Termins overtraining tika ieviests ar Hatfield (1988), lai aprakstītu virkni simptomu, ko būtiski izraisīja mainīta saikne starp apmācību un atgūšanu.

Overtraining ir diezgan bieži sastopams stāvoklis, diezgan sarežģīts sindroms, kura cēloņus jāmeklē dažādos faktoros.

Paskatīsimies attēlā parādīto diagrammu: rezultāti, kas paredzēti sportiskās darbības uzlabošanai, galvenokārt ir atkarīgi no:

  • apmācība: tas izraisa stresu organismam un stimulē to pielāgoties, uzlabojot savas veiktspējas prasmes;
  • diēta: nodrošina enerģijas substrātus, kas nepieciešami apmācības un reģenerācijas laikā;
  • atpūta vai atveseļošanās: modifikāciju kopums un fizioloģiskas korekcijas, kas ļauj organismam atjaunot psiho-fizisko līdzsvaru, kas ir mainījies stresa (apmācības) situācijā.

Kā redzams, aplūkojot dažādos skaitļus, ir pietiekami, ka tikai viens no šiem trim elementiem tiek mainīts, lai negatīvi ietekmētu rezultātus. Ja šie trūkumi saglabājas laika gaitā, varat ievadīt iepriekšminēto pārkvalifikācijas fāzi ar stagnāciju vai pat pakalpojuma apgriešanu.

Overtraining cēloņi

  • pārmērīga apmācība un nepietiekams dzīvesveids
  • pārmērīgi standartizēti treniņi
  • nepietiekams miegs
  • dzīvesveids ir pārāk saspringts
  • pārāk bieži sacensības
  • veselības problēmas
  • nepietiekams un / vai nelīdzsvarots uzturs
  • saindēšanās ar pārtiku no dažu piedevu daudzuma
  • psiholoģiskas problēmas (relāciju, ģimenes, sociālie, darba uc)

Kā atpazīt Overtraining?

Apmācība var notikt, izmantojot vienu no šiem simptomiem:

  • paātrināta miega sirdsdarbība
  • pārmērīgs nogurums treniņa laikā, pat vidēji zema sirdsdarbība; grūtības paaugstināt sirdsdarbību treniņa laikā; grūtības samazināt frekvenci normālām vērtībām atgūšanas laikā
  • apātija, bezmiegs, aizkaitināmība, depresija
  • amenoreja (sievietēm)
  • pārmērīgs svara zudums
  • apetītes zudums, milzīga saldumu vēlme
  • atkārtotas infekcijas, imūnās aizsardzības pazemināšana
  • hormonālas izmaiņas: kortizola, AKTH un prolaktīna pārpalikums
  • hroniskas muskuļu sāpes, tendinīts un locītavu problēmas

Ja jūs atpazīstat dažus no šiem simptomiem, ir labi atpūsties vismaz nedēļu vai divas, patērējot nedaudz vairāk nekā parastais uzturvielu daudzums.

  • Augsts kortizols un zems kortizols pārkvalifikācijā
  • Vai esat pār treniņiem? Šeit ir tests

profilakse

Pārkvalifikācijas novēršana ir ļoti svarīga, jo ir ļoti viegli nokļūt šajā stāvoklī, un no tā ir ļoti grūti izkļūt. Stratēģijas, lai to novērstu, ietver:

ATBILSTOŠA ATTĪSTĪBA: ļaujiet ilgstoši atpūsties starp treniņiem; gulēt vismaz 7-8 stundas naktī; uzlabot miega kvalitāti (kontrolēta temperatūra un mitrums, piemērots matracis uc); veicina atveseļošanos ar masāžu, krēmiem vai sāls vannām un karstu ūdeni

Pozitīva garīga pieeja: pieņemot savus ierobežojumus, saskaroties ar pārliecību, ka ar apņemšanos un gribasspēku jūs varat pārvarēt

NEDRĪKST IZMANTOJIET ĀRĒJAIS LAIKS: Kortizola līmenis sāk ievērojami pieaugt pēc 40-50 minūtēm pēc treniņa sākuma, un vienlaikus samazinās testosterona līmenis.

PERIODISKĀS PĀRBAUDE JŪSU HEMĀTISKĀS VĒRTĪBAS: jo īpaši hematokrīts, hemoglobīns, testosterons, kortizols, ACTH, prolaktīns, limfocīti; ja ir samazinājies hematokrīts un hemoglobīns un / vai samazinājies testosterona / kortizola attiecība un / vai palielinās neitrofilu, euzinofolu un basofoli līmenis, ir iespējams, ka esam nonākuši superapmācības fāzē.

Sekojiet balansētajai diētai: ņemiet dažādās uzturvielas pareizajā proporcijā (sākot no sporta līdz sportam); ja ievērojat diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, ņemiet dažas dienas, lai samazinātu proteīnu uzņemšanu un palielinātu glikozes uzņemšanu; nelietojiet taukus, bet ņemiet tos pareizā proporcijā; ļaut sev dienas, kad esat lietojis lielu daudzumu kaloriju.

PAPILDINĀJUMU PIEVIENOŠANA BEZ APSTRĀDĒŠANAS: bagātinātāju lietošana var būt noderīga, ja uztura uzņemšana samazinās vai pārmērīga lietošana fiziskās aktivitātes laikā; šim nolūkam ir iespējams izmantot multivitamīnu un minerālvielu piedevas, glutamīnu, BCAA, antioksidantus, dzelzi un folskābi, maltodekstrīnu un minerālu sāļus. Šajā kategorijā ietilpst daudzi citi produkti, kas ir svarīgi, ka to uzņemšana nav cēloņsakarība, bet ir saistīta ar pierādītu trūkumu.

ADAPT APMĀCĪBA JŪSU PILNĪGAI: acīmredzot tie, kas vada īpaši stresa dzīvesveidu, kas ir pilni ar saistībām un nogurdinošām aktivitātēm gan fiziski, gan garīgi, nevar sagaidīt, ka viņi trenēsies tāpat kā tie, kas strādā dažas stundas dienā. rakstāmgalds.

PERIODISKO REĢENERĀCIJAS PERIODU SAGATAVOŠANA: jūsu mācību programmā katras mezocikla beigās plānojiet izplūdes nedēļu; katra mikrocikla beigās pāris nedēļas apturiet pamatdarbību un ļaujiet sev atpūsties, ko raksturo atpūtas aktivitāšu prakse.

Lasīt arī: Visi tiesiskās aizsardzības līdzekļi, kas paredzēti pārkvalificēšanai »

Apmācība un ķermeņa celtniecība

Kultūrisms, iespējams, ir sporta veids ar augstāko pārkvalificēšanās risku. Daudzos gadījumos pēc sākotnējā veicinošā progresa muskuļu attīstība apstājas un darbības rādītāji gadu gaitā ir gandrīz nemainīgi.

Šīs parādības cēloņi ir atrodami tieši pārkvalifikācijā. Ķermeņa ēka ir ļoti dārga aktivitāte mūsu ķermenim, tikai domāju, ka katrs papildu kilograms muskuļu masas palielina ikdienas kaloriju patēriņu par aptuveni 50 kcal. Mūsu ķermenim, kas kopš seniem laikiem ir izmantots, lai saglabātu pēc iespējas vairāk enerģijas, lai izdzīvotu badu periodus, šis palielinātais enerģijas patēriņš ir nopietna problēma.

Turpinot apmācīt, ignorējot pareizos atveseļošanās laikus (kas ir daudz ilgāk nekā parasti domājams), pakāpeniski tiek izveidots hormonālais profils, kas padara muskuļu masu vēlāku iegādi.

Ņemot vērā atšķirības starp dažādiem sportistu veidiem (viegls ieguvējs, smags ieguvējs), progress neizbēgami iet caur uzturu un atveseļošanos; jo vairāk un labāk jūs ēdat un jo ātrāk jūs atgūsiet; apmācības veids ir mazāk svarīgs: ka muskuļu izsīkums tiek sasniegts ar dažām smagām sērijām vai ar vidēji zemām slodzēm un īsiem atjaunošanas periodiem, ar supersetiem vai noņemšanu, ar lielām slodzēm vai ar citām progresīvām metodēm, tas nav svarīgi patiešām ir svarīgi atgūt apmācību stresu. Kā?

Ēšana ik pēc divām līdz trim stundām (5-6 ēdienreizes dienā), pietiekami miega, bet ne pārāk daudz, jo ilgstošas ​​miega laikā notiek pārmērīga muskuļu katabolisms, apmācība ar racionalitāti, atceļot jēdzienu „jo vairāk es labāk”.

Vai tiešām domājat, ka jūs varat atgūties no smagā piektdienas vakara treniņa, nakšņojot naktsklubā ar alkohola un cigarešu dūmiem? Vai arī jūs intensīvi trenējieties un veltīsiet tādu pašu apņemšanos uzturam un atpūtai, vai labāk ir ievērojami samazināt treniņu apjomu un intensitāti.

Skatiet arī: pārkvalifikācija