volejbols

Izturības apmācība volejbolā

"AEROBISKĀS" IZMEKLĒŠANAS VAKARĪBAI

Visiem vingrinājumiem, kas parasti ar nepareizu terminu tiek saukti par "aerobiem", ir jākoncentrējas uz treniņu izturību. Patiesībā es uzskatu, ka volejbola spēlētājam ir jānovērš vingrinājumi, kas saistīti ar ilgstošu skriešanu (vai riteņbraukšanu) par labu tādiem modeļiem, kas spēj atveidot laikus un darbības, kas raksturīgas šim sportam. Tas jāmeklē arī vispārējās pretestības apmācības fāzē, tas ir, atveseļošanās fāzē (priekšvakarā).

Patiesībā tiešsaistes vadīšana būtu lieliska apmācība par tās raksturīgajām īpašībām (slēgta kinētiskā ķēde, plyometriskais darbs, saskaņotas un kompensējošas muskuļu prasības utt.). Diemžēl, volejbola spēlētājam vairumā gadījumu ir slikta braukšanas tehnika, jo spēles laikā attīstās muskulatūra. Turklāt rase var kļūt vēl smagāka par daudzām akūtām un hroniskām patoloģijām, kas ir visbiežāk sastopamas volejbola sērijās (patellas tendinopātijas, gūžas problēmas, nesenas vai hroniskas potītes traumas, achillei problēmas utt.).

Šeit tas ir ērti ierobežot to posmu garumu, kas jāpārklāj ar taisnu līniju, un pēc iespējas ātrāk nomainīt tos ar konkrētām līnijas gaitām vai kustībām laukā.

Viens no visbiežāk izmantotajiem volejbola spēlētāja sagatavošanas uzdevumiem ir tā sauktais "yo-yo", laika intervāla apmācība, kas ir ļoti efektīva, lai uzlabotu atveseļošanās laiku.

Forma: intervālu apmācība

Intensitāte: 60-90%

Atkārtojumi: 8-10 ar mainīgu ilgumu (15 "-10" -5 ")

Sērija: 3-4 ar ilgumu 4'-5 '

Atgūšana starp atkārtojumiem: mainīgs atkarībā no atkārtojumu veida (15 "-20" -25 ")

Atgūšana starp sērijām: 2 '

Paredzamais sirdsdarbības ātrums: 150-170 bpm (trešajā darba grupā)

Lai aprēķinātu, kas ir atbilstošs sirdsdarbības ātrums, neizmantojot sarežģītus sliekšņa testus, varat izmantot Karvonen formulu. Ar šo mēs varam noteikt ar labu tuvinājumu, kas ir sirdsdarbības ātrums, kas procentos sasniedz maksimālā skābekļa patēriņa punktu (VO2 max), sākot ar vienkāršu sportista miega frekvences pārbaudi un teorētisko maksimālo frekvenci (220 - sportista vecums).

Sirdsdarbības ātrumam, kas vienāds, piemēram, līdz 70% no VO2 max, jums būs jārīkojas šādi:

FC = (70% x (teorētiskā max fc - atpūtas fc)) + atpūtas fc.

Atgūšanas novērtējuma gadījumā atkārtoti empīriskā līmenī var piemērot šādu sistēmu. Apsveriet, cik daudz bpm sportista sirdsdarbības ātrums samazinās 1 'pēc piepūles un sadaliet vērtību, kas iegūta ar 10.

Tādējādi tiek iegūta šāda atgūšanas indeksa skala :

1-2 nepietiekami, 3 pietiekami, 4 diskrēti, 5 labi, 6-7 teicami.

Izturība pret izturību (intervāla treniņš ar svariem, treniņu apmācība)

Īpaša interese ir par izturības izturību svara telpā, mācību metodi, kas jāizmanto tālu no galvenajiem konkurences momentiem, jo ​​var rasties organiskais nogurums.

Forma: intervālu apmācība

Intensitāte: 60-68%

Atkārtojumi: 15-20 dalīti 3-4 blokos ar 5 atkārtojumiem

Sērija: 3

Atgūšana starp atkārtojumiem: 20 "starp katru 5 atkārtojumu bloku

Atgūšana starp sērijām: 3'-3'30 "

Paredzamais sirdsdarbības ātrums: 150-160 bpm

Ļoti derīgs, jo īpaši ar jauniešu kategoriju sportistiem, var būt darbs pie ķēdes, kas balstās uz spēku. Ierosinātais piemērs sākas ar 14-15 brīvas ķermeņa vingrinājumu izvēli vai tiem, kuriem ir mazs pārslodze (8-10, ja tiek izmantotas smagākas pārslodzes), kas ietekmē visus muskuļu rajonus, kurus izmanto volejbola spēlētājs. Katram no šiem vingrinājumiem tiek veikts tests, kurā sportists veic vislielāko iespējamo atkārtojumu skaitu 45 collās. ”Iegūto skaitlisko vērtību samazina līdz 80% no kopējā skaita un to pašu procedūru veic visiem vingrinājumiem.

Galu galā ar visām iegūtajām vērtībām tiek veidota darba ķēde, kurā visi vingrinājumi tiek veikti bez pārtraukuma.

Forma: treniņu apmācība

Intensitāte: 80%, salīdzinot ar 45 replikas griestiem

Atkārtojumi: mainās no gada uz gadu

Sērija: 2-3

Atgūšana starp atkārtojumiem: nav

Atgūšana starp sērijām: 4 '

Paredzamais sirdsdarbības ātrums: 160-170 bpm

Pārlēkšanas pretestība (vertec tests)

Ir vairākas metodes, kā lēkt pretestību. Lai paliktu vispārējā darba sfērā bez bumbas, bet balstoties uz konkrētām kustībām, ir iespējams pieņemt ļoti saistītu vingrinājumu ar volejbola sniegumu, ko pirms dažiem gadiem izstrādāja itāļu vīriešu nacionālās komandas Zanini vice treneris.

Tests sastāv no trim sērijām ar četrām lēcienām vertekā ar 4 m skrējienu. Atgūšana pēc katras sērijas ir 20 ", un intensitātei jābūt maksimālai gan lēcienu veikšanas laikā, gan pārvietošanas laikā. Darba beigās, bez apmācības uzbrukuma lēcienam, mums būs elementi tūlītējai darba novērtēšanai. piemēram:

novērtējums par labāko lēcienu, specifisku lēcienu un pretestību (IPP un IPG), veiktspējas samazinājums starp sērijām, reģenerācijas indekss testa beigās.

Daļējas veiktspējas indeksu (IPP) aprēķina šādi: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / laiks (simtdaļās sekundes). Tāda pati matemātiskā darbība ir jāpiemēro datiem, kas iegūti nākamajās divās sērijās. Kad tas ir paveikts, mums ir jāpievieno 3 sērijas 3 indeksi, lai iegūtu vispārējo veiktspējas indeksu (IPG).

Forma: intervālu apmācība

Intensitāte: 100% gan lēcienā, gan izpildvaras ātrumā

Atkārtojumi: 4

Sērija: 3

Atgūšana starp atkārtojumiem: nav

Atgūšana starp sērijām: 20 "

Paredzamais sirdsdarbības ātrums: 160-180 bpm

Izturība pret ātrumu (ķēdes apmācība, gaitas, sprinta treniņi)

Ar pretestības treniņu, laukā sāk iekļūt ātrums, pat ja bumba vēl nav redzama vingrinājumos. Šo fizisko kvalitāti var izmantot dažādos veidos, atsevišķi vai kopā ar sprādzienbīstamības vingrinājumiem.

Pirmais piemērs liek mums atgriezties pie ķēdes darbiem, ko esam redzējuši par spēku, tikai šajā gadījumā izvēlētie vingrinājumi būs mazāki un galvenokārt būs vērsti uz kustības ātrumu, reaktivitāti un elastību (izlaižot ar virvi, konkrētus pārvietojumus, aizsardzības veidu)., griometriju starp šķēršļiem, kustību starp čiekuriem un dažādiem šķēršļiem, reakciju uz signāliem, strauju pieskārienu lokos un ātruma kāpnēm, ātruma palaišanu rokām).

Forma: treniņu apmācība

Intensitāte: 90-100%

Atkārtojumi: mainās no gada uz gadu (5 "-8" darbs)

Sērija: 2-3

Atgūšana starp atkārtojumiem: nav

Atgūšana starp sēriju: pabeigta

Paredzamais sirdsdarbības ātrums: nevajadzīga noteikšana

Otrs piemērs, no otras puses, seko intervālu apmācībai, lai uzlabotu reģenerācijas jaudu, aizstājot dažādos sacīkšu blokus laikā ar nepārtrauktu konkrētu gaitu sēriju. Šajā gadījumā atveseļošanās būs aktīva un tiks veikta zemā tempā vai, labāk, ar vēdera un muguras muskuļiem.

Forma: intervālu apmācība

Intensitāte: 90-100%

Atkārtojumi: mainīgie (6 'nepārtraukts darbs ar dažādiem ātrumiem)

Sērija: 3-4

Atgūšana starp atkārtojumiem: nav

Atveseļošanās starp sēriju: 4 '(aktīva atveseļošanās ar insultu vai vēdera un mugurkaulu)

Paredzamais sirdsdarbības ātrums: nevajadzīga noteikšana

Pēdējais piemērs tā vietā sajauc ātrumu un sprādzienbīstamu spēku, apvienojot klasisko sprinta apmācību frontālās un muguras lēcieniem ar zāļu bumbu. Izvēlētais sprinta veids ir kustības uzsākšana vienā virzienā un pēc tam strauji virzīties uz priekšu un virzīties uz 7-9 m. Pēc 5-6 sprintaiem jūs atgūsieties ar poligona sacensību staciju.

Forma: sprinta treniņš

Intensitāte: 90-100%

Atkārtojumi: 5-6 sprintam, 8-10 metieniem

Sērija: 2-3

Atgūšana starp atkārtojumiem: pabeigta

Atgūšana starp sēriju: laiks, kas nepieciešams poligona sacensībām

Paredzamais sirdsdarbības ātrums: nevajadzīga noteikšana

Rediģējis: Lorenzo Boscariol