Rediģējis Massimo Armeni
Skatiet arī: Kreatīna iedarbība
Pēdējos gados ir daudz runāts par perorālu piedevu kreatīnam (kreatīnam) un tā iespējamo anabolisko iedarbību.
Plaukstošais bizness, kas ieskauj integratoru pasauli, katru gadu izplūst desmitiem jaunu produktu, daudzsološas un ārkārtas izrādes, pārsteidzoši anaboliski un antikataboliski efekti; patiesībā tikai precīzas zināšanas par funkcionālo bioķīmiju var radīt atšķirību starp šarlatānu, kurš iesaka pārsteidzošus produktus, un kompetentu tehniķi, kurš nepārdod sapņus, bet gan „stabilu realitāti”, lai pārfrāzētu plaši pazīstamu reklāmas vietu.
Kreatīna sintēze un bioķīmija
Kreatīns ir aminoskābju atvasinājums - precīzs tri-peptīds, ko sintezē nieres un aknas no arginīna, glicīna un metionīna, ko var iegūt arī no pārtikas, īpaši sarkanās gaļas (907 g satur aptuveni 4 g).
Kreatīna sintēze notiek divos posmos:
1) guanidīna acetāts veidojas no arginīna un glicīna, reakcijas, ko katalizē amidinotransferāzes-arginīns.
2) metilgrupa tiek pārnesta no S-adenozīnmetionīna uz guanidīna acetātu.
Cilvēkiem 1 kg svaigu muskuļu satur no 3 g līdz 4, 6 g kreatīna un 5 MMOL ATP.
Pēc tam kreatīns tiek ņemts no skeleta muskuļiem, kur tas veido fosfocreatīnu (kreatīna fosfātu), kas ir augstas enerģijas fosfāta savienojums.
ATPāzes ātrums vienmēr ir atkarīgs no Myosin vieglo "ķēžu" reakcijas ātruma.
Turklāt ķermenis sintezē no 225 g līdz 425 g kreatīna fosfāta, līdz ar to līdz 5 reizes pārsniedz kopējo sintezēto ATP; tāpēc mēs nerunājam par nelielu enerģijas rezervi.
Taču kreatīna fosfātu, atšķirībā no ATP, nevar pārvērst Fosfoguanidīna grupas reaktivitātes dēļ, kurā karboksilgrupa aizvieto fosfātu.
Cikliskais savienojums, kas iegūts no šī procesa, ir kreatinīns, kas pēc tam tiek izvadīts ar urīnu.
Tās ir funkcijas, ko kreatīna fosfāts veic cilvēka skeleta muskuļos:
- ātrāk uzpildiet ADP
- dod priekšroku straujākai augstas enerģijas fosfātu izplatībai šūnā
- veicina šūnu acidozes "buferizāciju" (buferizāciju) vingrošanas laikā
- tā hidrolīzes produktam ir nozīme glikogenolīzes un citu katabolisko ceļu aktivizēšanā
Kreatīna transportēšana ir atkarīga no pareizās "Nātrija sūkņa" funkcionalitātes, kas savukārt tiek aktivizēta ar insulīnu, tāpēc šeit ir iemesls, kāpēc kreatīna uzkrāšanās muskuļos palielinās, vienlaikus uzņemot vienkāršus cukurus.
Mutisks papildinājums: cik daudz jūs lietojat?
Saskaņā ar ACSM 3 g / dienā kreatīna devai būs tāda pati iedarbība kā devai 20 g dienā, acīmredzot ne visiem indivīdiem, un vienlaikus ar ogļhidrātu uzņemšanu.
Faktiski lielākā daļa no uzņemtajiem kreatīniem organismā tiek uzskatīti gandrīz tikai pirmās papildināšanas dienās; vienlaicīgi ar aizturi, ievērojama urīna ražošanas samazināšanās notiek pirmajās 3 papildināšanas dienās, ņemot vērā iepriekšminētā kreatīna bioķīmisko īpatnību.
Tomēr urīna izdalīšanās ar urīnu vienmēr notiek atkarībā no subjekta muskuļu masas.
Bet kā var būt, ka 3g izsaka tādas pašas sekas kā 20 g?!: Kreatīna intramuskulāras uzņemšanas amplitūda ir apgriezti proporcionāla sākotnējam endogēnā kreatīna muskuļu saturam indivīdā, kas nozīmē, ka jo zemāka ir sākotnējā kreatīna koncentrācija., jo lielāks papildināšanas efekts, atceroties, ka kreatīna intramuskulārais palielinājums nav vispārināts, bet lokalizēts treniņos uzsvērtajos muskuļu rajonos.
ACSM secina, ka, lai efektīvi stimulētu insulīnu, ir nepieciešams 5 g kreatīna, kam pievieno aptuveni 100 g vienkāršu cukuru (ar augstu glikēmijas indeksu): šī vienkāršā ikdienas "uzpildīšanas" procedūra nodrošina ātru kreatīna uzkrāšanos intramuskulāri.
Tas samazinās, ja šāda papildināšana notiek pēc ilgstošas fiziskās slodzes, pateicoties vienlaikus zemajam insulīna līmenim.
Kreatīns un vingrinājumi
Pēdējo 15 gadu laikā vairāki ārsti un pētnieki ir nodarbojušies ar eksogēno kreatīna papildināšanas organisko ietekmi uz mācībām, dažkārt ar pretrunīgiem rezultātiem.
Daži uzskata, ka papildināšana kavē nogurumu, uzlabo spēju atjaunoties un palielina muskuļu kontrakcijas spēju īslaicīgos maksimālā brīvprātīgā darba brīžos; glikozes, taurīna un elektrolītu vienlaicīga uzņemšana treniņa laikā veicina svara celšanas svara palielināšanos augšējās ekstremitātēs un sprinta tilpumā.
Saskaņā ar ACSM kreatinīna papildinājums nepalielina maksimālo izometrisko spēku, nepalielina maksimālo ražošanas spēka līmeni un aerobikas vingrinājumus, ņemot vērā, ka jaunākie pētījumi apstiprina, ka kreatīns samazina IMP (InosinMono-fosfāta) sintēzi cilvēka muskuļos. izturības vingrinājumi.
Papildu ieguvumi patiesībā būtu redzami tikai īstermiņa vingrinājumos, ļoti intensīvi, it īpaši, ja tos veic pēc kārtas un atdalot ar ļoti īsu atgūšanu.
Turklāt kreatīna papildināšana neatbalsta aerobo veiktspēju, piemēram, peldēšanā vai maratonos, bet tomēr pozitīvi ietekmētu īsus sprints, kas stingri veikti izturības izmēģinājumu laikā vai pēc tam.
Ir pierādīta arī kreatīna papildināšanas pozitīva ietekme uz FE (sprādzienbīstamības) testiem.
Kreatīns un muskuļu šķiedra
Konkrētāk, visaptverošāko pētījumu veic ACSM ar šādiem rezultātiem:
1. tipa (STF vai lēnas) šķiedras atpūsties fosfocīns ir 5–15% augstāks nekā 2. tipa (FTF vai ātri) \ t
10-30 collu sprinta laikā FTF šķiedras degradācijas ātrums ir augstāks nekā STF šķiedrām
atgūstoties no sprinta testa, STF šķiedras resintinē fosfocīnu ātrāk nekā FTF šķiedras
tomēr pēc perorālas papildināšanas FTF šķiedras palielina kopējo fosfocīna saturu vairāk nekā STF
kreatīna papildināšana nav saistīta ar "patiesu" hipertrofiju, bet palielina intramuskulāro fosfocīna saturu par 20%, ti, no 70/90 MMol līdz 85/105 MMol uz kilogramu alipīda masas, ņemot vērā arī to, ka 1 g kreatīna "saistās" apmēram 4 mol ECW (ekstracelulārais ūdens)
turpmākajos pētījumos konstatēta saikne starp muskuļu hipertrofiju stipruma vingrinājumos (Squat) un papildināšanai - 1, 5 g / dienā - ar 1) seruma proteīniem, kas ņemti kopā ar kreatīnu, 2) kreatīnu, kas ņemts ar cukuru, 3) atsevišķi cukuriem un 4) ) seruma olbaltumvielas, ko lieto atsevišķi: stiprības rādītāju uzlabošanās un zemāka vilciena hipertrofija vingrinājumu veikšanā notika tikai 1. un 2. gadījumā, lai pastiprinātu darbu, saskaņā ar kuru cukura uzņemšana ir galvenais optimālu intramuskulāru kreatīna uzņemšanu
pētījums par 8 nedēļu ilgu kreatīnu - 0, 25 g / kg alipīda masas - sagatavošanu un papildināšanu veģetāriešos parādīja, ka: pirms fosforreatīna sākotnējās vērtības veģetāriešiem bija zemākas - 117 mmol veģetārieši - 130 MMol, un ka papildinājums izraisīja fosfocreatīna un CT (kopējā kreatineatīna) palielināšanos, izokinētiskā darba spēka palielināšanos un% 1RM stenda presē un hipertrofiju STF un FTF veģetāriešos vairāk nekā ne veģetāriešiem, lai parādītu iepriekš minēto, tas ir, ka kreatīna iepriekšējas papildināšanas pamatvērtības ir tieši, lai optimizētu fosfocreatīna uzņemšanu un intramuskulāru uzņemšanu.
Papildu veselības ietekme uz veselību
Kreatīns var izraisīt sliktu dūšu un vemšanu tikai tad, ja to lieto kopā ar citām vielām.
Līdz 5 gadiem veiktie pētījumi par kreatīna papildināšanas ietekmi uz nierēm nav pierādījuši kaitīgu kreatīna prezentācijas ātruma palielināšanos nefronā. Augsts kreatīna bagātinātājs ļoti īsā laikā pastiprina metilamīna urīna un formaldehīda ekskrēciju nierēs, neradot kaitējumu, kas saistīts ar caurlaidību caur nierēm, ar nosacījumu, ka nav nieru mikroangiopātiju.
Līdz 4 gadiem veiktie pētījumi par kreatīna papildināšanas ietekmi uz aknām nav pierādījuši saistību starp aknu darbības traucējumiem, paaugstinātu SGOT un GPT un kreatīna līmeni.
Kreatīna papildināšana aizsargā sirds šūnas no oksidatīvā stresa žurkām un samazina kopējo holesterīna, triglicerīdu un plazmas VLDL līmeni cilvēkiem.
Kreatīns samazina glutamāta neirotoksicitāti un enerģijas izmaiņas "anoksijas hipokampu" insultos
Pacientiem, kuri pēc ķirurģiskas rehabilitācijas veic nepietiekamu uzturu, kreatīna papildināšana palielināja STF un FTF šķiedru diametru par 43%; šis efekts ir saglabāts 5 gadus!
Potenciālā termiskā stresa situācijā ir konstatēts, ka kreatīns lielā mērā ietekmē ūdens līdzsvaru, svīšanu un termoregulāciju; Tādēļ ACSM iesaka tiem cilvēkiem, kuri trenējas karstā / mitrā vai veic ļoti intensīvus vingrinājumus, neņemt kreatīnu
NB! Lai gan kreatīna papildināšanai nav sekundāras ietekmes, tas nenozīmē, ka tas ir nekaitīgs, un turpmākie pētījumi to pierādīs.
Papildinājums un sekss
Dažādos pēdējos gados veiktie pētījumi liecina, ka kreatīna intramuskulārā uzkrāšanās nav atkarīga no sieviešu vai vīriešu dzimuma.
Vecums un papildināšana
Lai gan tiem ir vajadzīgi papildu zinātniski un klīniski paskaidrojumi, pētījumi liecina, ka vecāki cilvēki nereaģē uz papildinājumiem, piemēram, jauniešiem
Visbeidzot, attiecībā uz pretrunīgo kofeīna asociāciju ar perorālo kreatīna papildinājumu pētnieki piekrīt, ka vienlaicīga kofeīna uzņemšana ievērojami samazina eksogēnā kreatīna iedarbību.
Ņemot vērā iepriekš sniegto pārskatu, es uzskatu, ka gudrs padoms par kreatīna papildināšanu būtu vismaz jāseko padziļinātai pamatzinātņu un tehniķa kompetences izpētei.
