Ziņojums nosūtīts: Ercole
Sveiki, Ercole,
pirmkārt, priekšnoteikums: muskuļu nostiprināšana ir ļoti svarīgs mērķis pat pretestības disciplīnā, piemēram, skriešanā.
Sacensību sezonu nav iespējams ieplānot, neveicot pastiprinošu darbu pie apakšējām ekstremitātēm un stumbra sagatavošanas sākumposmā.
Izturības sacensības, it īpaši, ja tās ir ilgstošas un bez izmaiņām ritmā, neizbēgami noved pie braukšanas darbībā iesaistīto muskuļu vājināšanās (tricepsas, stumbra stabilizatori, augšstilba priekšējās un muguras muskuļi).
Es nezinu jūsu sacīkšu saistības, bet parasti muskuļu nostiprināšana ir mērķis, kas jāsasniedz ziemas mēnešos.
Laba muskuļu reaktivitāte ļauj veiksmīgi saskarties ar īsām kāpnēm, distanču sacīkstēm un visām tām situācijām, kas prasa pēkšņas tempu izmaiņas.
Skrējējs nedrīkst izmantot lielas slodzes, bet veikt fiziskos vingrinājumus ar dabisku slodzi vai ar nelielu instrumentu palīdzību (hanteles, gumijas lentes un potītes), lai palielinātu tā saukto "atspoguļoto elastīgo sprādzienbīstamo spēku vai izturību".
Šim nolūkam ļoti piemēroti ir plyometriskie vingrinājumi.
Tie ir klasiskie vingrinājumi, kas tiek mācīti skolā fiziskās audzināšanas laikā:
Sprunga gājiens: insultu darbība, kuras laikā spiešanas daļa ar pilnīgu izspiešanu veic noteiktu priekšu impulsu. Brīvā ekstremitāte veicina lielāku ceļa stabilitāti, lai ļautu saskarties ar zemi ar priekšgalu.
Kopā ar plyometriskajiem vingrinājumiem ir iespējams apvienot arī citus vingrinājumus, piemēram:
Insults ar paaugstinātu frekvenci vai amplitūdu
Sānu apiņi uz soļiem
Pieaug
Pārlēkt uz vardi
Soli pa solim
Spēle "neveiksmīga lapsa": darbojas vienā galā, viņš mēģina pieskarties biedriem, kuri arī darbosies vienā kājā.
Acīmredzot muskuļu nelīdzsvarotības gadījumā vai osteoartikulāru problēmu gadījumā ir labi izvairīties no vingrojumiem, kas izraisa lielāku stresu mugurkaulā un skeleta muskuļu aparātā kopumā (vardes lec, sacīkstēs lec un pāriet uz soļiem).
Šajā sakarā ir ieteicams veikt stiprināšanas vingrinājumus uz mīksta, nevis nevienmērīga zemes.
Nevajadzētu aizmirst ķermeņa augšdaļas apmācību (vēderi, locīšana uz rokām, iemērkšana starp krēsliem, skatiet: Piemērotība bez dodas uz sporta zāli), lai izvairītos no pārmērīga spēka nelīdzsvarotības starp dažādiem ķermeņa reģioniem.
Viena pēdējā piezīme par mācību metodēm:
FREKVENCIJA: 2/3 reizes nedēļā 5 nedēļas + 1 vai 2 reizes nedēļā 3 nedēļas;
INTENSITĀTE: griesti / submaximāli
ATGŪŠANA: 2/3 minūtes pirmajam periodam, kas jāsamazina līdz 1-2 minūtēm otrajā periodā.
Ar laba vēlējumiem
