Paātrināt vielmaiņu

Skatieties video

Vai jūs domājat, ka Jums ir zems metabolisms? Vai jūs nevarat zaudēt svaru un jūs meklējat ātru un vienkāršu veidu, kā to palielināt? Viss, kas Jums nepieciešams, ir piecu minūšu pārtraukums, lai uzmanīgi izlasītu šo rakstu.

Metabolisms ir mūsu organismā notiekošo bioķīmisko un enerģētisko procesu kopums; šo reakciju mērķis ir iegūt un pārstrādāt pārtikā iekļauto enerģiju un pēc tam to izdalīt, lai apmierinātu šūnu enerģijas un strukturālās prasības. Soda regulēšanas mehānisms līdzsvaro visas šīs vielmaiņas reakcijas, pamatojoties uz faktisko barības vielu un šūnu prasību pieejamību.

Tāpēc dzīvo organismu esamība ir atkarīga no pietiekama daudzuma enerģijas un vielas ieviešanas, lai apmierinātu vielmaiņas vajadzības, ko parasti dēvē par uzturvērtības vajadzībām. Savukārt šie pieprasījumi ir cieši saistīti ar ikdienas enerģijas izdevumiem: sadedzina daudz vairāk kaloriju un jāievieš daudz vairāk kaloriju. Šajā brīdī mēs nonākam pie vienkāršotas un alternatīvas vielmaiņas definīcijas:

• vielmaiņa ir ātrums, kādā mūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai apmierinātu tās būtiskās vajadzības

no šīs definīcijas mēs iegūstam, ka:

• lai paātrinātu vielmaiņu, mums vienkārši jāpalielina mūsu ķermeņa būtiskās vajadzības, palielinot enerģijas patēriņu

Dienas enerģijas patēriņu galvenokārt ietekmē trīs faktori: bazālā vielmaiņa, uztura izraisīta termogeneze un fiziskā aktivitāte. Tieši šiem trim komponentiem ir jākoncentrē centieni palielināt metabolismu.

Bāzes metabolisms ir minimālie enerģijas izdevumi, kas nepieciešami, lai uzturētu svarīgas funkcijas un modināšanas stāvokli. Kā norādīts šajā attēlā, veseliem un mazkustīgiem indivīdiem bazālais vielmaiņas ātrums ir aptuveni 60-75% no kopējiem enerģijas izdevumiem.

Liesās masas un fiziskās slodzes pieaugums ir spēcīgs stimuls vielmaiņas aktivitātēm. Jo vairāk muskuļu mums ir, jo vairāk kaloriju mēs patērējam dienas laikā, neatkarīgi no vecuma, vairogdziedzera funkcijas un fiziskās aktivitātes līmeņa. Faktiski muskuļi ir dzīvs audums, kas pastāvīgi atjaunojas, un vielmaiņas prasībām, kas ir acīmredzami augstākas nekā taukaudos (gandrīz desmit reizes). Ja vēlaties aprēķināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu vai uzzināt vairāk par to, varat atsaukties uz šo rakstu: Bāzes metabolisms

Labāks muskuļu tonuss palīdz sadedzināt vairāk kaloriju pat fiziskās aktivitātes laikā. Sporta laikā mūsu metabolisms ievērojami palielinās un saglabājas augsts pat vairākas stundas pēc apmācības beigām (līdz 12 stundām pēc īpaši intensīvas darbības). Lai pēc iespējas ātrāk paātrinātu vielmaiņu, ieteicams veikt jauktu darbību, ko raksturo augsts intensitātes darbs (tonizējoši vingrinājumi ar atsvariem, mašīnām vai bez ķermeņa), kam seko aerobā aktivitāte, piemēram, braukšana, riteņbraukšana peldēšana.

Muskuļu vingrinājumi netieši palielina vielmaiņu, pateicoties pastiprinātajam anabolisko hormonu sekrēcijai un tam sekojošajai muskuļu masas uzkrāšanai.

Izturības aktivitātes ievērojami paātrina vielmaiņu vingrošanas laikā, saglabājot to pat 4-8 stundas; tā vietā tiem ir neliela ietekme uz bazālo metabolismu, jo tie mēdz atstāt muskuļu masu nemainīgu.

Šo mācību metožu kombinācija var ievērojami palielināt vielmaiņu, veidot muskuļus ar daudz kapilāru un mitohondriju.

Lai paātrinātu vielmaiņu, atcerieties:

• Veiciet vismaz divas vai trīs treniņus nedēļu, kas ilgst ne mazāk kā 40 minūtes.
• Alternatīvas aerobās aktivitātes ar tonizējošiem vingrinājumiem, sesija pēc sesijas vai tajā pašā apmācības sesijā (šajā gadījumā vislabāk ir sākt ar vingrojumu nostiprināšanu un pārtraukt sesiju ar pārmērīgu aerobo darbu) Skat. un aerobo darbību.
• "Dodiet mums" ar svariem un kopumā ar visiem tonizējošiem vingrinājumiem. Augstas intensitātes apmācība faktiski ir spēcīgs stimuls anabolisko hormonu sekrēcijai; tas ir maz ticams, ka tas pārvērš lasītāju par kultūrists, bet tas tomēr palīdzēs ievērojami paātrināt vielmaiņu.
• Bieži mainiet apmācību programmu, lai veicinātu vielmaiņas pielāgojumus, kas nepieciešami, lai risinātu jauno stresu.
• Veicot aerobo darbību, mēģiniet saglabāt stabilu tempu, neapturot vai nesniedzot pārāk ilgu pārtraukumu. Vingrojiet pie sirdsdarbības ātruma aptuveni 70-75% no HRmax vismaz trīsdesmit minūtes. Izvairieties no pārāk garām sesijām, īpaši, ja jums nav atbilstoša fiziskā stāvokļa.
• Ja jums ir maz laika veltīt sportam, izmantojiet viedos risinājumus: novietojiet dažus simtus metru tālāk, paņemiet kāpnes, nevis paceliet liftu, izmantojiet slotu, nevis putekļsūcēju. Tie ir vienkārši triki, bet tie arī palīdz paātrināt vielmaiņu.
• Dienas laikā mēģiniet aktīvi noslēgt muskuļus: saplaciniet vēderu, nostipriniet dūriņus, pārvietojiet kājas, noslēdziet četrgalvas. Šīs spontānas kontrakcijas, kurām mēs bieži nepievēršam lielu uzmanību, veicina vielmaiņas paātrināšanos, tik daudz, ka tās ir raksturīgas plāniem un hiperreaktīviem subjektiem, turpretim aptaukošanās laikā tie tiek novēroti daudz retāk.

Lai uzzinātu par dažādo sporta veidu kaloriju izdevumiem, varat atsaukties uz šo rakstu: Kaloriju patēriņa kalkulators un sports

Turpināt: Palielināt vielmaiņu ar diētu »