zaudēt svaru

Zaudējiet vēderu

Zaudēt svaru: fizioloģija

Cilvēka organisms sastāv no dažādiem audiem, ieskaitot rezervi, ko sauc par taukaudiem. Tas, galvenokārt subkutāni, ir enerģijas rezervju uzglabāšana tauku veidā.

Šo krājumu apsaimniekošana notiek, pateicoties taukaudu saziņai ar pārējo organismu, izmantojot asinsrites plūsmu (lipīdu, hormonu un neirotransmiteru transportēšanu).

Svara zudums ir tauku audu struktūras struktūru iztukšošana, bet ne nāve; tāpēc svara zudums nozīmē tauku audu šūnās uzglabāto tauku daudzuma samazināšanu.

Svara zudums ir fizioloģisks process, kas ietekmē subkutānas un / vai viscerālas tauku masas samazināšanos. Tas notiek, kad organismam ir tendence pakļaut katabolisku stimulu, ti, "nojaukšana". Šis stimuls var būt vairāk vai mazāk specifisks atkarībā no hormoniem, kas to regulē, audu jutīgumu, uztura stāvokli, dzimumu, vecumu utt .; tomēr kopumā, ja neiebilst pret citiem specifiskiem mediatoriem (kas raksturīgi fiziskiem vingrinājumiem, piemēram, somatotropam hormonam), katabolisms mēdz ietekmēt visu organismu; tas nozīmē, ka, kad jūs zaudējat svaru, jūs to mēdzat izdarīt gandrīz vispārinātā veidā, bet lokalizētu svara zudumu, kas ir koncentrēts konkrētās ķermeņa vietās, ir ļoti grūti iegūt (sk. turpmāk).

Kataboliskie hormoni par excellence ir: glikagons un adrenalīns; gluži pretēji, anaboliskais par excellence ir insulīns. Ir arī kvantitatīvi mazāk svarīgs anaboliskais starpnieks, kas izraisa katabolisku iedarbību uz taukaudiem, bet anaboliski proteosintēzi; tas ir insulīnam līdzīgs augšanas faktors (IGF-1), kas izdalās pateicoties ļoti slavenā somatotropīna stimulam. Citi svarīgi mediatori ir testosterons un vairogdziedzera hormoni.

Audiem, dažās daļās vairāk nekā citiem, ir diezgan atšķirīga ķīmiskā regulējuma jutība pret kataboliskiem un anaboliskiem stimuliem. Piemēram, muskuļu audiem ir tendence pasliktināties ar ļoti lēnu, salīdzinot ar taukaudiem; tas ir atkarīgs no tā, ka organisms mēģina kavēt muskuļu katabolismu, vienlaikus veicinot tauku iznīcināšanu (saskaņā ar īpašām bioloģiskām funkcijām).

Tāpat dažiem rajoniem ir atšķirīga jutība pret tauku uzkrāšanos. Taukaudi, kas atrodas vēderā (vīriešiem raksturīga androidu izplatība), vispirms ir skāruši katabolismu, salīdzinot ar gūžas un sēžamvietu (sievietēm raksturīgs ginekoīds sadalījums). Turklāt, kurš uzrāda ābolu konformāciju (pirmo), zaudē svaru vieglāk nekā tas, kurš izpaužas kā bumbieru konformācija (otrā). Ir daudzas sievietes un daži vīrieši ar plakaniem kuņģiem un izciliem gurniem, bet arī daudzi vīrieši un dažas sievietes ar ievērojamu vēdera un plāno gurnu un sēžamvietu. Svarīgi ir paturēt prātā, ka tauku audos, kuriem ir android nogulumi, ir tendence uz adipocītu hipertrofiju (hormona kortizola sekrēcija, kas ir biežāk sastopama cilvēkiem); gluži pretēji, to personu skaits, kurām ir ginekoīds depozīts, ir vairāk orientēts uz hipertrofiju un hiperplāziju (skaita un skaita pieaugums, pateicoties estrogēnu klātbūtnei, biežāk sievietēm). Šīs īpašības lielā mērā ietekmē bērna uztura stāvoklis.

Fakts ir tāds, ka, lai zaudēt svaru, vienmēr ir nepieciešams noteikt iepriekš minēto katabolisko stāvokli. Kā? Palielinot kopējo enerģijas patēriņu, salīdzinot ar uztura kaloriju patēriņu, galvenokārt cenšoties uzsvērt taukskābju šūnu patēriņu, salīdzinot ar kreatīna fosfātu, ogļhidrātiem un sazarotu aminoskābju daudzumu.

Vēdera svara zudums: kad tas ir nepieciešams?

Dažādos apstākļos ir vēlams vēdera novājēšanu, būtībā iedalot 3 punktos:

  • Saistībā ar paaugstinātu kardiovaskulāro risku; patiesībā vēdera apkārtnes palielināšanās ir saistīta ar paaugstinātu aterosklerotisko veidojumu risku. Šis stāvoklis ir tipisks aptaukošanās, tāpēc tas ir saistīts ar tādiem metaboliskiem traucējumiem kā: 2. tipa cukura diabēts, hipertensija un lipīdu nelīdzsvarotība asinīs; šī morfoloģiskā iezīme ir arī viens no metaboliskā sindroma diagnostikas kritērijiem. Tas ir nopietnāks, ja tauku uzkrāšanās ir viscerāla (peritoneuma iekšpusē, nevis ārpus vēdera muskuļiem), ko iezīmēsim arī nākamajā punktā.
  • Citu sekundāru iemeslu dēļ; piemēram, lai veicinātu jebkuras hiperlordozes posturālo korekciju, kas negatīvi ietekmē cilvēka dzīvesveidu. Vīriešiem, kas saistīti ar vispārējo aptaukošanos, vēdera tauki ir arī atbildīgi par daudzām citām locītavu diskomfortiem, miega traucējumiem, taukainas aknu steatozi, gastroezofageālu refluksu ar komplikācijām un citiem gremošanas trakta traucējumiem, miega apnoja, patoloģisku sirds darbību. uc
  • Estētiskiem mērķiem.

Atgādiniet, ka ķermeņa tauki ne visi ir koncentrēti taukaudos, un neliela daļa no kopējā daudzuma tiek definēta kā primārā vai būtiska. Tas ir vienāds ar 3-5% vīriešiem un 8–12% sievietēm, un būtiski tauki ir ļoti svarīgi cilvēka mašīnas pienācīgai darbībai un tās izdzīvošanai. To iekļauj: šūnu membrānās, kaulu smadzenēs, nervu audos (mielīna apvalkos), orgānos (nierēs, aknās, sirdī, plaušās uc) un krūtīs (sievietēm). Pārmērīgs svara zudums, ko var novērot cilvēkiem, kuri slimo ar anoreksiju vai dažās trešās pasaules valstīs, var ietekmēt šos elementus un izraisīt ļoti nopietnu patoloģisku neveiksmi.

Sievietes pirms vīriešiem cieš no pārmērīga svara zuduma. Saskaņā ar noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daļu (subjektīvais parametrs) auglīgās sievietes menstruālā cikla pārtraukumu izraisa kā organisma aizsardzības reakciju (atjaunošana parasti notiek ar atpirkšanu par 10% vairāk nekā svars, kādā tiek pārtraukta).

Šo punktu mēs secinām, atgādinot, ka ķermeņa tauku procentuālais daudzums (subkutāni, mērot ar BIA un plicometriju) uzskatāms par normālu: 12-15% vīriešiem un 25-28% sievietēm.

La Pancia: sarežģīta zona

Vēders vai vēders ir liela interese par visiem estētiskās kultūras mīļotājiem. Vidējais cilvēks (vīrietis un sieviete) vēlas, lai tas būtu plakans, veidots un ar plānu jostasvietu. No otras puses, svara tendence, kas saistīta ar vispārējo iedzīvotāju skaitu Rietumos, mēdz pieaugt, bieži vien pārsniedzot parasto svaru. Galu galā, pat ja tas ir rajons, kuram ir vairāk svara zuduma nekā citiem, vēlamā rezultāta sasniegšanai būtu vēlams:

  1. Nav hiperlordozes stāvokļa; pretējā gadījumā pat maksimālā svara zuduma apstākļos vēders vienmēr būs redzams (no taukaudiem neatkarīgs faktors).
  2. Nepastāv nepastāvīga alkohola lietošana un neveselīga pārtika (daļa no android konformācijas), kas raksturīga mazkustīgam dzīvesveidam; tomēr kopumā, izlabojot diētu un motorisko aktivitāti, šāda veida tauki ir visstraujāk atstājami
  3. Ir vispārēja nosliece uz svara zudumu vai izstrādāts īpašs protokols, un rajons ir jutīgs pret katabolismu
  4. Šķidrumu apmaiņā starp apli un starpsienām ir līdzsvars; nav subkutānas ūdens stagnācijas (raksturīga mazkustīgiem cilvēkiem un ikvienam ar nedrošu asinsriti)
  5. Sliežu ceļa nosliece ir šaura un nav plaša; šajā gadījumā apmācības protokolā būtu labāk izvairīties no vingrinājumiem, kas pārmērīgi hipertrofē ārējos un iekšējos slīpos muskuļus un transversus (faktors, kas nav atkarīgs no taukaudiem).
  6. Ķermenis nesamazina svara zudumu pārāk daudz, samazinot tauku masu.

Attiecībā uz pēdējo punktu ir arī apgriezta korelācija starp svara zuduma lielumu un vieglumu, ar kādu tā notiek. Ļoti taukaini pacienti zaudē svaru ļoti ātri, salīdzinot ar parastajiem svariem; tādēļ ir jāatceras, ka lielāko daļu laika plakana, šaura un skulpturāla vēders atbilst tauku daļai, kas ir zemāka par vidējo vai pat normālo slieksni. Tāpēc ir loģiski secināt, ka vēlamais estētiskais rezultāts būs vēl smagāks, jo vairāk tas ir nozīmīgs; tomēr, jo tuvāk jūs nokļūsiet mērķim, jo ​​lielākas grūtības kļūst, jo mazāks būs rezultātu progress.

Kā zaudēt vēderu?

Mēs nekavējoties sākam aprakstīt metodes, kas nosaka, ka svara zudums ir vispārējs process, ko regulē tikai (vai gandrīz) ķermenis. Tādēļ nav iespējams iejaukties tikpat efektīvi, kā vēlētos par vēdera lokalizēto svara zudumu, pat ja daži profesionāļi apgalvo pretējo.

Patiesība ir tāda, ka, ja pastāv sakarība starp tauku un dzimuma sadalījumu, hormoniem, ģenētiku, vecumu, alkohola un pārtikas ļaunprātīgu izmantošanu, fiziskās aktivitātes līmeni utt., Vēl nav atklāts, ar kādu sistēmu (ja tāds ir), ir iespējams galvenokārt samazināt konkrēta ķermeņa segmenta taukus.

Tie, kas apgalvo, ka ir sapratuši šo mehānismu, ierosina ļoti specifisku (ne vienprātīgi pieņemtu) protokolu, ko mēs parādīsim nākamajā punktā.

Tagad mēģināsim saprast, kā vispārīgi samazināt ķermeņa liekā tauku daudzumu.

  • Līdzsvarojiet diētu. Uzturam jābūt zemu kaloriju daudzumam, sabalansētam un labi sadalītam. Šie trīs kritēriji tulko šādi:
    • Pirmkārt, trūkstošā enerģija, salīdzinot ar svara uzturēšanu (normokalorika), nedrīkst pārsniegt 30% no kopējās dienas vajadzības normālos priekšmetos un 10% sportistiem, kas nodarbojas ar intensīvu darbību (personiskais viedoklis). Tāpēc, ja indivīda kaloriju vajadzības ir 2000Kcal / dienā, novājēšanas diētai jānodrošina ne mazāk kā 1400Kcal vai - ja tā ir persona, kas nodarbojas ar intensīvu darbību - ne mazāk kā 1800KCal.
    • Uztura bilance nodrošina enerģijas makroelementu sadalījumu, kas ir vienāds ar: aptuveni 45-65% ogļhidrātu, 25-30% lipīdu un pārējās enerģijas paliekošās olbaltumvielas; procenti var nedaudz atšķirties. Turklāt diētai ir jānodrošina minerālu sāļu un vitamīnu, kā arī šķiedru un citu uzturvielu sastāvdaļu (fitosterīnu, lecitīnu, polifenolu uc) piegāde.
    • Kas attiecas uz kaloriju sadalījumu dažādās ikdienas maltītēs, tas ir ļoti atšķirīgs atkarībā no konkrētā gadījuma un jebkurām apmācībām. Ir nepieciešams, lai tas paredzētu vismaz 3 galvenās ēdienreizes, tas ir, brokastis, pusdienas un vakariņas aptuveni 15%, 30-40% un 25-35% apmērā; ir arī svarīgi nodrošināt 2-3 sekundārus ēdienus vai uzkodas, aptuveni 5-10%.

NB ! Dažas no tām pieņem alternatīvas uztura sistēmas Vidusjūras uztura sistēmām, piemēram, dažādus diētas ar augstu olbaltumvielu saturu (daži no tiem ir ketogēni), zonu uzturu, paleolītisko diētu, asins grupu diētu utt. Es personīgi nepiekrītu tiem, jo ​​tie ne vienmēr ievēro uztura bilances kritērijus.

  • Plānot īpašu fiziskās aktivitātes protokolu svara zudumam; tagad komplikācijas sākas. Faktiski, lai veicinātu tauku skābju izmantošanu adipocītos (kas organizēti triglicerīdos), var izmantot divas metodes, dažreiz vienlaicīgi:
    • Pirmais, tradicionālākais, balstās uz lipīdu tiešu oksidēšanos muskuļu šūnās. Šādam fiziskās aktivitātes veidam ir jābūt šādām īpašībām: ilgstoši (ne mazāk kā 25-35 ', līdz 60-90') un intensitātei jāietver tā sauktā aerobā zona, tendenciāli lipolītiska, kas mainās atkarībā no subjektīvības, bet vienmēr ir zem anaerobā sliekšņa. Praksē, jo ilgāk jūs trenējaties ar mērenu intensitāti, jo lielāks ir lipīdu apglabāšana (to izmanto, lai apmierinātu apmācības enerģijas prasības).
    • Otrā metode ir "modernāka" un revolucionāra, bet ne vienmēr ir kopīga; tas bieži ir saistīts ar alternatīviem uztura režīmiem (bieži vien raksturīgi ogļhidrātu trūkums, bagāts ar olbaltumvielām un dažreiz slikti taukos), un tas ir balstīts uz koncepciju par palielinātu skābekļa patēriņu atpūtā. Šis parametrs, kas parasti ir atkarīgs no pamata funkcijām, pēc noteikta veida fiziskās aktivitātes palielinās proporcionāli vingrinājuma intensitātei un laikam. Šeit novājēšanas protokolā tiek izmantota netieša sistēma, kuras pamatā ir ļoti augstas intensitātes sesijas, gandrīz pilnīgi anaerobas un bieži vien savstarpēji saistītas, tāpēc tās ir īsākas (augstas intensitātes treniņš - HIT vai augstas intensitātes intervāls - HIIT)

NB ! Abas sistēmas ir iespējams apvienot, izmantojot svārstību intensitātes modeli, kas pāriet no lipolītiskās joslas uz laktātu, bet nekad nepārsniedz maksimālo darbības maksimumu, jo ir nepieciešams nodrošināt apmācības nepārtrauktību (atveseļošanai jābūt aktīvai).

Lokalizēts svara zudums: vai tas ir iespējams?

Kā paredzēts, kāds apgalvo, ka nav iespējams iegūt lokalizētu svara zudumu, tostarp kuņģa zudumu.

Ņemot vērā ļoti īsu soli atpakaļ, 4. punktā „La Pancia: sarežģītā zona” mēs runājam par pareizu šķidrumu apmaiņu. Tas attiecas uz pārvietojumiem no apļa uz starpposmiem un otrādi, un tas galvenokārt ir atkarīgs no koncentrācijas un asinsvadu sistēmas.

Attiecībā uz koncentrācijām asinis ir vairāk vai mazāk nemainīgas (onkotiskais un osmotiskais regulējums); ja tas tā nebūtu, varētu rasties dažas ļoti nopietnas nelīdzsvarotības veselības jomā. Gluži pretēji, pastāv iespēja, ka intersticiālie šķidrumi bagātinās ar parastām vai tendenciāli novecojušām molekulām (dažas tos sauc par "toksīniem"), kas savukārt rada osmotisku efektu, pastiprinot ūdens aizturi; ļoti piemērots piemērs šim principam ir arī celulīta veidošanās daļa.

Es personīgi uzskatu, ka tas nav nosacījums, kas ir tik bieži vai proporcionāli tik svarīgs, jo īpaši tajos, kas praktizē regulāru fizisko aktivitāti (kuri ir mazāk pakļauti). Vislabāk ir saprātīgi domāt, ka taukaudu vaskularizācijas pakāpe var būt primāra nozīme visās mijiedarbībās ar organismu.

NB ! Visvairāk vaskularizētā subkutānas ķermeņa tauku daļa, iespējams, ir brūniem taukiem vai substrātam, kas paredzēts ķermeņa temperatūras palielināšanai; tās klātbūtne organismā parasti ir ļoti zema (izņemot etnisko grupu Yupik - esquimesi).

Nu, tas ir princips, ko atbalsta lokalizēta svara zuduma atbalstītāji: palielinoties asinsvadu asinsvadiem, tai arī jāpalielina spēja uztvert ķīmiskos signālus (hormonus un neirotransmitētājus), bet galvenokārt tauku izdalīšanos asinsritē.

Tagad būtiskākais jautājums ir: kā varētu palielināt asinsvadu sistēmu?

Ja taukaudiem bija tādas pašas īpašības kā muskuļaudiem, tad mērķis nebūtu grūti sasniedzams, jo asinsvadu sistēmas palielināšanās (kapilāru skaits un apjoms) ir viena no atbildēm uz aerobo treniņu stimulu. Tomēr attiecībā uz taukiem (kā arī par veseliem materiāliem) šo sistēmu nevar izmantot.

Līdz šim ir piedāvātas dažādas fiziskās metodes, piemēram, lokalizēta masāža (pašmasāža, vibrējošās joslas, automātiskie masāžas aparāti uc), apkure (saunas, turku pirts, sintētiskās elastīgās lentes uc) un, visbeidzot, lokalizēts fiziskais vingrinājums. Tieši attiecībā uz pēdējo pēdējo 40 gadu laikā pētnieki ir veikuši daudz padziļinātu pētījumu, no kuriem daži ir pretrunīgi, bet lielākā daļa no tiem neapšaubāmi ir vērsti uz šīs teorijas atspēkošanu.

No otras puses, nav iespējams ignorēt šajā jomā strādājošo un dažu augsta līmeņa kultūristu viedokli; izslēdzot uzturu (papildinājumus, paziņotus un ne) un ķīmiju (dopinga narkotikas) uz brīdi, dažādi speciālisti ziņo par ievērojamu rezultātu uzlabošanos, kas ievērojami palielina apmācību apjomu un samazina intensitāti. Tas varētu būt arī tiešais oksidatīvais pieaugums, ko izraisa lielākas enerģijas saistības. Ja tas būtu noticis, to pašu rezultātu vēderā varēja sasniegt, staigājot uz stundu, nevis 1000 abdomīnus.

Lai sarežģītu lietas, mēs izvirzām pretrunīgu viedokli par citiem kultūristiem, kuri ir arī visaugstākajā līmenī, kuri pat NEDRĪKST savu vēdera muskuļus un uzturēt "valsts pjedestāla" vēderu.

Secinājumi

Noslēgumā ir svarīgi uzsvērt, ka novājēšanas procesa pamatā ir uzturs. Apmācības laikā, neatkarīgi no veselības uzlabošanās, ja diēta neatbilst šādiem kritērijiem:

  • Negatīvais atlikums (mazāk kaloriju nekā patērēts)
  • Uztura sadalījums

tauku kroku biezumā nav būtisku izmaiņu.

Es vēlos paskaidrot, ka pat galējā diēta nerada pareizu uzvedību. Pat ar noteiktu uztura bagātinātāju atbalstu uztura organizēšana, sadalot ogļhidrātus (cerot palielināt tauku oksidāciju), var izraisīt pārmērīgu muskuļu katabolisma pieaugumu; tādēļ ir pietiekams, lai ņemtu ne mazāk kā 45% ogļhidrātu ar zemu glikēmijas indeksu un uzmanīgi, lai nepārpildītu porcijas (pārmērīga glikēmiskā slodze var pārmērīgi palielināt insulīna pieaugumu).

Tas pats attiecas uz kopējiem lipīdiem, kas, no otras puses, ja pārāk nepietiekami uzturā varētu izraisīt būtisko taukskābju (omega 3 un omega 6), fosfolipīdu un citu sekundāro komponentu, fitosterīnu un lecitīnu nepietiekamību (bez dokumentiem). literatūrā) un lipoīdos vitamīnus (A, D, E, K).

Attiecībā uz fiziskās aktivitātes protokolu jauktais, protams, ir vispilnīgākais, bet prasa ļoti precīzu organizāciju; tādēļ tas būtu jāsagatavo profesionālim. Drošākā alternatīva vienmēr ir mērena un ilgstoša aerobiskā aktivitāte, acīmredzot ievērojot jebkuras patoloģijas vai īpašus apstākļus.

Attiecībā uz lokalizētu svara zudumu, pašmasāža vai kāda noteikta uzdevuma veikšana nav (parasti) veselībai kaitīga; nemēģiniet kaitēt, bet vienmēr ir labāk neieviest pārāk daudzas cerības un vairāk pievērsties diētai un sportam.