Skatieties video
X Skatiet videoklipu vietnē YouTubeSimone Losi
Šajā rakstā es centīšos izskaidrot visnoderīgākos vingrinājumus sēžamvietas tonizēšanai, vispiemērotākam apmācības veidam, kā arī iznīcināt dažus "mītus", kas joprojām atrodas daudzās itāļu sporta zālēs.
Vēdera muskulatūra varbūt ir vingrinājums, ko sievietes vingrina trenažieru zālē, daudzas sērijas un atkārtojumi, kas dažos gadījumos pat sasniedz 50, izmantojot neskaitāmus vingrinājumus, kas lielākajā daļā gadījumu ir mazliet noderīgi attīstībai, tāpēc tiem šī rajona tonizēšana.
Nedaudz anatomija
Mēģināsim ātri pārskatīt sēžas anatomiju, kas vienmēr jāņem vērā, veicot vingrinājumu.
BIG GLUTEO ir cēlies no ileuma spārna ārējās virsmas, tai skaitā gliemežvāka, krustojuma muguras virsmas un sacrotuberālās saites, un tas ir ievietots ar dažām šķiedrām ileusa stilba traktā un citiem ar ciskas kaula gļotādas tuberozitāti; tās galvenā darbība ir gūžas paplašināšana un kā atbalsts ārējā rotācijā.
Labākie vingrinājumi sēžamvieta
Lielākā daļa vingrinājumu, ko veic īpaši sievietes, nav ļoti kondicionējoši un produktīvi, galvenokārt divu vienkāršu iemeslu dēļ: slodze vienmēr ir ļoti viegla, bet sēžamvietai ir nepieciešama svarīga slodze (sākot no 60% iesācējam, līdz pat lai sasniegtu 80% no augstākā līmeņa griestiem, kas tiks stimulēti, tad „tonēti”; turklāt netiek izmantotas funkcijas, kurām sēžam ir loceklis, proti, tiek veiktas vingrinājumi, kuros nav sēžamvietas iepriekšēja stiepšanās un locīšanas, vai vingrinājumi, kuros gūžas paplašināšanās koncentriskajā fāzē ir samazināta.
Impulsi visās versijās, nolaupīšanas mašīna un prese, ir bezjēdzīgi vingrinājumi lielas sēžamvietas attīstībai, bet, kamēr pirmie divi parasti tiek veikti ar nelielu svaru un lielu skaitu repu, uzskatot, ka šādā veidā tas izdeg tauki gluteus medius līmenī (faktiski darbs ir praktiski bezjēdzīgi, jo vidējam glutejam ir dominējoša stabilizējošā funkcija un netiek izmantota, lai kustības ar lielu atkārtojumu skaitu), prese - kas bieži tiek izmantota, izmantojot mazāks skaits repu - tas iet galvenokārt uz kvadricepiem un milzīgajiem, jo šajā nodarbībā viens nesākas ar gluteus maksimāli pagarināto, tāpēc koncentriskā fāzē šim muskuļam nevar būt maksimāla šķiedru vervēšana.
Uzlabotajām personām es ieteiktu mazliet lietotu lungas versiju, bet ļoti efektīva: mēģiniet veikt šo vingrinājumu, bet tā vietā, lai jūsu muguras taisni noliektos uz priekšu katru soli un tad ekscentriskajā fāzē to pagarinātu uz augšu, izmantojot kontrakciju sēžamvietas; šajā gadījumā otrs lielā gluteusa ievietojums tiek izmantots svarīgā veidā, nevis ciskas kaula līmenī, bet gan kaula virsotnes līmenī;
Vēl viens labs vingrinājums ir kāpšana uz kuba, izmantojot augstumu, kas ir proporcionāls personas apmācības pakāpei; arī šajā gadījumā, lai palielinātu vingrošanas intensitāti (būtisks faktors tonizēšanai), varat izmantot divas hanteles vai stienis.
Šajā brīdī jūs varētu brīnīties, kāpēc viņš nav iekļāvis squat starp "labākajiem" sēžamvietas vingrinājumiem. Patiesībā tas ir labs vingrinājums, bet ar nosacījumu, ka tas tiek veikts pareizi un ar labu slodzi; tomēr bieži, pateicoties problēmām un aizsprostiem iegurņa, ceļa un stilba kaula locītavas līmenī, to veic nepareizi vai daļēji; šajā sakarā elektromogrāfiskie pētījumi liecina, ka gluteus maximus pieņemšana daļējā tupēt ir ļoti ierobežota, kamēr tā ir ļoti augsta pilnā tupētājā, kas tomēr, ņemot vērā svarīgu slodžu pareizu izmantošanu, kļūst par "bīstamu" vingrinājumu īpaši ceļa locītavas un jostas vietas. Tāpēc es izvēlētos vairāk izmantot lunges, varbūt izmantojot progresēšanu, kurā viņi sākotnēji veic sevi statiskā veidā, pēc tam pāriet uz "staigāt" versiju un, visbeidzot, lai drosmīgāk izmantotu rachis elastību, kā iepriekš paskaidrots .
Visbeidzot, es vēlētos ieteikt vēl vienu vingrinājumu, ko sievietes trenažieru zālē neizmanto, bet sniedz lieliskus rezultātus; Es runāju par " BALZI ", kas tiek izmantots masveidā sportā; patiesībā sievietēm, kas izmanto šos vingrinājumus, ir ļoti tonizējoša sēžamvieta, un tas ir daudz fizioloģiski lēcienus vai lungus izdarīt, nekā nolaupīt ekstremitātēs vai paplašināt gūžas monopodāli.
Faktiski, ja mēs domājam par to, GLUTEO ir viens no visvairāk apmācītiem muskuļiem svaru telpā un kursos, taču, neskatoties uz to, lielākā daļa sieviešu ir neapmierinātas ar iegūtajiem rezultātiem vai pat ar nesasniegtajiem rezultātiem, un iemesli ir iepriekš izskaidroti.
Bieži vien ir maz, lai mazinātu apmācību apjomu, palielinātu intensitāti, izvēlētos tikai pāris "funkcionālos un fizioloģiskos" vingrinājumus, un jūs esat gatavs .... vienkārši, vai ne ?!
