treniņš

plyometrics

Kas ir Plyometrics

Termins Pliometrija nāk no grieķu valodas un nozīmē "palielināt izmēru / attālumu". Cilvēka kustības pētījumā, jo īpaši, šis termins apraksta sarežģītu uzdevumu veidu.

Plyometrics un plyometric izpildi ieviesa ASV Freds Vils, kurš 1975. gadā tos pievērsa pasaules sporta kopienas uzmanībai, aprakstot, kā „ kustība, ko raksturo koncentriska kontrakcijas secība ar ekscentriku, var būt ļoti noderīgs rīks attīstībā. dažu ar motoru saistītu prasmju (pamata un kompozīta) \ t

Kā tas darbojas

Saskaņā ar plyometrijas principiem, RAPID ekscentriskā kontrakcijā (muskuļu pagarināšana) sērijveida funkcionālās vienības (cīpslas un krustveida tilti - aktino-miozīna tilti) uzglabā enerģiju, lai to atbrīvotu (piemēram, ELASTIC) papildus turpmākajam koncentriskajam kontrakcijai (saīsinājums). muskuļu). Rezultāts ir kontrakcija, kas izmanto gan ekscentriskajā fāzē zaudēto enerģiju, gan koncentriskā aktīvā kontrakcijā atbrīvoto enerģiju.

NB ! Plyometrics ir būtisks sporta veidu apmācības paņēmiens, kas prasa palielināt: reaktīvo spēku, elastību un sprādzienbīstamu spēku (papildus visām trim kombinācijām), piemēram, ātrās sacensības, lēcienus un vieglatlētikas uzsākšanu .

Praktisks piemērs

Mēs sākam no pieņēmuma, ka prātam un cilvēka ķermenim jau ir tendence un instinkts veikt izpildījumus un kustības efektīvāk nekā citi; domājiet tikai par bērnu, kurš mēģina šķērsot pūķi ar lēcienu: viņš ātri squats, uzkrājas elastīgu enerģiju un, izmantojot savu roku, izmanto savu reaktīvo, elastīgo un sprādzienbīstamo spēku, sasniedzot ūdens augstāko pusi, un izlīdzinot nolaišanos, liekot kājas.

Plyometrics, ar visu cieņu pret tā atklājēju, kurš atklāja savu eksistenci, vienmēr ir bijis cilvēka kustības neatņemama sastāvdaļa, tāpēc, ka dažos vingrinājumos ar pārslodzi tīram FORZA vai HYPERTROPHY, tas veicina palielināt ERRORS of izpildes. Cik reizes muskuļu trenažieru zālēs tu esi (pamatoti) pieredzējis pasniedzēju pasniedzējus, kuri iesaka: << Squat vai preses veikšanas laikā nelietojiet negatīvo fāzi pārāk ātri, aizverot locītavas "piepeši"! Tas var būt ļoti bīstami un labvēlīgi ietekmēt saišu, cīpslu un muskuļu traumu rašanos ... neņemot vērā, ka muskuļu masas apmācībai jābūt pēc iespējas lēnāk ! >>.

No otras puses, palielinot kontraktilās iedarbības efektivitāti un efektivitāti (... un atstājot pasīvo uzdevumu atbalstīt ekscentrisko / negatīvo kustības posmu uz locītavām), jebkurš jaunais sportists tiecas ignorēt vingrinājuma sniegumu, atsitoties (neapdomīgi!), lai samazinātu nogurumu, uzkrātu elastīgu enerģiju un atbrīvotu to nākamajā izpildē; prakse vismazāk rāpojošs.

Ja nekas cits, "tendence atsitiens" joprojām var tikt izmantota, veicot plyometrics vingrinājumus; šīm nāvessoda izpildēm, kuras es atkārtoju, nav nekāda sakara ar spēka vai hipertrofijas protokoliem, PĒC JAUTĀJUMI ATTIECĪBĀ UZ SAVIENOJUMIEM, tie ļauj veicināt elastību, strauji aizceļojot ekscentrisku koncentrisku dinamisku kontrakciju. CLASSIC plyometriskais vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt apakšējo ekstremitāšu elastīgo spēku ātrās atlētikas sportistiem, ir ½ SQUAT JUMP CONTINUO. Redzēsim, kā tas tiek darīts:

  • Sākuma stāvoklis ir vertikāli, ar pēdām plecu platums ir atšķirīgs, un kāju galiņi pagriezās ārpusē par aptuveni 30 °; uz pleciem tiek ielādēts stienis (kas iet aiz kakla) vairāk vai mazāk smags (balstoties uz sagatavošanas līmeni), ko stingri tur ar roku
  • Sportists ātri iekrīt ekscentriskā kontrakcijā, līdz ceļa locītavas leņķis ir 90 °
  • Sasniedzot punktu, tas ātri reaģē sprādzienbīstamā veidā, izstiepjot kājas un uzņemot nelielu vertikālu lēcienu (īsu lidojuma fāzi) koncentriskā kontrakcijas dēļ
  • Lidojuma īsajā posmā pēc saskares ar grīdu notiek, kontrolējot ekscentrisko kustību un atkal nolaižoties līdz derīga savienojuma leņķim pret jaunu ciklu.

Prasības attiecībā uz maksimālo ražu

Pliometrija ir metode, kas prasa zināmu aprūpi žesta izpildē un vispārējās apmācības vadībā. Pirmkārt, tas, ko daudzi cilvēki nezina, ir tas, ka elastīgās reakcijas uz plyometrisko stimulu efektivitāte ir proporcionāla ekscentriskajam kontrakcijas ātrumam, ti: stiepšanās ātrums ...> atbilde turpmākajā koncentriskajā kontrakcijā; tādēļ koncentriskā kontrakcijas reakcija ir atkarīga no KINETIC elastīgās enerģijas uzkrāšanās potenciāla. Kas notiek, ja ekscentriskais izspiešanas / kontrakcijas ātrums samazinās? Simple! Mazāka elastīgās enerģijas uzkrāšanās notiek ar lielāku siltuma ražošanu un koncentrisku kontrakcijas reakciju, kas ir mazāk ātra un mazāk spēcīga (tāpēc mazāk efektīva).

NB ! Šķiet, ka muskuļu temperatūras pieaugums ir saistīts arī ar audu iekaisuma palielināšanos, bet, ja nav konkrētas bibliogrāfijas, nav viegli saprast, vai tas ir:

  • Fizioloģiskais un biomehāniskais aspekts
  • Šis aspekts vairāk saistīts ar viegli ievainotā sportista slikto muskuļu elastību, izraisot iekaisumu un tādējādi paaugstinot temperatūru.