uzturs

Sporta un veģetārie ēdieni

Ar ārstu. Gianluca Rizzo - uztura speciālists

kreatīna

Vēl viens sportistu intereses aspekts ir kreatīna uzņemšana.

Šī molekula ir fosfocreatīna enerģētikas sistēmas (PCr) dalībniece, kas augstu enerģijas pieprasījuma apstākļos ļauj ātri piekļūt ATP citoplazmas līmenī, ko atkārtoti sintezē, pārnesot fosfocīna fosfātu grupu uz ADP (1 "ADP ir ATP enerģijas valūtas" atlikums ", kas iztērēts enerģijas ražošanai). Fosfokreatīns tiek sintezēts miera apstākļos, iekļaujot kreatīna molekulā enerģētisko fosfātu caur mitohondriju membrānām, kas ir enerģijas centrs, kurā notiek oksidatīvā fosforilācija, kas glikozes molekulas pārvērš ATP, izmantojot visekonomiskāko reakciju kaskādi, kas prasa apstākļus aerobikas.

Mūsu ķermenis var sintezēt kreatīnu, bet fermentatīvā kapacitāte ir ierobežota, kas nozīmē nepieciešamību pēc uztura uzņemšanas, lai saglabātu šūnu rezerves. Kaut arī kreatīna papildināšana ir ļoti izplatīta starp sporta sportistiem, neatkarīgi no viņu visēdāju vai veģetāro uzturu, bieži notiek, ka tas nav ļoti noderīgi, jo līdzsvarots visēdams uzturs var pilnībā apmierināt viņu vajadzības. Turklāt dažādi faktori ietekmē kreatīna noguldījumu modulāciju, kas nozīmē spēcīgu ģenētisko atkarību. Šā iemesla dēļ dažiem indivīdiem kreatīna papildināšana nevar palielināt vēl vairāk noguldījumu apjomu, kā arī nevar tikt galā ar trūkumu subjektīvās noslieces dēļ.

Kreatīns tiek izplatīts dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, īpaši sarkanā gaļā. Augu barībā nav kreatīna avotu, un tas varētu nozīmēt priekšrocību, ko veģetārieši integrē, kā tas parādīts 20-25 g kreatīna lietošanas ciklos (5 g 4-5 reizes dienā), jo 5-6 dienas pēc kārtas; ieplūdes programmu var veikt arī ar 3g / dienā, bet nedrīkst pārsniegt 8 nedēļas. Neskatoties uz teorētiskajiem aspektiem, veģetāriešu sporta trūkums vēl nav nepārprotami pierādīts, un mazkustīgo veģetāro integrācija vai nekonkurējošs un aerobiskais fiziskās aktivitātes līmenis šķiet nenozīmīgs. Lai gan īstermiņā šķiet, ka tas samazina atveseļošanās laiku, palielinot intensīvo un tuvāko darbu, un noguruma sajūtas samazināšana, ilgtermiņā kreatīns var veicināt muskuļu masas uzkrāšanos ar nelabvēlīgu ietekmi uz izturības sportistiem. Jebkurā gadījumā joprojām nav ilgtermiņa datu par papildinājumu, kas garantētu tās drošību; nieru darbības traucējumu gadījumos tās lietošana ir ļoti noraidīta.

Olbaltumvielas un proteīnu prasība

Sportistu olbaltumvielu vajadzības, iespējams, ir visbiežāk apspriestais jautājums un ar pretrunīgām teorijām, kas vienmēr ir sadalījušas ideoloģijas par sportistu un treneru uztura pieeju. Olbaltumvielas darbojas kā pamatmateriāls citu muskuļu masas nogulsnēšanai, kas, jo īpaši, ja nav pietiekamas neaizvietojamo aminoskābju daļas, varētu būt ļoti ierobežota. Lai gan tagad ir pierādīts un paskaidrots, ka vidējā pieaugušā veģetāro olbaltumvielu prasības var viegli apmierināt, neizmantojot īpašus piesardzības pasākumus (piemēram, tagad novecojusi ideja par graudaugu un pākšaugu papildināšanu), joprojām ir spēcīga neskaidrība, kas saistīta ar sportista vajadzībām., visēdāju vai veģetārietis. Nav nekādas neapšaubāmas un nepārprotami demonstrētas pieejas olbaltumvielu proporcijai, bet pašreizējās bioķīmiskās zināšanas var ieteikt, kā apmierināt proteīnu prasības, izvairoties no pārpalikuma vai nepietiekamības. Proteīnu prasības bieži sauc par neatkarīgu indeksu, kas saistīts ar fiziskās aktivitātes veidu; tiek uzskatīts, ka vidējam indivīdam jāievada 0, 8 g / kg ķermeņa masas proteīna, kas var palielināties līdz 1, 8 g / kg jaudas sportistiem. Patiesībā liela kļūda šajā sakarā ir nepietiekami novērtēt kaloriju vajadzības, kas ir pirmais rādītājs, kas jāapsver. Sākot ar kaloriju vērtību, kas aprēķināta atbilstoši sportista reālajām vajadzībām, olbaltumvielu kvota jāaprēķina atbilstoši proporcijām, ko nosaka daudzi epidemioloģiskie pētījumi. Tādējādi 12-15% olbaltumvielu, salīdzinot ar kopējo kaloriju kvotu, paredz proteīnu daudzumu, kas ir proporcionāls kaloriju vērtībai. Tādā veidā jums neradīsies kaloriju pārslodzes risks (olbaltumvielu aprēķināšanas un kaloriju bilances gadījumā) vai nieru pārslodzes gadījumā (proteīnu aprēķina un neatkarīgas kaloriju līdzsvarošanas gadījumā ar proteīnu procentuālo pieaugumu). Nav pierādīts, ka olbaltumvielu uzņemšana virs 2 g / kg dienā ir labvēlīga muskuļu nogulsnēšanai un ir saistīta ar kaulu kalcija zudumu, nieru disfunkciju un sirds un asinsvadu problēmām.

Neskatoties uz būtisko aminoskābju īpatsvaru, ko ievada diēta, nesen ir saistīta ar dažu audzēju ģenēzi, sportistā tas ir proteīna sintēzes regulēšanas punkts, reaģējot uz kataboliskiem hormoniem. Visiem augu pārtikas produktiem ir mazāk būtisku aminoskābju nekā dzīvnieku barība. Tieši šī iemesla dēļ, īpaši ļoti augsto prasību gadījumā, ir lietderīgi, ka veģetāriešu sportists izmantos īpaši bagātīgus proteīna avotus, piemēram, sojas preparātus, kuriem nav aminoskābju trūkumu un kas ļauj regulāri veicināt proteīnu sintēzi. Lai gan muskuļu nogulsnēšanās veicināšana var būt neproduktīva izturības sportistā, kas tādēļ nevajadzētu pārsniegt 1, 4 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas, jaudas ziņā tas tiek maksimāli palielināts, izmantojot specifiskas aminoskābes, kas plaši pētītas par to ergogenisko un anabolisko spēju skeleta muskuļos. Šīs aminoskābes sauc par sazarotu to alifātiskās sānu ķēdes (val, ile, leu) dēļ un ir daļa no būtiskām, jo ​​mūsu organismā tās nevar sintezēt. Bodybuilders to uzņemšana bieži vien ir kā papildinājumi vai pārtikas produkti, piemēram, piens, olu baltums, sūkalas vai kazeīna ekstrakti. Vegānu gadījumā vienīgais nozīmīgais sazaroto aminoskābju avots ir sojas degradēto termoplastisko proteīnu vai sojas proteīnu ekstraktu (izolēta sojas proteīna) veidā. Šīs olbaltumvielas no aminoskābju struktūras viedokļa ir pazīstamas, taču tām ir ierobežota slāpekļa izmantošanas efektivitāte un ierobežota sagremojamība. Nesenie pētījumi par sazarotu aminoskābju papildināšanu ir atklājuši, kā šo aminoskābju iedarbība faktiski varētu būt tikai leicīna ekskluzīva prerogatīva. Šajā gadījumā labākais avots visēdāju pavairotājiem varētu būt sūkalas, bet vegāniem pietiek ar vismaz 3-4 g leucīna kvotu vienā ēdienreizē un, ja tas nav sasniegts, paredzēt īpašus papildinājumus (tā oksidēšanās ir īpaši augsta laikā izturības fiziskā aktivitāte). Pārmērīga zarotu aminoskābju uzņemšana, salīdzinot ar prasībām, varētu pastiprināt izturību starp izturības sportistiem muskuļu masas pieauguma dēļ. Visbiežāk sastopamie avoti veģetāro diētu var būt sezama sēklas, saulespuķu sēklas, tofu un ķirbju sēklas.

Bieži tiek novērtēts, cik svarīgi nav sasniegt kaloriju daļu un tās katabolisko ietekmi uz organisma olbaltumvielām. Tā kā ir taisnība, ka plazmas olbaltumvielu līmenis dod mums skaidru signālu par indivīda uztura pietiekamību, veģetāriešiem un galvenokārt vegānam sportistam ir grūti saspringto pārtikas produktu trūkums ietekmēt šo indivīdu tendenci nesasniegt muskuļu potenciālu. . Tāpat kā pusaudža gados, kaloriju prasībai jābūt apmierinātai ar pietiekami koncentrētiem pārtikas produktiem (sojas olbaltumvielām, zirņu un kaņepju miltiem, kviešu dīgļiem un žāvētiem augļiem, rīsu proteīniem), kas vienlaikus ir bagāti ar nepieciešamajiem proteīniem. . Neaizmirsīsim, ka šie pārtikas produkti ir bagāti ar kalorijām un olbaltumvielām, bet mikroelementi ir slikti, un tāpēc tie nedrīkst pilnībā aizstāt veselus pārtikas produktus. Lai gan ogļhidrātu laiks ir ļoti svarīgs, lai nodrošinātu labu sniegumu un labu atveseļošanos, profesionālā sportista kaloriju īpatsvaru var viegli nenovērtēt. Sportistam ar 68 kg izturību var būt nepieciešams 3600 Kcal ar 120 g proteīna (~ 13%, 1, 8 g / kg); sportists 91 kg var pieprasīt 4800 Kcal ar 160 g proteīna (~ 13%, 1, 8 g / kg); katrs ar 4 stundu fizisko apmācību dienā (nākamā raksta apakšā ir piemērs par veģetāro ēdienu plānu katram).