Marts ir viegla vieglatlētikas „disciplīna”, jo tas tiek veikts 20km un 50km Olimpisko ceļu attālumos.
Piķis tehnika un analīze
Marta metodi reglamentē IAAF noteikumi:
Vieglatlētika ir solis, kas tiek veikts, lai sportists saglabātu kontaktu ar zemi bez redzama kontakta zuduma. Virzošā kāja jāturpina, sākot no pirmā kontakta ar zemi līdz brīdim, kad kāja atrodas vertikālā stāvoklī.
Gājiena kustības ir primārās un sekundārās; primārās ir tādas kājas, kas paredzētas ķermeņa pārvietošanai un pakaļgala un ieroču sekundāriem, kas paredzēti, lai kompensētu apakšējo ekstremitāšu kustību.
Vieglatlētikas tempu var sadalīt un analizēt šādi:
- Atsevišķs balsts: balstā kāju, kas ir saskarē ar zemi, ir pilnībā izstieptas no papēža saskares brīža līdz pēdai uz priekšu; šādā veidā atbalsta balsts tiek novietots slīpā stāvoklī, izvairoties no pārmērīga smaguma centra pacelšanas
- Divkāršs atbalsts: tas ir brīdis, kad kājas saskaras ar zemi, tas iet no priekšējās pēdas papēža līdz muguras pēdas pamatnei un nosaka posma garumu; šajā fāzē, izsekojot hipotētisku līniju, kas sadala ķermeni divās daļās, jums vajadzētu redzēt lielāku aizmugures kājas vilces leņķi attiecībā pret priekšējās kājas leņķi, ļaujot ilgākam vilces posmam un mazāk bremzēšanai laikā, kad notiek uzbrukums.
- Vilces moments: sākas ar brīdi, kad gravitācijas centra projekcija uz zemi pārsniedz atbalsta pamatni un beidzas, kad pēdas atstāj zemi. NB : vilcējspēks nedrīkst būt izkliedēts uz augšu, bet vairāk jākoncentrējas uz priekšu, turklāt tam jāattīstās pēc iespējas ilgāk. Skatoties uz sāniem, kājāmgājējs tiek uzskatīts par kāju kā TESA muguru un absolūti NAV ar saliektu ceļgalu.
- Oscilējoša fāze un uzbrukums: pēc stumšanas pēdas un kājas jānovieto uzreiz uz priekšu, ar pēdu pieskaroties zemei, novietojot horizontāli un paralēli zemei; darbības beigās kāja tiek pagarināta un saskaras ar zemi caur pilnībā uzcelto ekstremitāšu papēdi. Pēdas pēdas pieejai zemei ir jābūt pakāpeniskai (saukta par "velmētu").
- Gūžas darbība: gurnu kustība raksturo gājiena kustību un ir nepieciešama, lai novērstu pārmērīgu pacelšanos un nolaišanos no smaguma centra ar katru soli; visās kustībās gurniem ir apļveida darbība 360 °, kas nosaka kājāmgājiena ātrumu un rentabilitāti
- Stumbra un augšējo ekstremitāšu darbība: stumbra augšējā daļa vilces fāzē ir nedaudz uz priekšu un vertikāla vienreizējā atbalsta laikā; sāniski vienmēr seko gurnu kustībām ar nelielām svārstībām. Tiek uzskatīts, ka roku lietošana ir līdzsvarota, tie pārvietojas līkumā, ar FIXED leņķi, kas ir 90 ° leņķī. Kustībai ir jābūt sinhronai un plašai, lai nodrošinātu pakāpenisku un harmonisku soli.
Mācības apmācība vieglatlētikā
Abas jomas vai zonas, kurām nepieciešams rūpīgi izvēlēties, ir AEROBIC RESISTANCE un AEROBIC POWER .
Tiek meklēta aerobā izturība, lai izveidotu sportisku bāzi, atjaunotu vai atvieglotu atveseļošanos un izveidotu pamatu aerobās enerģijas sesiju sagatavošanas apmācībai. No otras puses, aerobo spēku stimulē meklēt labāko sacensību tempu, tādējādi dodot priekšroku vislielākās specifiskās pretestības uzvarēšanai; acīmredzot abas jomas (vai spējas) ir cieši saistītas viena ar otru.
Tāpat kā ar citiem sporta veidiem, rezistences zona (vai aerobā spēja) ir plašāka (kvantitatīva), bet jauda ir intensīva (kvalitatīva); no tā izriet, ka jaunais sportists DEBBA dod priekšroku plašam un kvantitatīvam darbam, savukārt elite sportistam ir vajadzīga lielāka specifika un apmācības intensitāte. Plašajam darbam jauniešos ir arī garīgās spējas pieradināt sportistu uz pastāvīgu un ilgstošu darba apjomu; gluži pretēji, attīstītajam sportistam, braucot ar intensitāti, kas ir zemāka par 25-30% no anaerobās sliekšņa (SA) vai novirzes vērtības (vd - skatīt Conconi tests), nav nozīmes, izņemot apkures, reģenerācijas vai reģenerācijas un deaffaticamento. Galu galā ir jāņem vērā, ka: strādājot lielos laika posmos intensitātei, kas ir tālu no SA, tiek noteikts (nenovēršami) pēdējās pazemināšanās, kā arī lielākas psiholoģiskas grūtības atjaunot šo izpildes ātrumu. Tomēr tas ir ļoti svarīgs sporta sagatavošanas šķērslis (īpaši apkures un izlādes funkcijās), kas NEKAD nevajadzētu tikt likvidēta pat ierobežotā laika apstākļos.
Iemesli un veidi, kā atsaukties uz rases ātrumu, izvēloties vieglatlētikas maršruta apmācību intensitāti
Pirmkārt, precizēsim, ka sacensību ātruma noteikšana par apmācību intensitātes aprēķinu neizslēdz iespēju uzskatīt to par apmācību projekta ierašanās posmu! Lai ikgadējo apmācību laikā iekarotu noteiktu ātrumu, to nevar uzskatīt par burtiski šo parametru pirmā apmācības perioda aprēķinu formulās; rezultāts būtu pilnīgi nepiemērojams galds. Tomēr, pateicoties novērotāju un analītisko tehniķu pieredzei, bija iespējams iegūt pārliecību, ka: staigātāja konkurences temps VIENMĒR ir 7% zemāks nekā SA (metriskā izteiksmē, atšķirība starp ātrumu SA un ātrums). konkurence ir aptuveni 700–1000 m / h); tas ir būtisks atskaites punkts, jo, pat ja nav iespējams paredzēt REAL sacensību ātrumu, neizmantojot maksimālo testu (absolūti UNBEARNING), joprojām ir iespēja veikt īpašu testu, lai aprēķinātu vd, ar kuru vispirms nosaka teorētisko ātrumu. KONKURSS un pēc tam apmācības intensitāte (pamatojoties uz periodu un mērķi). NB ! Laktāta koncentrācija, kas nosakāma sportistiem, kuri nodarbojas ar dažādiem brauciena attālumiem, ir aptuveni 2mmol 50km un 3, 3 / 3, 8mmol 20km.
Aerobās izturības apmācība pastaigās: mācību līdzekļi
Lēna darbība: tai ir ievada, deafātiska un reģenerējoša funkcija; tas jāveic klusā sirdsdarbības stāvoklī un ir būtisks, lai veidotu jauno sportistu vispārējo pretestību. Lēnā brauciena laikā tiek pievērsta uzmanība tehniskajam žestam un mazākam sola amplitūdai / frekvencei. Tas ir lēna darba veids nemainīgā tempā, intensitāte no 75 līdz 80% no sacensību ātruma, aptuveni 10-15km garumā 20-os gados un 15-20 km 50-iiem.
Maršrutēšana garos attālumos: būtiska osteo-locītavu aparātu, cīpslu un muskuļu struktūru pielāgošanai; tas ir vispiemērotākais plašsaziņas līdzekļu plašās attīstības līdzeklis un tam ir būtiska loma psiholoģiskajā attīstībā. Tas ir darbs, ko var veikt:
- garš un nemainīgs
- ilgi un progresē
- ilgi ar garām, vidējām un īsām ritma izmaiņām
Tā ritms ir no 80 līdz 85% no sacensību ātruma, 20-40 km garš 20isti un 35-55km 50isti.
Marts lēnā tempā - vidēji: tas ir svarīgs tehniskajam aspektam, tas notiek 85-90% no sacīkšu ātruma nemainīgā veidā un ir 10-20km garš 20-tajam un 10-25km-50s.
Marts vidējā tempā: tā ir saistība starp pretestības vingrinājumiem un aerobo spēku vingrinājumiem. Tam ir nepieciešama relatīva fiziska saistība, bet VIENMĒR ir augsta koncentrācija, un tas ir ļoti noderīgs, jo tas prasa ļoti īsu atgūšanu. Tas ir vidējs darbs un to var veikt pastāvīgā tempā, vidēji progresējošā vidē ar garām, vidējām un īsām ritma variācijām, atkārtotas garas un īsas; tas notiek no 90 līdz 95% no sacensību ātruma un ir 15-25 km garš 20isti un 20-35km 50isti.
Aerobās enerģijas apmācība gājienā: mācību līdzekļi
Sacensības sacensību tempā vai ātrāk: kalpo, lai paaugstinātu SA un pieradinātu muskuļus laktāta koncentrācijām, kas ir pat lielākas par 4 mmol / l, vienlaikus saglabājot noteiktu tehnisko skaidrību; tā ir DECISIVE iezīme, kas nodrošina augstu veiktspēju sacensībās. Tas ir darbs, ko var praktizēt konkursa, bet nemainīgā tempā, sacensību tempā, bet pakāpeniski, sacensību tempā ar vidēja un īsa ritma variācijām, un ar atkārtotu ilgu - vidēju - īsu; temps ir aptuveni 95–105% no sacensībām un ir 10-25 km garš 20-tajiem un 10–30 km-50s.
Muskuļu darbs: tas ir darbs trenažieru zālē, kas ir ķēdes ar pārslodzi, kam būs jākļūst orientējošam: veiklība, dažas spēju formas un (ar pārslodzi) izturība pret spēku; viss ir jāintegrē ar proprioceptīviem, posturāliem un muskuļu stiepšanās vingrinājumiem - locītavu mobilitāti.
Braukšana augšup: atšķirībā no iepriekšējās muskuļu darba metodes tas ir īpašs veids; slīpums un attālums ir jāregulē un jāregulē, bet nepārsniedzot slīpumu, kas negatīvi ietekmētu tehnisko žestu. Funkcija ir palielināt pretestības spēku un vilcienu visu muskuļu šķiedru pieņemšanai darbā, kā arī palielinot aerobo pretestību caur nepārtraukto gājienu vai aerobo spēku, izmantojot ilgu ATKĀRTOJAMU gājienu; ar īsu REPEATED rīku jūs mēģināt palielināt īpašo pretestību. NB : Augšupē ir nepieciešams pārveidot žestu plaknē. 20isti strādā aptuveni 10-15km, bet 50isti ierodas 10-20km.
Speciālās pretestības apmācība gājienā: mācību līdzekļi
Ievadiet sacīkstēm vistuvāko posmu (pirms 6-8 nedēļām); tā koncentrējas uz plašu aerobo spēku, ja sportistam ir augsts vai intensīvs anaerobais slieksnis, ja sportistu raksturo augsta pretestības pakāpe. Tādēļ ir svarīgi iemācīties uzzināt, cik ātri ceļot, lai uzlabotu vienu vai otru jaudu.
Īpašai ekstensīvai pretestībai var izmantot atkārtotu ilgu - vidēja līdz rases ritmu vai nedaudz zemāku ātrumu, piemēram: 2 x 5000 ar atgūšanu 1000m vai 3 x 3000m ar atgūšanu 1000m vai 5 x 2000m ar atgūšanu 1000m (20isti); citi, piemēram: 5 x 5000 ar atgūšanu 1000m vai 7 x 3000m ar atgūšanu 1000m vai 9 x 2000m ar atgūšanu 1000m (50isti).
Speciālai intensīvai pretestībai var izmantot atkārtotu vidēju - īsu pie sacensību ātruma vai nedaudz augstāku, piemēram: 4 x 2000 ar atgūšanu 1000m vai 8 x 1000m ar atgūšanu 500m vai 15 x 500 m ar atgūšanu 200m (20isti); citi, piemēram: 6 x 2000 ar atgūšanu 1000m vai 15 x 1000m ar atgūšanu 500m (50isti).
Savukārt speciālajam blokam 2 dienas sesijās darbu var veikt konkursa tempā vai nedaudz zemāk, kopā 95% no sacensību ritma (20s) 15 + 20km un 95% no sacensību ritma (50 stundas) 20 + 20km.
Īpašais darbs sastāv no soļošanas sacensību tempā 25-35 km (50); pieaugums ar īsiem atkārtojumiem notiek, braucot pa stāvām kāpnēm par 100-200 m, kopumā 3-5km (20s).
Papildu līdzekļi
Tie ir paņēmieni un apmācības metodes, kas pilnveido sportisko žestu un uzlabo staigātāja sniegumu:
- Paaugstināta muskuļu efektivitāte: gājienā ir muskuļi, ko sauc par "ierobežojošiem", kas ir visvairāk atbildīgi par laktāta ražošanu, kas, ja tas ir pienācīgi apmācīts, ļauj palielināt soļa efektivitāti. Turklāt ratiņu muskuļiem ir jāiztur divas pilnīgi atšķirīgas pretestības: solis un kustības BLOKS, kas ir noderīgi attiecībā uz regulu; tāpēc ratiņu muskuļiem jābūt spēcīgiem un izturīgiem, un, lai iegūtu šāda veida darbības, ir nepieciešams veikt vispārēju un specifisku vingrinājumu.
- Artikulāro mobilitāti: staigulim ir jābūt ar locītavu pārvietošanās spēju no parastās, un tas attīstās galvenokārt ar vispārējas mobilitātes un īpašas mobilitātes vingrinājumiem.
- Braukšanas tehnika: tie tiek ievietoti speciālās apmācībās, kuru attālums ir 200-400 m, un izpildes kļūdas ir jānorāda un nekavējoties jānovērš.
Mācību organizēšana
Apmācība jāapstrādā nedēļas 7 dienās, kurā sekos slodzes un intensitātes izlādes, kas modulē gan piepūles apjomu, gan intensitāti. Maršruta periodizācija ietver "pārejas" fāzi oktobra beigās un atgūšanu novembra sākumā; gads ir sadalīts 3 dažādos periodos: vispārējs sagatavošanas, fundamentāls sagatavošanas, īpašs sagatavošanās darbs. Vissvarīgākā sacensība parasti notiek augustā, tāpēc aprīļa-maija mēnešos tiek organizēti dažādi augsta līmeņa konkursi (pirmā īpašā sagatavošanās perioda beigas); īss atjaunošanās periods notiks un uzreiz pēc apmācības atsākšanas galvenajai sacensībām.
Bibliogrāfija:
- Trases un lauka trenera rokasgrāmata - pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un gājiens - studiju un pētniecības centrs - pag. 07:19 ..