ievads
Pieauguša cilvēka ķermenis sastāv no 50-60% ūdens.
Ķermeņa ūdens funkcijas ir atšķirīgas:
- Temperatūras regulēšana.
- Gremošanu.
- Transports (asinsrites un limfas plūsma) utt.
Darbības aktivitāte rada siltumu un muskuļi to uzkrāj. Ķermenis nevar strādāt pārmērīgā temperatūrā un atdzist ar svīšanu. Ja ūdens un sāļu izdalīšanās no ādas caur sviedriem ir pārmērīga vai netiek kompensēta, prāts zaudē savu skaidrību un tiek apdraudēta tās vielmaiņas efektivitāte.
Hidratācija sacīkstēs
Svīšana ir ļoti subjektīvs process.
Daži cilvēki sviedri mazliet pat tad, kad viņi vada karstākās vasaras stundas; citi sūdzas par pastāvīgu un ievērojamu šķidruma zudumu pat no apstāšanās ziemas periodā.
Lai novērstu dehidratāciju, vispirms ir jāzina, kā klausīties un bagātināt savu pieredzi.
Tomēr dzeršana sporta laikā ne vienmēr ir vienkārša, un tā ir viena no sarežģītākajām aktivitātēm.
Analizēsim grūtības, ar kurām var saskarties, un to risinājumu pa vienam.
profilakse
Ja ir taisnība, ka dehidratācija ir skrējēja rūgta ienaidnieks, ir vienlīdz taisnība, ka to var mēģināt novērst. Redzēsim, kā:
- Tehniskā apģērba izvēle: šis aspekts neattiecas uz šo rakstu, bet tas joprojām ir ļoti svarīgs.
- Apmācība dzesētāja stundās: temperatūras starpība no rīta un pēcpusdienas var būt pat 10 ° C.
- Daudz dzerot: vairums sportistu cīnās ar dehidratāciju, dzerot daudz ūdens tikai tad, kad viņi jūtas izslāpuši. No otras puses, dažreiz tas nav pietiekami. Patiesībā slāpes rodas tikai pēc daudzu šķidrumu zaudēšanas, savukārt profilakses mērķis ir NEKA uzkrāt ievērojamu ūdens deficītu. Ir ieteicams paredzēt slāpes, dzerot pat pirms aktivitātes.
Diemžēl skriešana ir sports, ko raksturo nepārtraukti atsitieni. Kuņģa pilna ar šķidrumiem dauzās un izraisa tā saukto "pudeles efektu".
Šis trūkums attur daudzus skrējējus un liek viņiem nedzert pirms treniņa vai tās laikā. Nekas varētu būt nepareizs.
Parasti šo trūkumu var samazināt, rūpīgi izvēloties dzēriena veidu un patērējot to vispiemērotākajās devās un metodēs.
Absorbcijas jauda: ne tikai ūdens
Pretēji tam, ko domā daudzi cilvēki, ūdens nav vispieņemamākais dzēriens.
Patiesībā, kuņģa un zarnu gļotādām ir vairāk izotonisku vai nedaudz hipotonisku šķidrumu.
| Dzērienu veids | saturs | Norādes |
| hipotonisks | Šķidrumi, elektrolīti un zems ogļhidrātu saturs | Ātra rehidratācija, bet maz enerģijas |
| izotonisks | Šķidrumi, elektrolīti un 6 - 8% ogļhidrātu | Ātra rehidratācija un enerģija |
| hipertonisku | Augsts ogļhidrātu saturs | Slikta un lēna rehidrācija, bet augsta enerģija |
Lai panāktu osmotisku koncentrāciju, kas ir līdzīga asins analīzei, ūdens jāpievieno ar minerālu sāļiem un ogļhidrātiem.
Labākais risinājums, protams, ir minerālvielu, maltodekstrīnu un vitamīnu papildinājums.
Šajā sakarā ir svarīgi paturēt prātā, ka sportistam ir daudz augstākas ūdens un sāls vajadzības nekā parastai personai, tāpēc integratora izvēle ir nekas cits.
Pēc pareizas diētas (pārtika un dzērieni) noteikti ir vissvarīgākais sporta uztura aspekts; strāvas padevi nevar aizstāt ar ārpusbiržas produktiem. No otras puses, lai palielinātu dažu uzturvielu uzņemšanu, pastāv risks, ka tiks ieviesti lieki vai lieli elementi.
Piemēram, lai palielinātu kālija un magnija daudzumu, ir jāpalielina augļu, dārzeņu, pilngraudu un pākšaugu porcijas; tomēr tas palielinātu šķiedru un anti-uztura elementu, piemēram, tanīnu, fitīnskābes un skābeņskābes daudzumu.
Temperatūrai ir arī ļoti svarīga loma. Šķidrumu absorbcija šķiet optimāla diezgan zemā temperatūrā, bet ieteicams pakāpeniski izmēģināt labāko risinājumu; risks - dzerot pārāk daudz ūdens vai izlietot to ar uztura bagātinātājiem - ir jāietekmē blakusparādības, piemēram, krampji, vemšana, caureja utt.
Prêt-à-Porter
Otrs šķērslis, kas demotivē skrējējus pašiem, ir transporta grūtības.
Daži braucēji veic iknedēļas treniņus un ilgāk par 5-6 stundām, un ideja par pudeles uzglabāšanu pusotru stundu katru reizi nav motivējoša.
No otras puses, nesen ir izgudroti ļoti noderīgi un praktiski risinājumi. Tie ir pudeļu turētāji ar maisiņu vai plecu siksnu.
Acīmredzot nav pārmērīgi daudz šķidruma. Tomēr, dzerot vismaz vienu litru ūdens divās stundās pirms apmācības un tikpat drīz pēc tam, ir iespējams sasniegt lielisku rezultātu.
Pēc treniņa
Skrējēja mitrināšanu negarantē vienkāršs dzēriens pēc treniņa.
Līdztekus līdz šim ievērotajam, ir svarīgi rūpīgi izskatīt pat tā saukto pēc treniņu.
Patiesībā pēcdzemdību barošana ir vissvarīgākais atveseļošanas aspekts (kompensācija par superapmācību). Ēšana labi un "laicīgi" garantē ļoti strauju rezervju un hidro sāls līdzsvaru atgūšanu.
Līdz šim mēs esam runājuši par absorbcijas spēju, bet ne par ūdens un barības vielu izplatīšanu. Faktiski, kamēr ūdens ātri sasniedz visus rajonus, minerālu sāļiem un dažām molekulām ir nepieciešams minimāls laiks, lai šķērsotu audus un membrānas.
Tas viss liek mums saprast, ka laba papildinājuma izvēle, lai mainītu ar ūdeni (pirms apmācības, tās laikā un pēc tās), ir stratēģisks solis, lai palielinātu atgūšanas ātrumu starp darba sesijām.
Cik daudz jūs dzerat?
Paņemamo šķidrumu daudzums galvenokārt ir atkarīgs no kustīgās personas svīšanas.
Nav iespējams sniegt konkrētu ieteikumu, un jebkurš padoms ir vienkāršas statistikas analīzes rezultāts.
Kopumā apmēram pusotru litru šķidruma tiek pazaudēts katru stundu, bet daži nosliece un ekstremāli apstākļi viegli izraisa sviedru līdz 4-5 litriem.
Zaudējot 2-3% ķermeņa svara sviedri, mēs jau redzam, ka sportiskais sniegums ir samazinājies.
Ūdens zudumu novērtējumu var veikt ar divkāršu svēršanu, vienu pirms un vienu pēc palaišanas; pamatojoties uz šo vērtību, būs iespējams saprast, cik daudz dzert nākamajā reizē.
Lai pārliecinātos, ka vidusmēra cilvēks garantē mitrināšanu, ieteicams dzert vismaz 2-2, 5 litrus ūdens un papildināt, kas izdalīts pirms treniņa, tās laikā un pēc tās.
