Ko nozīmē zaudēt svaru menopauzes laikā?
Menopauzes novājēšana dod priekšroku ķermeņa sastāva līdzsvarošanai, veicinot liesās masas procentuālo daudzumu uz tauku rēķina; no otras puses, tas ir rezultāts „bieži” diezgan grūti iegūt.
Zemāk mēs detalizēti analizēsim (lai gan tas ir piemērots populārai lasīšanai), kas notiek menopauzes laikā, tā sekas uz nobriedušas sievietes ķermeni un iemesliem, kāpēc menopauzes svara zudums var būt mazāk vienkāršs nekā parasts.
Kāpēc zaudēt svaru? Kad tas ir nepieciešams? Kādi ir riski?
Kāpēc zaudēt svaru menopauzes laikā?
Pirmkārt, atcerēsimies, ka nepieciešamība zaudēt svaru menopauzes laikā ir pilnīgi atkarīga no vielmaiņas un veselīgām vajadzībām. Eksistences laikā audzē sieviešu organismu (attīstās), bagātina (seksuālās īpašības, piemēram, krūšu attīstība, tauku uzkrāšanās un izplatīšanās, plankumainā atrašanās vieta utt.) Un aizsargā (paaugstināta holesterīna līmeņa paaugstināšanās, kaulu blīvums un kaulu blīvums; tauku ginoīdu sadalījums) no estrogēnās hormonālās plūsmas .
Ievadot menopauzi, estrogēna ražošana vispirms notiek daudzās svārstībās un pēc tam krasi samazinās; paralēli, pat progesterona (cita sieviešu dzimuma hormons, kas saistīts ar auglību) līmenis, lai gan vairāk lineārs, ievērojami samazinās. Tādēļ var secināt, ka estrogēnu iedarbība, kas aizsargā pret kaulu zudumu un sirds un asinsvadu slimībām, vismazāk pakļauj (pakāpeniski vai pēkšņi) traucējumus, pakļaujot menopauzes sievietēm slaveno atsitiena efektu (vai atsitienu), ko izraisa osteoporoze ( kaulu metabolisma pasliktināšanās) un aterosklerotisko sirds un asinsvadu kompromisu (labas HDL holesterīna līmeņa samazināšanās un slikta ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanās).
Svara zuduma nozīmīgums menopauzes laikā; kad to izdarīt un ar to saistītos riskus
Svara zudums menopauzes laikā ietver uztura iejaukšanos un vispārējā dzīvesveida modifikāciju, kuras mērķis ir tikai kompensēt menopauzes izraisītā vispārējā veselības stāvokļa pasliktināšanos.
Nevis zaudēt svaru, pieņemot, ka sieviete jau ir NORMOpeso stāvoklī, noteikti ir svarīgi laika gaitā izvairīties no pakāpeniskas un / vai nopietnas ķermeņa masas palielināšanās. Lai gan šķietami līdzīgi, liekā svara samazināšana un parastā svara uzturēšana nav sinonīms vai savstarpēji papildināms; kamēr uzturēšana menopauzes laikā ir "vispārēji" balstīta uz dažu pamatprincipu piemērošanu, piemēram, vispārējās fiziskās aktivitātes palielināšana, pareiza ēdienu sadale, pareiza pārtikas patēriņa biežums, pareiza aptuvena porciju aplēse utt. ir labi definēta uztura terapija, un tā ir saistīta ar stingru vēlamo motoru aktivitāti.
Parastā svara uzturēšana ir nepārprotami piemērojama, jo tā ir pilnīgi nekaitīga, bet terapija, kuras mērķis ir zaudēt svaru menopauzes laikā, ietver dažus riskus, kas jāņem vērā; pirmkārt, humorālā stāvokļa pasliktināšanās. Menopauzes svara zudums NEKAD NEKAD, nekādā veidā nespēj vai nodot subjektam terapeitiskas neveiksmes SENSĒŠANU. Tas ir tāpēc, ka līdzīgs negatīvs notikums var būtiski apdraudēt sievietes emocionālo stabilitāti (jau smagi pārbaudīta) un radīt dažus no galvenajiem postmenopauzes svara pieauguma etioloģiskajiem cēloņiem (kas, kā paredzēts, ir psiholoģiska rakstura). To vidū pieminam: klimatisko sindromu un ar to saistītos fiziskos simptomus, "bezjēdzības" sajūtas uztveri, pašvērtējuma samazināšanu, libido samazināšanu, depresijas vai nemieru simptomus (vairāk vai mazāk svarīgus) utt .; acīmredzot, tas viss nozīmē (lielāko daļu laika) nervu bada pieaugumu un, retos gadījumos, apetītes samazināšanos ar tendenci anorexia nervosa (saprotams kā simptoms, nevis kā pilnīga psihiatriska patoloģija).
Tajā pašā laikā pastāv arī organiski un / vai metaboliski trūkumi. Atgādinām jums, ka (acīmredzami) menopauzes svara zudums ir saistīts ar lielāko enerģijas blīvuma pārtikas produktu samazināšanu. Tas nozīmē neizbēgamu barības kalcija (Ca), tas ir, kaloriju sieru (parasti garšvielu) avotu sašaurināšanos. Tā kā daudzi lasītāji jau zinās, menopauze (un precīzāk estrogēnu - progestīna samazināšanās) pakļauj sievietēm kaulu demineralizācijas (osteoporozes) risku; lai izvairītos no tā rašanās (ņemot vērā optimālu kaulu blīvumu pirmsmenopauzes fāzē), indivīdam jāveic hormonu aizstājterapija (attiecīgā gadījumā), kurai vienmēr ir nepieciešams saistīt: kalcija (minerālūdens sāls) \ t ), vit. D pārtika, vēlamā fiziskā aktivitāte un (iespējams) fitoestrogēnu uzņemšana (piemēram, sojas un sarkanā āboliņa ekstraktā). Pārtikas kalcija sasniegšana 1200 mg / dienā, neizmantojot uztura bagātinātājus, samazinot nobriedušus sierus, nav vienkārša uzturvērtība, vēl jo vairāk, ja uztura korekcija notiek, ja nav hormonu aizstājterapijas (uzskatāms par neatbilstošu vai nevajadzīgu) tā kā šajā gadījumā ikdienas uzturā lietojamā kalcija daudzums palielinās līdz 1500 mg dienā.
Tajā pašā laikā atceramies, ka vecumdienās mērena tauku biezuma palielināšanās ir PROTECTIVE no kaulu lūzumiem, ko izraisa kontūzija. Tas nozīmē, ka, ja nav svarīgu riska faktoru vai vielmaiņas komplikāciju, kuru iemesls ir liekais svars, svara zudums menopauzes laikā ne vienmēr ir noderīgs pasākums veselības uzlabošanai. Tas, vai šobrīd sievietes dzīvē piedalīties pārtikas terapijā, ir atkarīgs no visu riska faktoru novērtēšanas un svēršanas, kas raksturo konkrēto gadījumu.
Citi svara pieauguma cēloņi menopauzes laikā
Ziniet, kā tos izvairīties! Samaziniet izredzes zaudēt svaru menopauzes laikā
Pirmās vispārējās intervences, kas jāpiemēro menopauzes sākumam, lai izvairītos no ķermeņa masas pieauguma, ir: kognitīvā - uzvedības, uztura, motora un farmakoloģiskā iedarbība. Norādot, ka vienmēr ir lietderīgi novērtēt konkrēto gadījumu, mēs uzskaitām tos, kas tiek uzskatīti par vissvarīgākajiem:
- Palielināts laiks, kas veltīts personiskajai aprūpei: menopauze ir ļoti delikāta fāze sievietēm. Pretēji tam, ko uztver attiecīgie priekšmeti, pāreja no auglības uz neauglību nozīmē izpratnes un pašizziņas palielināšanos. Menopauzes sieviešu sociālā funkcija iegūst pievienoto vērtību, kas ir ļoti noderīga un nepieciešama ģimeņu vadīšanai un uzturēšanai. No otras puses, šī metamorfoze, kas ir ārkārtīgi ātra, ne vienmēr atstāj vajadzīgo laiku, lai sievietes prāts varētu apstrādāt pārmaiņas. Lai atvieglotu "psiholoģisko vielmaiņu" (man nepiemērotu termiņu) ieiešanu menopauzes laikā, sievietei ir pilnībā jāmaina sava perspektīva un jāievieto (kaut arī uz laiku) virs savas personīgās intereses. Atpūtas aktivitātes, kolektīvās sporta aktivitātes, iespējamā dalība psiholoģiskās konsultācijās utt. Ir ļoti apsveicami. Nepamatoti zema kaloriju diēta ir ļoti ieteicama un tiek īstenota prakse, kuras mērķis ir sasniegt tikai estētiskus mērķus.
- Uztura shēma un ēšanas paradumu korekcija: kā paredzēts, menopauzes laikā ne vienmēr ir nepieciešams zaudēt svaru; gluži pretēji, hipokaloriskā iejaukšanās jāpiemēro tikai tad, kad tā ir neizbēgama. Šajā gadījumā ir nepieciešama profesionāla iejaukšanās, lai gan ir iespējams apkopot dažus galvenos menopauzes diētas principus :
- Ieviest enerģijas daudzumu, kas ir piemērots svara uzturēšanai vai, ja nepieciešams, pakāpeniski to samazināt
- Regulēt enerģijas sadali piecās ēdienreizēs (trīs galvenās un divas uzkodas) un "normalizēt" makaronu, maizes, garšvielu tauku, tauku gaļas, garšvielu sieru un saldo ēdienu daļas.
- Novērst: visus dzīvnieku izcelsmes taukus, kas pievienoti (sakarā ar augstu piesātināto taukskābju un holesterīna daudzumu), pārstrādātus pārtikas produktus, kas tos satur, un pārtikas produktus, kas nav ražoti, bet kas pievieno pārāk daudz
- Priekšroku dod ne-hidrogenētiem augu taukiem, kas nav ķīmiski vai termiski apstrādāti un bagāti ar taukskābēm ω ‰ 3, ω ‰ 6 un ω ‰ 9 (izdevīgi un aizsargāti no sirds un asinsrites viedokļa)
- Vismaz divas vai trīs reizes nedēļā patērē bagātīgus D vitamīna produktus
- CONSONI shēmās un ar atbilstošiem piesardzības pasākumiem palieliniet saules staru iedarbību visos gadalaikos, jo īpaši pavasara, vasaras un rudens sākumā (lai atvieglotu endogēnās D vitamīna sintēzi)
- Katru dienu lietojiet dzīvnieku pienu un / vai jogurtu vai kalcija aromātu
- Patērē vismaz divas vai trīs reizes nedēļā ricotta un / vai zemu tauku saturu sieru
- Patērē vismaz divas porcijas svaigu un / vai vārītu dārzeņu dienā un apmēram divas porcijas svaigu augļu
- Palieliniet sojas patēriņu un, iespējams, papildiniet diētu ar sarkanajiem āboliņiem, kas bagāti ar fitosterīniem.
- Enerģijas patēriņa pieaugums: vispārējās fiziskās aktivitātes palielināšanās un vēlamā fiziskā aktivitāte (iespējams, jaukta un grupas aerobā / anaerobā)
- Ja nepieciešams, periodiski veikt hormonu aizstājterapiju: tas ir būtiski, ja ir spēcīgs klimatisko simptomu simptoms vai augsts osteoporozes risks.
Bet atcerieties, ka šī pēdējā procedūra, ja tā nav saistīta ar progestīnu (citu sieviešu dzimuma hormonu) paralēlu devu, var palielināt dzemdes audzēju risku. Tajā pašā laikā, neatkarīgi no progestīna terapijas klātbūtnes vai trūkuma, estrogēnu terapija var palielināt krūts vēža izredzes (pretējā gadījumā kontracepcijas tabletes aizsargā pret dzemdi).
Estrogēna hormonu aizstājterapijas klātbūtnē svara zudums menopauzes laikā ir NEATKARĪGI vienkāršāks; šīs zāles kompensē endogēno estrogēnu un progesterona izvadīšanu, veicina pakāpenisku ķermeņa tauku pārdali (no ginoīda uz androidu), lipīdu profila skalārā metabolisma korekciju, osteoporozes riska samazināšanos utt. Tas viss samazina nervu stresa līmeni un risku veselībai.
Interesanti, ka ir labi zināms, ka estrogēni (kas atbild par sieviešu fizisko un seksuālo attīstību) noteikti ir saistīti ar labāku muskuļu enerģijas metabolisma efektivitāti, bet arī uz ūdens aiztures un tauku uzkrāšanās tendenci. Tas apstiprina, ka: hormonu aizstājterapijai, kas pozitīvi ietekmē sievietes veselības stāvokli, nav tiešas ietekmes uz svara zudumu; tomēr šīs zāles uzlabo: vielmaiņas parametrus, kaulu vielmaiņu un "iespējams" kopējo garastāvokli, tādējādi palielinot menopauzes svara zudumu.
Arī progesterons ir sieviešu hormons, kura plūsma ar menopauzi ievērojami samazinās; tas ir galvenais ovulācijas mediators (ko ražo korpusa luteums) un hormonālās izmaiņas grūtniecības laikā (ko ražo placenta). Tās palielināšanās ir saistīta ar auglības, ķermeņa temperatūras, tādu simptomu kā slikta dūša utt. Auglīgajā un veselīgajā sievietē viņas svārstīgo uzvedību nosaka dzemdes gļotādas konstrukcija un eksfoliacija (menstruālo zudumu), bet, ja samazinājums kļūst progresīvs un neatgriezenisks (patoloģisks vai menopauzes), tas ir cieši saistīts ar auglības samazināšanos vai zudumu. Tāpēc progestācijas komponents ir būtisks hormonu aizstājterapijā, kā arī papildus estrogēnam var veicināt menopauzes svara zuduma panākumus, pateicoties vispārējam simptomātiskumam.
Kalcijs un D vitamīns
Daži triki, lai garantētu pareizu kalcija piegādi un metabolismu kaulam un ne tikai
Ja ir nepieciešams zaudēt svaru, lai atjaunotu tādus metaboliskus parametrus kā: artēriju spiediens, holesterolēmija, triglicerēmija, glikēmija utt., Jāatceras, ka kalcijs un D vitamīns ir barības vielas, kas nekad nedrīkst būt diētas, lai zaudētu svaru. menopauzes laikā.
Kā jau esam norādījuši, hormonu aizstājterapijas klātbūtnē barības kalcija piegāde ir aptuveni 1200 mg / kg; gluži pretēji, bez narkotikām tas atbilst 1500 mg dienā. Galvenie avoti ir piens un atvasinājumi (65%) un mazākā mērā dārzeņi (12%), graudaugi (8, 5%), gaļa un zivis (6, 5%), pākšaugi, rieksti un olas. Papildus svarīgāko kalciju saturošo pārtikas produktu iekļaušanai diētā ir arī nepieciešams apsvērt citus mainīgos:
- Kalcija zarnu uzsūkšanās vecumā samazinās
- Kalcija absorbcija samazinās vienlaicīgi ar patoloģisku malabsorbciju
- Kalcija uzsūkšanos un metabolismu palielina vit. D
- Kalcija uzsūkšanos palielina cukuru, īpaši laktozes, klātbūtne
- Kalcija uzsūkšanos palielina lizīna un arginīna aminoskābju klātbūtne
- Kalcija uzsūkšanos palielina intraluminālā pamata pH
- Kalcija uzsūkšanos samazina oksalātu, fitātu, fosfātu un tanīnu (anti-uztura molekulas) klātbūtne dažos dzērienos, piemēram, melnā tēja un dažos dārzeņos, piemēram, pākšaugos, rabarberos, spinātos utt.
- Kalcija uzsūkšanos samazina nervu (kofeīna, alkohola - anti-uztura molekulu) klātbūtne, tāpēc ieteicams mērīt alkoholu un kafiju galvenokārt
- Kalcija absorbciju samazina uztura šķiedrās esošo urona skābju klātbūtne
- Kalcija izdalīšanās ar urīnu palielinās ar pārmērīgu nātrija, uztura olbaltumvielu (pat ja mehānisms ietekmē PRAL pasaulē) un fosfora daudzumu
- Kalcija izdalīšanās ar fekālijām palielinās ar sekrēciju
- Kalcija izdalīšanās ar svīšanu ievērojami palielinās, intensīvi un bieži sportējot.
D vitamīns, no otras puses, tiek sintezēts galvenokārt ķermenī, pateicoties sarežģītajam saules gaismas izmantošanas mehānismam (80% no kopējā daudzuma), un tikai 20% no kopējā daudzuma nāk no pārtikas: bagātākie ir aknas (dzīvnieki). zemes, zivju), siļķu un laša gaļas. Vienmēr ir ieteicams veikt pareizu saules gaismas iedarbību.
Uzturlīdzekļiem, lai sasniegtu ieteicamo kalcija devu, ir jāņem vērā labas un veselīgas diētas noteikumi, rūpējoties par to, lai tiktu ievērots skābes bāzes līdzsvars (ko apdraud ketogēnas diētas vai nopietnas patoloģijas), nepārsniedzot sāli no gatavošana, lai ņemtu vērā pareizo saikni starp kalciju un fosforu utt. Mēs iesakām lasīt īpašos rakstus mūsu vietnē.
Nobeigumā mēs atgādinām, ka kalcija uzņemšana menopauzes uzturā (ar svara zudumu vai bez tā) var tikai palēnināt esošu osteoporotisku mehānismu un neārstēt slimību. Vienīgais triks, kas ir noderīgs, lai novērstu tās sākšanos, ir sasniegt kaulu masas maksimumu skeleta attīstības laikā, bet estrogēnu terapija var būt noderīga, ja to lieto menopauzes sākumposmā.