Skatieties video
X Skatiet videoklipu vietnē YouTubeUzkodas nekad nav bijušas tik modernas kā pēdējā laikā. Ikviens konsultē viņus, sākot no ārstiem līdz dietologiem, no laikrakstiem līdz tirdzniecības žurnāliem.
Bet vai tie tiešām ir tik noderīgi?
Tiem, kas regulāri seko mūsu rakstiem, jau būs atbilde: „Tas ir atkarīgs”.
Uzkodu funkcija ir regulēt pārtikas uzņemšanu.
Mēs visi notika, kad pēc ilga badošanās mēs atrodamies negausīga bada sāpēs. Šādos apstākļos ir tendence uzņemties daudz lielāku daudzumu pārtikas nekā nepieciešams, jo smadzenēm ir vajadzīgas vismaz 20 minūtes, lai saņemtu pirmās sāta pazīmes.
Uzkodai vispirms ir jābūt šādām īpašībām:
jābūt pamatotiem un plānotiem
līdzsvarot un kontrolēt no kaloriju viedokļa
Uzkodas ir pamatotas, ja ir reāla vajadzība. Ievērojot sekojošo tabulu, var redzēt, ka vidēji pilnas maltītes sagremošanai nepieciešamas trīs līdz četras stundas.
Pārtikas sagremošanas laiki | |
protokols | pārtika |
Līdz 30 ' | Glikoze, fruktoze, medus, alkohols, izotoniski elektrolītiskie dzērieni |
30 '- 60' | Tēja, kafija, mazs tauku saturs, limonādes |
60 '- 120' | Piens, zema tauku satura siers, baltmaize, vārītas zivis, kartupeļu biezeni |
120 '- 180' | Liesa gaļa, vārīti makaroni, omletes |
180 '- 240' | Siers, zaļie salāti, šķiņķis, grilēta fileja |
240 '- 300' | Grilēta steiks, kūkas, cepumi, lēcas |
360 ' | Tunzivis eļļā, gurķiem, kartupeļiem, sēnēm |
480 " | Skābie kāposti, sardīnes kāposti eļļā |
(no Pitzalis G., Lucibello M., Pārtika: lietošanas instrukcijas, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Tādēļ ir labs noteikums ēst uzkodas, ja vismaz 2 stundas ir pagājušas no iepriekšējās ēdienreizes un vismaz 2 no nākamās. Acīmredzot šis laika periods būs atkarīgs no tā, ko un cik daudz jūs ēda iepriekš. Ja pēc kāzu pusdienām mēs varam atstāt 6-8 stundas pirms ēdiena uzņemšanas, kad mēs esam spiesti izlaist maltīti, mēs varam patērēt vairāk uzkodas tuvā attālumā (90-120 minūtes).
Uzkodu plānošana ir cieši saistīta ar ikdienas kaloriju vajadzībām. Ja sportists var baudīt konsekventas un biežas uzkodas, to nevar teikt par mazkustīgu cilvēku, kuram pēcpusdienā var būt pietiekami mazs auglis.
Pārtikas rūpniecība mums piedāvā visdažādākos ēstgribīgus risinājumus, lai uzkodas kļūtu par iecelšanu ar garšu. Žēl, ka viņu labās, bet vieglās uzkodas patiešām nodrošina vismaz 150 kalorijas uz vienu porciju un ir tik aicinošas un tik maza, ka tās liek mums patērēt vairāk nekā nepieciešams. Bada un apkaunojuma saglabāšana šajos gadījumos kļūst patiešām sarežģīta, tāpēc ir labi atgriezties pie labākas izvēles.
Labu kompromisu starp garšu un piesātinošo jaudu nodrošina diētas bāri. Tomēr šī iespēja nav arī bez kontrindikācijām. Pirmkārt, izvēlei vajadzētu būt uz stieņiem ar pareizu līdzsvaru starp ogļhidrātiem, taukiem un proteīniem. Tie, kuriem ir zona vai pievienots proteīns, parasti var būt labi.
Tad mums jānovērtē pārāk bieži sastopamo un pat kaitīgo sastāvdaļu veids (skatīt hidrogenētos taukus). Bieži vien patērētājs saskaras ar vienkāršu šokolādes gabalu ar pievienotiem vitamīniem un olbaltumvielām. Un pat šajos gadījumos saldais zobs varētu pretoties kārdinājumam izmest citu.
Bet tad kādi varētu būt sabalansētu uzkodu piemēri? Apskatīsim tos kopā:
- daļēji nokrejots dabīgais jogurts (ne augļi, bez piena krējuma)
- glāzi piena
- augļi un dažas šķēles sagrieztas šķēlītēs, ne pārāk taukainas (bresaola, kaltēts šķiņķis, tītara krūts, vārīts šķiņķis)
- auglis un šķēle ar zemu tauku saturu vai daļēji tauku sieru (lipīdu saturs ir mazāks par 35%)
- augļi un daži žāvēti augļi (2-3 valrieksti, 5 vai 6 mandeles uc).
Visos piecos gadījumos ir līdzsvars starp taukskābju un olbaltumvielu daudzumu. Augļu patēriņu pamato fakts, ka tajā esošā šķiedra palīdz palēnināt gremošanu un noteikt sāta sajūtu.
Valrieksti un mandeles, kaut arī tās ir hiperkaloriskas un nav ļoti piesātinātas tiešā veidā, ja tās tiek patērētas nelielos daudzumos, nodrošina ķermenim ļoti noderīgus elementus (piemēram, nepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes), nesverot to.
Acīmredzot daudzumi ir saistīti ar ķermeņa enerģijas vajadzībām un jārūpējas, lai tie netiktu pārāk tālu no ikdienas kaloriju patēriņa robežām. Lielāks auglis un papildus valrieksts var viegli pavadīt 100-150 kalorijas.
Nav nepieciešams patērēt gan uzkodas dienas laikā, gan daudz kas ir atkarīgs no ēšanas paradumiem. Ja, piemēram, ēdat lielas brokastis pulksten 7:30 un pusdienojat pulksten 12:30, vidus rīta uzkodas mazkustīgai personai ir pilnīgi nevajadzīgas.
Vēl svarīgāk ir pēcpusdienas vai vēlu pēcpusdienas uzkodas. Vakariņās patiešām ir ieteicams ierobežot ogļhidrātu, īpaši vienkāršu (vai ar augstu glikēmijas indeksu) uzņemšanu.
Garšīgi garšīgi dārzeņi un daži gaļas vai zivju produkti kopā ar nelielu maizes daļu parasti ir vairāk nekā pietiekami. Ja vakariņas tiek patērētas tālu no nakts atpūtas, apsveriet iespēju ēst mazu uzkodas 30-60 minūtes pirms gulētiešanas. Ideāls šajos gadījumos ir dzert glāzi piena, jo tā sastāvā esošais triptofāns, kas pārveidots par serotonīnu, veicinās atpūtu un nakts atpūtu.
Piedāvātie piemēri ir izvēlēti arī to praktiskuma un sagatavošanas ātruma dēļ. Pārāk bieži, jums nav daudz laika, lai sagatavotu pārtiku, lai jūs kopā ar jums dienas laikā.
Tomēr, ja kāda iemesla dēļ mums ir pienākums ēst uzkodu bārā, ir ļoti grūti atrast veselīgu alternatīvu fasētām uzkodām. Lai ierobežotu bāra bojājumus, varat pasūtīt, piemēram:
apelsīnu sula un mazs grauzdēts šķiņķa siers
vai glāzi svaiga piena
vai nelielu sviestmaizi ar dažām salātu lapām un gaļu sagrieztu gaļu
SAISTĪTIE IZSTRĀDĀJUMI: Diēta un ēdnīca
Diēta un brokastis
Diēta un ēdnīca
