uzturs

Alfa linolēnskābe

vispārinājums

Kas ir alfa linolēnskābe?

Alfa linolēnskābe ir būtiska taukskābe, kuru identificē arī ar burtiem ALA, AaL, LNA vai 18: 3 (ω3).

Kopā ar eikosapentaēnskābi (EPA, 20: 5, ω3) un dokozaheksaēnskābi (DHA, 22: 6, ω3), ALA veido būtisko omega 3 lipīdu sēriju.

Uzturā īpašības vārds "būtisks" definē organisma pilnīgo nespēju sintezēt elementu vai to darīt daudzumos, kas atbilst tās vajadzībām; tas nozīmē relatīvu nepieciešamību to ieviest ar diētu.

Viens no būtiskākajiem omega-3s, ALA tiek uzskatīts par vismazāk metaboliski aktīvo. Tomēr alfa-linolēnskābe ir vienīgā patiesi neaizstājama, jo no tā organisms spēj arī ekstrahēt EPA un DHA. Enzīmu reakcijas, kas virza šo konversiju, ne vienmēr ir pilnībā funkcionālas un var tikt apdraudētas, palielinot EPA un DHA pārtikas prasības.

Lai gan ALA ir mazāk efektīva nekā tās divi atvasinājumi, tai ir arī priekšrocības, kas galvenokārt ietekmē profilu un nevēlamās sekas.

Alfa linolēnskābe ir iekļauta dažādos pārtikas produktos, ko izmanto kā garšvielas, un dažos uztura bagātinātājos, kas interesē veselību.

Alfa-linolēnskābes ķīmiskā struktūra

ALA pārtikā

Omega 3 pārtikas avotus galvenokārt pārstāv daži dārzeņi, kas ir bagāti ar ALA, un zvejniecības produkti kopā ar aļģēm, kas ir bagātas galvenokārt EPA un DHA.

No trim alfa linolēnskābēm parasti ir vislielākais uzturs. Vienā reizē starp molekulām netika nodalīta atšķirība, un tika ieteikts minimālais atlases līmenis. Tomēr šodien ir tendence nozīmēt arī EPA un DHA īpašo klātbūtni.

Alfa linolēnskābe ir būtiska sēklu tauku daļā; tas ir daudz bagātīgāks taukainajos, bet tas ir arī graudaugu, pākšaugu, pseido-graudaugu un citu mazāk pazīstamu embriju.

Acīmredzot, eļļas, kas iegūtas, saspiežot šos pārtikas produktus, ir ļoti koncentrēts alfa linolēnskābes avots.

Alfa linolēnskābes saturs dzīvnieku izcelsmes produktos parasti ir mazāks par 1%, turpretī tās EPA un DHA atvasinājumi dominē.

Zemāk esošajā tabulā apkopots ALA saturs bagātākajos pārtikas produktos.

Alfa linolēnskābes daudzums, ko satur eļļa, kas iegūta no dažu augu sēklām
Parastais nosaukumsAlternatīvais nosaukumsBinominālā nomenklatūra% ALA †
ChiaSalvia chiaSalvia hispanica64%
kiviĶīniešu ērkšķogaActinidia chinensis62%
perillaShisoPerilla frutescens58%
Lino/Linum usitatissimum55%
Dzērveņu/Vaccinium vitis-idaea49%
CameliaCamelinaCamelina sativa35-45%
ĶīnaPortulacaPortulaca oleracea35%
SmiltsērkšķisJūras ogasHippophae rhamnoides32%
kaņepesKaņepesCannabis sativa20%
riekstkoksAngļu vai persiešu riekstiJuglans regia10.4%
rapšuRāce no sēklāmBrassica napus10%
Sojas pupas/Glicīns maks8%
† vidējā vērtība

Neskatoties uz to, ka šie pārtikas produkti ir lielisks alfa linolēnskābes avots, EPA un DHA atvasinājumi ir vāji.

Sojas eļļa: ne vienmēr ir laba izvēle

Lai samazinātu "jutību" pret alfa linolēnskābes ranciditāti, komerciālā sojas eļļa gandrīz vienmēr tiek pakļauta nepilnīgai hidrogenēšanas procesam, lai daļu taukskābju pārveidotu par "cis" uz "trans" konformāciju.

Šo sojas pupu eļļu nevar uzskatīt par labu alfa linolēnskābes avotu, ne arī pilnīgi veselīgu izvēli.

Norādes

Kad lietot alfa linolēnskābi?

Pārtikas produkti, kas bagāti ar alfa linolēnskābi, un uztura bagātinātāji, kas satur to, ir jāizmanto īpaši tad, ja diēta nespēj apmierināt individuālās vajadzības.

Nav viegli noteikt omega 3 deficītu un statistiski šis deficīts galvenokārt skar EPA un DHA.

Lai garantētu ALA ieguldījumu, pietiek:

  • Izmantojiet labās labības, pākšaugu, augļu un dārzeņu porcijas.
  • Izvēlēties neatņemamas formas, kas nav apstrādātas.
  • Ēd vismaz 50% no neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem.
  • Lai esiet uzmanīgi, daļēji aizstājiet neapstrādātu olīveļļu ar citu eļļu, kas bagāta ar omega-trīs (piemēram, chia, linu, kivi utt.), Kas jāizmanto neapstrādātā veidā.

Omega 3 pieprasījums palielinās proporcionāli enerģijas izdevumiem un kopējam vielmaiņas procesam; parasti nav svarīgi lietot alfa linolēnskābes bagātinātājus, bet šķiet, ka ir svarīgāk lietot EPA un DHA.

Šiem produktiem ir īpaša lietderība, ja:

  • Veģetārietis vai vegāns, kas prasa izslēgt dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus.
  • Samazināta tolerance pret garšu un kuņģa-zarnu trakta reakcijām, kas rodas no omega trīs piedevām.

Īpašums un efektivitāte

Kādas bija ALA priekšrocības šajos pētījumos?

Galvenās funkcijas, ko veic alfa linolēnskābe, ir saistītas arī ar tā atvasinājumu EPA un DHA lomu.

Īpaši omega-3 ir nozīme: strukturālā, pretiekaisuma, anti-agregācijas, fluidifikācijas, anti-trombotiska, vazodilatējoša, pozitīva vielmaiņas patoloģijās, sirds un smadzeņu asinsvadu notikumu aizsardzībā un dažu smadzeņu funkciju uzlabošanā.

STRUKTURĀLĀ FUNKCIJA

Šīs taukskābes tiek iekļautas šūnu plazmas membrānās.

Viņiem ir liela nozīme nervu un acu audu veidošanā un uzturēšanā (īpaši augļa sākotnējā attīstībā, bērna uzturēšanā un uzturēšanā trešajā vecumā).

ANTIGĀRĢĒTĀS, FLUIDIFICĒTAS UN VASODILATORIJAS FUNKCIJAS

Pēc traumas, infekcijas un iekaisuma, omega trīs lieto pretiekaisuma citokīnu ražošanai. Šī funkcija ir pamatā to labvēlīgajai ietekmei arī uz aterosklerozes patoģenēzi.

Omega trīs samazina viskozitāti un trombocītu agregāciju; tas izraisa trombozes aizsprostošanās varbūtības samazināšanos.

Turklāt tiem ir vazodilatējošs efekts, kas veicina vēnu, artēriju un kapilāru cirkulāciju.

Jo īpaši, EPA samazina fibrinogenēmiju, uzlabo fibrinolīzi un inhibē trombocītu izcelsmes augšanas faktora C (PDGFC), proteīna, kas stimulē gludās muskulatūras šūnu veidošanos un migrāciju asinsvadu sienā, veidošanos.

POZITĪVA FUNKCIJA PAR METABOLISKO SLIMĪBU

Omega 3 ir pozitīva ietekme uz lipēmiju, samazinot triglicerīdu pārpalikumu (EPA ir ļoti efektīva hipotiglicerīdēmija, pateicoties tās spējai samazināt VLDL proteīnu sintēzi). Daži pētījumi, bet ne visi, liecina par pozitīvu ietekmi arī uz holesterolēmiju, palielinot HDL frakciju (labu holesterīnu).

Tie samazina asinsspiedienu un, šķiet, labvēlīgi ietekmē hroniskas hiperglikēmijas un 2. tipa cukura diabēta komplikāciju ietekmi.

AIZSARDZĪBAS FUNKCIJA PAR KARDIO-CEREBRO-VASKULĀRĀM NOTIKUMIEM

Omega trīs ir tieša preventīva iedarbība uz asinsvadiem, pasargājot tos no aterosklerozei raksturīgiem endotēlija bojājumiem.

Kā paredzēts, tie samazina sistēmisko iekaisumu un samazina plazmas viskozitāti, kā arī trombocītu agregāciju.

Tas viss samazina vispārējo kardiovaskulāro risku, īpaši pacientiem ar metaboliskām patoloģijām.

Vai alfa linolēnskābe ir mazāk efektīva nekā EPA un DHA?

Sakarā ar samazinātu spēju sintezēt EPA un (pat vairāk) DHA, sākot no alfa linolēnskābes, veselība, kas iegūta no alfa-linolēnskābes bagātu augu eļļu integrācijas, ir daudz mazāka nekā tas, ko var iegūt ar patēriņu. zivju eļļas vai citu bagātinātu EPA un DHA piedevu.

Šī funkcija ir apdraudēta galvenokārt šādos gadījumos: vecums, alkoholisms, hipoproteīniskais uzturs, hiperglikēmija, diēta, kas bagāta ar linolskābi (omega 6 bagātīga augu eļļās) un ilgstoša ārstēšana ar glikokortikoīdiem (kortizons).

Devas un lietošanas veids

Kā ārstēt pārtiku un it īpaši eļļas, kas bagātas ar alfa linolēnskābi?

Alfa linolēnskābe ir ļoti delikāta.

To nelabvēlīgi ietekmē:

  • skābeklis
  • Brīvie radikāļi
  • karstums
  • Light.

Produkti, kas satur alfa linolēnskābi, ir jāuzglabā hermētiskā traukā pēc iespējas īsākā laikā tumšās tvertnēs, tumšā un aukstā (vēlams saldētavā).

Eļļas, kas iegūtas no sēklām, kas bagātas ar alfa linolēnskābi, obligāti jāiegūst ar aukstās presēšanas palīdzību.

Tie ir vislabāk saglabāti, ja tos pievieno ar E vitamīnu (spēcīgs antioksidants).

Eļļas, kas bagātas ar alfa linolēnskābi, ir jāizmanto tikai neapstrādātas (piemēram, salātu gatavošanai).

Cik daudz jūs lietojat alfa linolēnskābi?

Ieteicamais alfa linolēnskābes uzņemšanas līmenis nav precīzi definēts.

Tas atbilst visai omega 3 grupai, kurai saskaņā ar jaunāko LARN ir jāiekļauj aptuveni 0, 5-2, 0% no kopējā diētas diētas.

Tomēr trūkst ieteikumu dāsnākam ieguldījumam. Ņemot vērā, ka pieaugušajiem 250 mg jāpiegādā EPA un DHA, 2000 kcal uzturā α-linolēnskābei jābūt vidēji 2, 5-2, 6 g.

Izmantojot uztura bagātinātāju kapsulās vai kapsulās, ir nepieciešams novērtēt dienas daudzumu, pamatojoties uz konkrēto formātu, atceroties, ka nepārsniedz (izņemot īpašas vajadzības) 3 g dienā.

Gluži pretēji, vēlas izmantot EPA un DHA atvasinājumu (kas ražoti organismā) labvēlīgo jaudu, vienojoties ar ārstu, ir iespējams ievērojami palielināt devu.

Blakusparādības

Alfa linolēnskābe ir gandrīz pilnīgi bez smaržas un garšas.

Alfa linolēnskābes papildināšanas blakusparādības ir ļoti zemas vai gandrīz nulles.

Dažas kuņģa-zarnu trakta problēmas var rasties, tomēr biežāk to papildina ar EPA un DHA; piemēram: iekaisums, slikta dūša, vēdera krampji, dispepsija un caureja.

Asins koagulācijas sistēmas komplikācijas ir reti sastopamas.

Tie šķiet ļoti reti un saistīti tikai ar pārdozēšanu, vielmaiņas peroksidozi un citiem smagiem traucējumiem.

Kontrindikācijas

Kad nevajadzētu lietot alfa linolēnskābi?

Alfa linolēnskābes piedevas nedrīkst lietot alerģijas vai paaugstinātas jutības gadījumā, kas saistītas ar produkta sastāvdaļām.

Ieteicams pievērst īpašu uzmanību alfa linolēnskābes (un omega trīs) saiknei ar dažām zālēm (skatīt zemāk).

Farmakoloģiskā mijiedarbība

Kādas zāles vai pārtikas produkti var mainīt alfa linolēnskābes iedarbību?

Zāles, ar kurām nav ieteicams lietot ievērojamas alfa linolēnskābes devas, ir:

  • Antikoagulanti (coumadin, sintrom, warenain, acenocumarol), aspirīns, nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, ķiploki un ginkgo biloba: tie palielinātu asiņošanas risku dubultā anti-agregācijas efekta dēļ.
  • Perorālie hipoglikēmiskie līdzekļi: pirms alfa linolēnskābes papildināšanas ieteicams konsultēties ar ārstu, pat ja hipoglikēmiskā jauda, ​​kas galvenokārt saistīta ar EPA un DHA funkciju, nav precīzi noteikta un dažkārt šķiet maza nozīme.

Piesardzības pasākumi lietošanai

Kas jums jāzina pirms alfa linolēnskābes lietošanas?

Pirms uzsākt integrāciju ar alfa linolēnskābi, ir svarīgi:

  • Novērtējiet, vai tas patiešām ir nepieciešams
  • Apsveriet, kas minēts blakusparādībās, kontrindikācijās un zāļu mijiedarbībā
  • Konsultējieties ar savu ārstu, jo īpaši grūtniecības, zīdīšanas, bērnu vecuma (neskatoties uz omega 3 radītajām priekšrocībām augļa un jaunāku bērnu attīstībā), patoloģiju un farmakoloģiskās ārstēšanas gadījumā.

Pirms operācijas ir ieteicams pārtraukt alfa linolēnskābes lietošanu, lai izvairītos no pārmērīgas asiņošanas riska.

Bibliogrāfija:

  • Pamatota medicīniskā terapija - Aldo Zangara - Piccin - pag 20
  • Novecošana. Novecošanās laba veselība ar funkcionālās medicīnas stratēģijām - Massimo Pandiani - Jaunas metodes - pag 68-69.
  • Ieteicamā barības vielu daudzuma līmenis Itālijas iedzīvotājiem (LARN) - Itālijas Cilvēku uztura biedrība (SINU)
  • Eiropas Kopienu Komisija - 1993.