Pirms runāt par mācību metodēm, lai palielinātu muskuļu attīstību, mēģināsim definēt divas dažādas koncepcijas, hipertrofiju un hiperplāziju.
Muskuļu hipertrofija: muskuļu tilpuma palielināšanās, pateicoties tā komponentu elementu (šķiedru, miofibrilu, saistaudu, sarkomēru, kontraktu proteīnu uc) apjoma pieaugumam.
Muskuļu hiperplāzija: muskuļu tilpuma palielināšanās, veidojot to veidojošo šūnu skaitlisko pieaugumu. Fizioloģiskās hiperplāzijas piemēri ir krūšu dziedzeru epitēlija izplatīšanās pubertātes laikā un aknu atjaunošanās pēc plaša aknu bojājuma.
APLASIA: muskuļu tilpuma samazināšanās pēc to šūnu skaita samazināšanās, kas to veido.
ATROFIJA: muskuļu tilpuma samazināšanās pēc atsevišķu šūnu tilpuma samazināšanās
Vēl nesen tika uzskatīts, ka cilvēka muskuļu hiperplāzijā nebija iespējams, patiesībā nesenie pētījumi apstiprina pretējo hipotēzi. Jēdziens vēl nav jāprecizē un jebkurā gadījumā, pat ja tas būtu iespējams, hiperplāzijai būtu minimāla nozīme muskuļu augšanā. Lai uzzinātu vairāk: satelītu šūnas un muskuļu hiperplāzija
PĀREJAS MUSKULĀRĀ HIPERTROFIJA:
muskuļu tūska (šķidruma uzkrāšanās), ko izraisa miofibrilu un perimusulāro saistaudu bojājums;
ūdens aizture, piemēram, kreatīna lietošanas dēļ
Hroniska MUSCULAR HYPERTROPHY:
apjoma palielināšanās (hipertrofija) un muskuļu šūnu skaits (hiperplāzija), pateicoties hormonālajam stimulam un paaugstinātajam skābekļa un barības vielu piedāvājumam un saglabāšanai.
Muskuļu hipertrofija ir rezultāts:
 | pieaugums (abos tilpumos) vai tas būtu numurs) * muskuļu ietīšanas attīstība (saistaudi) pastiprināta asinsvadu sistēma šķiedru skaita pieaugums (hiperplāzija) arguments, tas joprojām ir daudz apspriests (skatīt īpašu pantu). |
SPĒKĀ UN HIPERTROFIJA
Muskuļu spēks galvenokārt ir atkarīgs no motoru vienību nervu vervēšanas spējas, spējas koordinēt agonistu un antagonistu muskuļu kontrakciju un relaksāciju, muskuļu sākotnējo garumu un tā šķērsgriezumu. Līdz ar to muskuļu hipertrofijas iegūšana nozīmē arī, bet ne vienmēr, palielināt savu spēku.
Ir daži elementi, kas ir labāk piemēroti paaugstinātām slodzēm, lai samazinātu atkārtojumu skaitu, un citi, kas labāk reaģē uz pretestības apmācību. Piemēram, baltās šķiedras tiek maksimāli stimulētas, izmantojot aptuveni 6 atkārtojumus ar slodzi, kas vienāda ar 80-85% no griestiem, bet sarkanās šķiedras tiek stimulētas ar aptuveni 12-15 atkārtojumu darbiem 65-70% robežās no griestiem.
Baltās šķiedras palielinās apjoma un ātrāk nekā sarkanās šķiedras, tomēr, ja mācību programma tiek pārtraukta, tās ātri atrofējas, nevis sarkanās, kas ilgu laiku saglabā to hipertrofiju.
Papildus sarkanajām un baltajām šķiedrām ir starpposma šķiedras, kas var būt specializētas un padarītas līdzīgākas vienam vai otram tipam, izmantojot atbilstošu apmācību. Muskuļu iekšpusē ir arī citi elementi, piemēram, kapilāri un mitohondriji, kas pēc mērena intensitātes treniņa palielina tilpumu un skaitu (> 15 atkārtojumi ar slodzi <60% no griestiem).
SECINĀJUMI: optimālo stimulu muskuļu hipertrofijai nodrošina darba vietas ar slodzi no 70 līdz 85% no griestiem 6-12 atkārtojumiem. Tomēr, ņemot vērā visu muskuļu sastāvdaļu pilnīgas attīstības nozīmi, bieži ir lietderīgi mainīt treniņu kārtību gan vingrinājumu apjoma, gan intensitātes ziņā.
ATGĀDINIET, ka: multi-locītavu vingrinājumi veido anaerobu vidi visā ķermenī, kas uzlabo hipertrofijas un vispārējās fiziskās spējas līmeni. Vingrinājumi kājām, it īpaši saliktajām kājām (mirušām kājām, squats, kāju presēm, lungām uc) ir spēcīgs stimuls visa ķermeņa hipertrofijai. Cilvēki ar ļoti attīstītu augšējo daļu salīdzinājumā ar apakšējām ekstremitātēm faktiski ir ļoti bieži. Pretstatā tam, pacientiem ar spēcīgām kājām vairumā gadījumu ir lielisks hipertrofijas līmenis pat ķermeņa augšdaļā. Pienskābe veicina muskuļu masas palielināšanos, pateicoties spēcīgajam stimulam anabolisko hormonu sekrēcijai. Šī iemesla dēļ ir labi saglabāt augsto treniņu intensitāti, izvairoties no pārāk gariem atveseļošanās laikiem. Uzturs, kas paredzēts, lai maksimāli attīstītu muskuļu hipertrofiju, ir bagāts, bet ne pārāk bagāts ar proteīnu pārtiku. Ideāls olbaltumvielu daudzums dienā ir aptuveni 1, 5-2, 0 grami uz kilogramu ķermeņa masas (veselīgs svars). Kad šis slieksnis ir pārsniegts, ieguvumi nepalielinās, gluži pretēji, ir vairāki iemesli, kāpēc diēta ar augstu olbaltumvielu saturu kļūst pat pretrunīga. |
MUSKULĀRAS UN NE HIPERTROFIJAS CĒLOŅI:
- Palielināts funkcionālais pieprasījums (sirds un skeleta muskuļu hipertrofija)
- Vielu uzkrāšanās (lipīdi aknās [ hepatomegālija ], citi dažādās šūnās)
- Hormonālā stimulācija (dzemdes muskuļu hipertrofija grūtniecības laikā un dzemdes gļotādas hiperplāzija cikla laikā)
- Paaugstināts uzturs (palielināts taukaudi)
- Bioloģiskās aizsardzības stimulēšana (limfātisko orgānu, piemēram, limfmezglu) hiperplāzija
