vispārinājums
Uzturs, lai iegūtu svaru, ir uztura režīms, kura mērķis ir palielināt ķermeņa masu un ķermeņa masas indeksu (ĶMI vai ĶMI).
Pamatprincipi, kas jāatceras
Citiem vārdiem sakot, to cilvēku mērķis, kuri vēlas iegūt svaru, ir palielināt muskuļu masu, nepārsniedzot ķermeņa tauku vērtības, kas ir saderīgas ar labu veselību.
Turklāt mēs jums atgādinām, ka:
- Auglīgo sieviešu ķermenī jābūt vairāk taukaudu nekā vīriešiem
- Pieaugušajiem, runājot par FFM, mēs galvenokārt domājam par muskuļu masu un ķermeņa ūdeni (citi audi, piemēram, kaulu, skrimšļu, orgānu utt., Nevar ievērojami pieaugt)
- Pat ja rezultāti galvenokārt ir atkarīgi no sākotnējā stāvokļa, kad svara pieaugums ir liels, gandrīz neiespējami iegūt vienotu augšanu starp FFM un FM; kopumā šādos gadījumos lielākā daļa palielina tauku frakciju (izņemot dažus retus gadījumus, piemēram, kultūrisms ar anaboliskiem līdzekļiem).
Uztura pieteikumi svara palielināšanai
Objekti, kas cenšas iegūt svaru, biežāk iekrīt divās kategorijās:
- Cilvēku nepietiekams svars (ĶMI vai ĶMI <18, 5), kas var gūt konkrētu labumu no ķermeņa masas pieauguma.
- Cilvēki ar normālu svaru (ĶMI vai IMC 18.5-25.0), kas "redz sevi plānas"; šajā gadījumā ir bieži, ka papildus tievuma uztverei par savu ķermeņa tēlu izpaužas neapmierinātība, atsaucoties uz dažām ļoti specifiskām formām vai proporcijām (piemēram, krūšu izmērs un sēžamvietu apaļums sievietēm, un roku, teļu vai plecu platumu vīriešiem).
Cilvēki ar zemu svaru
Nepietiekama svara cilvēki būtiski gūst labumu no normāla ķermeņa masas indeksa atjaunošanas.
Daži pozitīvi efekti, kas parasti tiek konstatēti tiem, kuri no svara sasniedz svara normālo diapazonu:
- Sievietēm ar amenoreju tiek atjaunots regulārs menstruālā cikls (menstruācijas parasti atkārtojas, ja svars ir nedaudz lielāks par to, kurā notiek pārtraukums)
- Anēmijas un ar to saistīto asins parametru uzlabošana (dzelzs, feritīns uc)
- Hipotensijas uzlabošanās (zems asinsspiediens)
- Hipoglikēmijas (zems cukura līmenis asinīs) uzlabošana
- Uzlabota aizcietējums
- Lielākas enerģijas sajūta, mazāk aukstuma sajūta utt.
- Samazināts komplikāciju risks auglim grūtniecības laikā:
- piemēram, spina bifida folskābes deficīta dēļ
- Samazināts skeleta patoloģiju risks bērniem, pieaugušajiem un gados vecākiem cilvēkiem:
- piemēram, retiķiem, osteomalaciju un osteoporozi kalcija un D vitamīna trūkuma dēļ.
Cilvēki ar normālu svaru
Pasaule ir skaista, jo tā ir daudzveidīga un kā tāda apdzīvota ne tikai līnijas maniaks, bet arī cilvēki, kuri vēlas uzlikt svaru.
Tātad šie cilvēki, kurus citi apskauž un apzīmē kā priekšmetus ar diezgan plašu aizmuguri (neskatoties uz tās patiesajiem izmēriem), izmisīgi meklē veidu, kā likt dažus mārciņas.
Es iesaku šiem cilvēkiem pievērst lielu uzmanību svara pieauguma neveiksmīgajām sekām.
Svarīgākais neapšaubāmi ir nepareizu ēšanas paradumu iegūšana, kas ilgtermiņā var dot priekšroku liekam svaram, vielmaiņas slimībām, taukainai aknu slimībai, gastrītam, gastroezofageālajai refluksa slimībai utt.
Normoloģija un patoloģija
Vai plānums ir vispārēji definējams raksturlielums vai var būt būtiskas atšķirības?
Pirms analizēt nobarošanas diētas galvenos aspektus, ir labi pavadīt dažus vārdus uz plānumu un tā nozīmi.
Šis raksts pirmām kārtām ir vērsts uz tiem, kas cieš no konstitūcijas plānuma un kuri kā tādi bauda lielisku veselību (piemēram, pusaudžu retums augšanas, ilgstošas plānuma, ģimenes mantojuma dēļ).
Tomēr ir arī daudzi apstākļi, kuros plānība ir patoloģiska (psiholoģiskas problēmas, hipertireoze, parasitoze - skatīt vientuļo tārpu, audzēji) vai ir atkarīga no alkoholisma vai ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksija nervosa.
Ja plānība ir saistīta ar vispārēju nespēku vai specifisku traucējumu sajūtu, ir ieteicams veikt profilaktisku medicīnisko novērtējumu .
Ja tā vietā jūs esat pārliecināts, ka Jūsu stāvoklis ir pilnīgi fizioloģisks un neatkarīgs no fiziskiem vai psiholoģiskiem traucējumiem, jūs varat iejaukties, pielāgojot diētu.
mērķi
Funkcijas, kas nepieciešamas svara palielināšanai un liesās masas palielināšanai
Parasti tie, kas ir pārāk plāni, vēlētos likt dažus mārciņas, lai maskētu ķermeni, kas tiek uzskatīta par pārāk plānu.
Šī iemesla dēļ, kā mēs jau esam teikuši, bieži vien galvenais mērķis ir iegādāties muskuļu masu, ierobežojot tauku pieaugumu.
Tomēr līdzīgu mērķi var sasniegt tikai tad, ja "nobarošanas diētā" ir pievienota atbilstoša fiziskās aktivitātes programma.
Ja šāda kombinācija nav pieejama, papildu uzturā patērētās kalorijas neizbēgami tiek nogulsnētas galvenokārt tauku audos. Pienācīga kaloriju patēriņa saistība ar fizisko aktivitāti, kas galvenokārt balstīta uz smagu darba slodzi, un uz labiem atveseļošanās laikiem palielina muskuļu masas procentuālo daļu un tikai nedaudz tauku masu.
Pamatprincipi
Kā strukturēt uzturu, lai iegūtu svaru?
Labākajai ķermeņa masas palielināšanas metodei ir jāievēro daži pamatprincipi:
- Ievērojiet augstu kaloriju diētu, kas ir ar kopējo kaloriju (no ogļhidrātu, olbaltumvielu un lipīdu) devu, kas ir augstāka nekā normālkaloriskā diēta (kas ļautu uzturēt nemainīgu svaru)
- Nepalieliniet kopējās kalorijas, kas pārsniedz + 10% no kopējā daudzuma. Piemēram, ja noteiktā indivīda normokaloriskais uzturs ir vienāds ar 2100 kcal dienā, atbilstošais kaloriju daudzums ir 2, 310 kcal.
- Saglabāt vispārējo uztura līdzsvaru vai ārstēt enerģijas barības vielu izplatību, vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu sastāvdaļu (šķiedras, antioksidanti, prebiotikas, probiotikas uc) ieguldījumu
- Uzglabājiet taukus 30 un ne vairāk kā 35%. Piemēram, 2310 kcal dienā kaloriju uzturā 30-35% lipīdu atbilst 693-809 kcal vai 77-90 g
- Nelietojiet mazāk parastu ogļhidrātu daudzumu, lai veicinātu olbaltumvielas; Ogļhidrāti (sarežģīti un vienkārši) ideālā gadījumā būtu jāiekļauj 50-55% no kopējā kaloriju daudzuma. Piemēram, 2310 kcal diētā kopējais ogļhidrātu daudzums nodrošina 1 155–1 270 kcal vai aptuveni 310-340 kcal.
- Nepārsniedziet ar olbaltumvielām, īpaši dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām (tām jāatbilst 13-20% no kopējās kalorijas vai 0, 8-1, 5 g / kg ķermeņa svara)
- Nepārsniedziet ar piesātinātiem taukiem un holesterīnu; ja tās pārsniedz, tās var veicināt ZBL hiperholesterinēmijas (slikta holesterīna) parādīšanos. Holesterīns nedrīkst pārsniegt 300 mg / dienā slieksni, un piesātinātiem / hidrogenētiem taukiem jābūt mazākiem par 10% no kopējā kaloriju daudzuma. Piemēram, 2310 kcal diētā maksimālais slieksnis atbilst 231 kcal vai 25, 7 g.
- Nepārspīlējiet pievienotos vienkāršos cukurus (pārpalikums ir kaitīgs zobu veselībai un predisponētiem subjektiem - glikēmijas homeostazei); piemēram, 2310 kcal uzturā kopējā vienkāršā cukura daudzumam jābūt apmēram 270-280 kcal jeb 73-74 g.
- Nepārspīlējiet to ar sāli un sālītu pārtiku; ja ir pārsniegts, predisponētām personām nātrija var veicināt arteriālas hipertensijas parādīšanos
- Nedrīkst pārsniegt ar šķiedrām un ar tiem saistītos antinacionālos faktorus (tie kavē uztura absorbciju un samazina svara pieaugumu); šķiedrām jāpaliek apmēram 30 g dienā
- Nelietojiet junk ēdienus un dzērienus; bez holesterīna, piesātināto vai hidrogenēto tauku (ar ievērojamu daļu no transformācijas) un vienkāršiem cukuriem, tie satur daudz veselībai kaitīgu atlieku, piemēram, policikliskos aromātiskos ogļūdeņražus, akrilamīdu utt.
- Neēdiet pārāk bagātīgas un / vai bagātīgas maltītes, kuras ir grūti sagremot, īpaši vakara stundās. Tās var veicināt diskomforta parādīšanos gremošanas traktā (gastroezofageālā refluksa slimība, gastrīts uc) un mazināt miegu.
Pārtikas produktu izvēle
Skatiet arī: Kā nokļūt taukos
Kādus pārtikas produktus izvēlēties diētā, lai iegūtu svaru?
Uz brīdi apturēsim vispiemērotāko pārtikas produktu novērtējumu, lai strukturētu diētu, lai iegūtu svaru.
Kā mēs redzējām iepriekšējā punktā, pat ja mēs cenšamies iegūt svaru, mēs nedrīkstam aizmirst diētas veselības aspektu.
Nebūtu jēgas mēģināt iegādāties dažus mārciņas, smaržojot margarīna sviestmaizi, bieži ēdot ātrās ēdināšanas vai pat ļaunprātīgi izmantojot uztura bagātinātājus.
Šeit ir daži praktiski padomi, kā izvairīties no nepiemērotiem ēšanas paradumiem, kas visbiežāk rodas diētā, lai palielinātu svaru:
- Ierobežojiet vienkāršu ogļhidrātu (cukura dzērieni, medus, cukurs un pārtikas produkti, kas to satur, piemēram, ievārījuma) patēriņu.
- Izvairieties no tropu eļļu un margarīna vai to saturošu produktu lietošanas (brioce, maizītes, saldējums, konditorejas izstrādājumi, cepta pārtika un apšaubāmas kvalitātes ceptas preces)
- Nelietojiet pārāk daudz gaļas, kam jābūt ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā
- Aizstājiet gaļu ar zvejniecības produktiem ar olām (kopumā apmēram 3 nedēļās) ar zemu tauku saturu sieriem, ar dārzeņu atvasinājumiem (tofu, seitan, kviešu muskuļi utt.) Labāk, ja tie sastāv no pākšaugu un dārzeņu savienības .
- Ja jums ir grūti sasniegt ieteicamo proteīna devu ar normālu uzturu, iespējams, jūs varat izmantot olbaltumvielu piedevas
- Uzturēt augstu augļu un dārzeņu daudzumu, bet esiet uzmanīgi, lai nepārsniegtu 30 g kopējās šķiedras dienā; bieži tas notiek, ja 4-6 dienas porcijas svaigu augļu un dārzeņu, veseli graudi un daudzi pākšaugi tiek patērēti.
- Veikt regulāru fizisko aktivitāti. Nebūtu jēgas samazināt sporta praksi, lai izvairītos no pārāk daudz kaloriju sadedzināšanas, tādējādi atsakoties no visām labvēlīgajām sekām; turklāt daži mehānisko transportlīdzekļu veidi (galvenokārt tie, kas saistīti ar pārslodzes izmantošanu) veicina muskuļu masas palielināšanos.
