piemērotība

Augstas intensitātes treniņi un svara zudums

Nicola Sacchi - grāmatas autors: narkotikas un dopings sportā -

Skatiet arī: kāpēc aerobā apmācība ir neproduktīva; sirdsdarbības ātrums svara zudumam

Vai jūs domājat, ka labākais veids, kā zaudēt svaru, ir veikt aerobo darbību? Ja tā, jūs kļūdāties, jo vairāki pētījumi liecina, ka augstas intensitātes treniņi ir efektīvāki par aerobo darbību svara zuduma veicināšanā.

Šie ļoti interesanti pētījumi atspēko visu, kas vienmēr ir teikts par novājēšanu. Lielākā daļa ekspertu, masu mediji un nozares eksperti vienmēr ir veicinājuši aerobo darbību kā visefektīvāko stratēģiju zaudēt svaru, bet visi šie cilvēki bija ļoti nepareizi, jo ir daudz pētījumu, daži jau ir veikti deviņdesmito gadu beigās, kas salīdzina augstas intensitātes aktivitāti ar aerobo aktivitāti, liecina, ka pirmais veicina svara zudumu vairāk nekā pēdējais.

Šajā rakstā tiks rādīti daži no šiem meklējumiem.

Pirmkārt, lai pilnībā izprastu šos pētījumus, mums ir pareizi jādefinē, kas ir aerobā aktivitāte un augsta intensitāte.

  • Ar aerobo vingrojumu ir domāts motora aktivitāte, ko veic ar nelielu sirds un asinsrites piepūli, ar nemainīgu intensitāti un tādā veidā, lai šīs pūles varētu pagarināt vairākas minūtes. Lai būtu aerobs, treniņam jāļauj organismam izmantot skābekli enerģijas ražošanai. Ja piepūles intensitāte palielinās pārāk daudz, pieejamā skābekļa daudzums vairs nav pietiekams, un ķermenis izmanto tā sauktās anaerobās sistēmas, lai iegūtu papildu enerģiju, palielinot laktāta ražošanu. Lai apsvērtu aerobo vingrinājumu, ir nepieciešams izmērīt tā intensitāti un precīzi novērtēt, vai organisms nespēj uzkrāties pienskābes. Šo mērījumu var veikt, izmantojot vairākas vairāk vai mazāk precīzas metodes, lai gan acīmredzami precīzākā ir tieša asins laktāta koncentrācijas mērīšana. Praksē, tāpat kā sporta zālē, kā atskaites punktu tiek izmantots sirdsdarbības ātrums. Tāpēc, lai aprēķinātu šo intensitātes intensitāti, to izmanto, lai aprēķinātu anaerobo sliekšņa ātrumu, pēc kura ķermenis vairs nevar ražot pietiekamu enerģiju, izmantojot tikai oksidatīvos ceļus. Šo frekvenci parasti uzskata par aptuveni 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma; šim pieņēmumam ir zināma kļūdas robeža, bet izmantotajos pētījumos atsauce tiek uzskatīta par tādu, kas atdala aerobo apmācību no augstas intensitātes treniņiem. Tāpēc aerobai aktivitātei tiek uzskatīts, ka tas tiek veikts zem šī sirdsdarbības ātruma.

    Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo definīciju, varat iepazīties ar citām šīs vietnes lapām.

  • Augsto intensitāti var attīstīt dažādos veidos, piemēram, izmantojot muskuļu vingrinājumus. Šajā gadījumā mēs uzskatām, ka šāds vingrinājums, kas sirdsdarbības ātrumu pārsniedz laktāta slieksni, ņemot vērā to, ka pētītajos pētījumos šis parametrs tiek izmantots, lai definētu pats mācību protokolu kā augstu intensitāti. Šo darbu parasti sauc par augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) vai augsto intensitātes intervālu. Personīgi es uzskatu, ka termins "intervāls" ir lieks, ņemot vērā, ka tā kā šī darbība ir stingri anaerobiska, to nevar ilgstoši atbalstīt iestāde; tādēļ ir neizbēgami, ka ar to tiek aizstātas mazāk intensīvas aktivitātes, lai garantētu pašas prakses nepārtrauktību; tādēļ atgūšanas intervāls ir nepieciešams nosacījums, lai turpinātu mācības, un tādējādi tas ir lieks apmācības veida definīcijā. Šī iemesla dēļ to sauc par vienkārši augstas intensitātes treniņiem.

Es arī vēlētos piebilst, ka šie pētījumi ir publicēti autoritatīvos zinātniskos žurnālos un tādēļ ir veikti ar absolūtu stingrību.

Es mācos

Tjønna un kolēģi, kas pētīja metabolisko sindromu, veica šo eksperimentu, lai pārbaudītu divu dažādu fizisko aktivitāšu protokolu dažādus bioķīmiskos efektus. Pirmajā ir četri 4 minūšu darbības periodi 90% apmērā no maksimālā HR, ar 3 minūšu atgūšanu 70% HR max; tā vietā otrais protokols paredz pastāvīgu darbību 70% apmērā no HR max laika posmā, kas noved pie tā paša kaloriju patēriņa kā pirmajā grupā. Šie treniņi tiek veikti uz skrejceļa 3 reizes nedēļā 16 nedēļas.

Pētījuma beigās tiek mērīti dažādi parametri, tostarp FATP-1 un FAS fermenti, kas īsumā ir lipogēni fermenti, kas atrodas adipocītos (tauku šūnās), kas atbild par jauna taukaudu nogulsnēšanos. Rezultātā augstā intensitātes treniņu protokols vēl vairāk samazina šo enzīmu klātbūtni tauku šūnās.

II pētījums

Trapp un kolēģi tieši pētīja divu dažādu mācību protokolu ietekmi uz tauku zudumu. Pirmais, ar augstu intensitāti, ietvēra 8 sekunžu sprints, kam sekoja 12 sekunžu atgūšana, maksimāli 20 minūtes, bet otrajā - pedāļa kustība ar nemainīgu ātrumu, saglabājot frekvenci tuvu 60% no maksimālā FC. ne vairāk kā 40 minūšu apmācības. Ņemiet vērā, ka arī šajā gadījumā aerobo treniņu ilgums bija ilgāks laika ziņā nekā augsts intensitāte.

Starp dažādiem rezultātiem, kas iegūti ar šo pētījumu, ir arī tauku zudumu mērījums pēc 15 treniņu nedēļām: atkal, grupa, kas apmācīta ar augstu intensitāti, saņem ievērojami lielāku tauku zudumu nekā otra. Šajā pētījumā ir daudzi citi interesanti fakti, bet, lai nebūtu pārāk traucējoši, es nevēlos par to runāt.

OTRĀ DAĻA »