo, pat ja retos gadījumos lielāks muskuļu izsmidzinājums, ko izraisa treniņš, var izraisīt dzemdes-placentas izsmidzināšanu ar negatīvu ietekmi uz augli.
| Kontrindikācijas sniegumam fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā: | Simptomi, kas norāda uz nepieciešamo uzdevuma pārtraukšanu: | |
|
|
Turklāt katrā treniņā ieteicams veikt īpašus vingrojumus, lai nostiprinātu iegurņa grīdu (sfinktera muskuļus) un strādāt ar labu intensitāti uz "vēdera preses" muskuļiem (vēdera, sēžamvietas, diafragmas uc). Tas nodrošinās auduma izturību un elastību piegādes laikā un enerģiskākus "vilces".
Piemērs :
| 15 zibspuldzes kontrakcijas: iegurņa grīda | Atgūšana: 30 " |
| 20 zibspuldzes kontrakcijas: sēžamvieta | atgūšana: 30 " |
| 15 atviegloti drupinājumi | atgūšana: 1 ' |
Atkārtojiet ķēdi 2/3 reizes
Pozitīvi vingrinājuma aspekti grūtniecības laikā
Vingrinājumam grūtniecības laikā, ja tas tiek darīts konsekventi, ir labvēlīga ietekme, lai mazinātu sāpju uztveri un stresu darba laikā, palielinoties beta beta endorfīna līmenim.
Tātad, neatstājiet savus čības. Aktivitāte ir laba gan jums, gan jūsu bērnam, un tagad ir laba apmācība.
