mācību metodes

Apmācības noslēpumi muskuļu masas palielināšanai

Rediģējis Stefano Del Picchia

ievads

Metode, kā palielināt muskuļu masu, ko mēs gatavojamies izskaidrot, ir vienkārša, bet ļoti efektīva un ļaus panākt lielu progresu uz pusi vai pat trešo daļu no laika, ko parasti izmanto šim nolūkam. Tas ir balstīts uz faktu, ka tas izdzēš lielo neskaidrību, kas pastāv attiecībā uz muskuļu hipertrofiju.

Pirmā izplatāmā vieta, kurā jārīkojas, ir tāda, saskaņā ar kuru muskuļu masa nepalielināsies, ja stiprums netiek palielināts. Tas ir tikai minimāli taisnība. Faktiski, hipertrofiju iegūst, uzsverot dažādas muskuļu daļas, un interesants ir tas, ka šis process nedrīkst ilgt gadiem un gadus, bet daudz mazāk laika, piemēram, apmēram 18 līdz 24 mēnešus. Daudzi bodybuilders iegūst rezultātus ļoti lēni, jo uzskata, ka, lai palielinātu masu, ir nepieciešams palielināt spēku; bet tas nav, pierādījums tam ir fakts, ka powerlifters ir ļoti spēcīgs, bet tam nav īpaši attīstītas muskuļu masas.

No otras puses, daži bodybuilders, kuri ir apmācīti ar "smago treniņu / vieglo treniņu" metodi, ir piedzīvojuši lielu muskuļu masas pieaugumu. Patiesībā šāda veida mācības ļoti labi stimulē muskuļu dažādās daļas.

Ekstrēmās masas veidošanos veido elementu kopums, ieskaitot muskuļu spriedzes laika pagarināšanu atkārtojumu izpildes laikā un atgūšanas laiku samazināšanos starp sērijām.

Kad jūs saprotat, kāpēc muskuļi aug, tad jums būs jāpārplāno treniņš, lai iegūtu muskuļu pieaugumu, ko jūs vēlaties, un, vēl svarīgāk, ātri. Tādēļ mēs sniegsim jums vairākus piemērus un metodes, kas ļaus jums sasniegt mērķi.

Sāksim.

Divi muskuļu attīstības elementi: miofibrīli un sarkoplazma

Vēl nesen tika uzskatīts, ka bodybuilders muskuļi galvenokārt sastāvēja no ātrās sašūšanas šķiedrām (baltām šķiedrām), anaerobām, noderīgām enerģijai, kas labi reaģē uz treniņiem ar smagām slodzēm un dažiem atkārtojumiem.

Jaunākie pētījumi ir devuši ļoti atšķirīgus rezultātus. Šie pētījumi pārbaudīja šķiedru veidus bodybuilders grupas muskuļos un iegūtie rezultāti bija pārsteidzoši. Šo sportistu muskuļos ir konstatēts, ka vairumam ir lēnas sakabes šķiedras (sarkanas šķiedras), aerobās šķiedras, kas ir noderīgas pretestībai, kas labi reaģē uz treniņiem ar vidēji vieglām slodzēm un augstu atkārtojumu.

Jā, jums ir taisnība; bodybuilders bija tikai neliela daļa no baltām šķiedrām, tāpēc optimālais treniņš tiem, kas vēlas ārkārtīgi palielināt muskuļu masu, būs apmācīt sarkanās šķiedras ar "stiprības + ilguma" metodi.

Tāpēc aplūkosim, kā tiek veidots šis šķiedras veids, kas bija tik svarīgs muskuļu augšanai; muskuļu šķiedras sastāv galvenokārt no diviem elementiem: miofibriliem un sarkoplazmas.

  • myofibrils: ir aktīna un miozīna pavedieni, kas ķīmiskos procesos saistās viens ar otru un saīsina, tādējādi izraisot muskuļu kontrakciju. Viņi labi reaģē, aug un palielina skaitu (hiperplāzija), ja tie tiek pakļauti intensīvai apmācībai ar smagām slodzēm un zemām atkārtošanās reizēm.
  • sarkoplazma: ir intersticiāls šķidrums, kas aptver myofibrils un sastāv galvenokārt no mitohondrijiem, glikogēna un ATP. Sarkoplazma palielinās apjomā ar treniņiem ar atkārtojumiem, kas pakļauj muskuļu šķiedras spriegumam, kas ir garāks nekā parasti, un samazinās atgūšanas laiks starp sērijām.

Tādēļ ir skaidrs, ka, lai sasniegtu maksimālu muskuļu attīstību, ir nepieciešams veikt treniņu, kurā ņemta vērā gan kontrakcijas jauda, ​​gan ilgums.

Ir ierasts, ka 8-10 atkārtojumi ir ideāls skaitlis muskuļu attīstībai; tas ir taisnība, bet ar nosacījumu, ka tie tiek veikti ļoti lēni, lai sarcoplazma attīstītos maksimāli, kas ir vissvarīgākā muskuļu šķiedru daļa. Lielākā daļa bodybuilders kļūdas, veicot atkārtojumus apmēram 2 sekundēs (1 sekunde pozitīvajā fāzē un 1 sekunde negatīvajā fāzē), bet to darot, 10 atkārtojumu sērija ilgst ne vairāk kā 20 sekundes, kad tās pieprasa tikai myofibrils (kas, kā mēs redzējām, ir tikai muskuļu šķiedru sastāvdaļa). Atkārtojumi tika veikti lēnām (1 sekunde pozitīvajā fāzē un 5-6 sekundes negatīvā fāze), aptuveni 60 sekundes ilgi, attīstot sarkoplazmu, maksimāli izmantojot muskuļu masas pieaugumu. Lēnā atkārtojumu izpildē ir ļoti svarīgi zināt, ka, lai palielinātu muskuļu ekstremitāti, sērijas pauzēm jābūt īsām: maksimāli 30 līdz 60 sekundes. Acīmredzot, izmantojot šo apmācības metodi, svari, kas tiks izmantoti, noteikti būs vidēji gaiši, bet neuztraucieties, gadu eksperimenti ir parādījuši, ka šī metode darbojas lieliski. Turklāt pētījumi rāda, ka īsa atveseļošanās starp sērijām veicina augšanas hormona sekrēciju, kas ievērojami ietekmē muskuļu augšanu.

Vēl viena sarkoplazmas attīstības metode ir divkāršā un trīskāršā sērija, ko mēs redzēsim vēlāk.

Jāatzīmē arī tas, ka ne visi muskuļi labi reaģē uz to pašu stresu: piemēram, apakšdelmi, vēderi un kājas, kas ir muskuļi, kas orientēti uz izturību, ļoti labi reaģē uz stresu, kas stimulē attīstību. sarkoplazma, bet citi muskuļi, piemēram, krūšu muskuļi, kas ir mazāk piemēroti rezistences centieniem, labāk reaģēs uz stimulu, kas ir pareizais līdzsvars starp trenēšanas stresu starp myofibrils un sarkoplazmu.

Pēc tam, kad ir teikts, ir skaidrs, ka, lai attīstītu muskuļus, cik vien iespējams, ir nepieciešami divi dažādi apmācības veidi, viens, lai attīstītu miofibrilus un vienu, lai attīstītu sarkoplazmu.

Liela treniņa un viegla treniņš maksimālai muskuļu augšanai

Tāpēc ideāls risinājums būtu pārmaiņus veikt smagus un vieglus treniņus ? Pamatojoties uz teikto, atbilde noteikti ir jā, bet, lai optimizētu laiku, izmantojot treniņus, katru nedēļu, ir iespējams pievienot divas metodes vienā mācību sesijā.

Muskuļu augšanas treniņi un metodes

Eksperiments ar daļēju atkārtojumu un divkāršu un trīskāršu sēriju.

Sportistam ar labu muskuļu masu, bet tagad viņa beigu beigās mums bija sekojošs krūšu treniņš:

  • Slīpais sols: 2-3 sērijas 7-9 gropi + 5-6 daļējas atkārtošanās
  • Pastāvīgās atveres ar augstiem kabeļiem: 1 komplekts 7-9 ripiem + 5-6 daļējas atkārtošanās
  • Liekšana uz paralēliem stieņiem ar platām rokām: 1 komplekts 7 ripiem + 1 komplekts no 6 ripiem (dubultās sērijas) + 5-6 daļējas atkārtošanās
  • Kabeļa atveres uz soliņa: 1 komplekts 7 sliedes + 1 komplekts no 6 ripiem + 1 komplekts 5 šķēlumiem (trīskāršās sērijas) + 5-6 daļējas atkārtošanās

Daļējas atkārtošanās nav nekas vairāk kā puse atkārtojumu, kas jāveic bez atpūtas, pēc parastu atkārtošanās. Pieņemsim piemēru par daļēju atkārtošanos, izmantojot stenda preses ar stienis: nosakot visu kustības trajektoriju, kas sadalīta četrās daļās, ar 1. punktu, kad stienis noslīpē krūtīm un 4. punktu, kad rokas ir pilnīgi daļēji atkārtojas, veicot kustības, kas iet no 2. punkta uz 3. punktu, proti, ar rokām, kas nav pilnībā nolaidītas uz krūtīm un nav pilnībā izvērstas uz augšu; tas ir pusi atkārtošanās vai daļēja atkārtošanās.

Divkāršās sērijas sastāv no sērijas, kas parasti tiek izpildīta, tūlīt pēc atpūtas bez citas sērijas ar vieglāku slodzi.

Trīskāršās sērijas sastāv no sērijas, kas parasti tiek izpildīta, tūlīt pēc atpūtas bez otrās sērijas ar vieglāku slodzi, kam seko trešā sērija ar vēl vieglāku slodzi, joprojām bez atpūtas.

Tomēr daļēju atkārtojumu iekļaušana, lai gan nedaudz palielināja muskuļu sasprindzinājumu, stimulējot sarkoplazmas attīstību, vairāk nekā jebkad kalpoja miofibrila augšanas stimulēšanai.

Sarkoplazmas patieso stimulu deva līkumi paralēlijos stieņos un atveres kabeļiem, kas tika pagarināti uz sola, ar divkāršām, trīskāršām sērijām un sērijas beigu atkārtojumiem, lai vēl vairāk palielinātu muskuļu spriedzes laiku. Sarkoplazmas apjoms ir palielinājies, un mūsu sportists īsā laikā ir kļuvis lielāks: fantastiska lieta. Daļēju atkārtojumu ievietošana un katras muskuļu grupas apmācības noslēgšana ar dubulto un trīskāršo komplektu rezultātā radīja optimālu līdzsvaru starp miofibrila attīstību un sarkoplazmu, lai panāktu lielu un ātru muskuļu augšanu.

Ekscentriska apmācība ar uzsvaru uz atkārtojumu negatīvo posmu

Tāpat kā dubultā un trīskāršā sērija, arī sērijas ar uzsvaru uz atkārtojumu negatīvo fāzi rada ne tikai sarkoplazmas attīstību, bet arī lielisku miofibrilu attīstību. Izmantojot šo metodi, tika iegūti izcili rezultāti saliktajos vingrinājumos, piemēram, tupēt, sola presē un dažādos mugurkaula vilces veidos.

Lai veiktu sēriju ar uzsvaru uz atkārtojumu negatīvo fāzi, tiek izmantota samērā viegla slodze, lai varētu veikt pozitīvo atkārtošanās fāzi 1 sekundē un negatīvo fāzi 6 sekundēs. Pareizais svars ir tāds, kas ļauj veikt aptuveni 7 atkārtojumus aptuveni 49 sekundes.

Muskuļu sasprindzinājuma saglabāšana tik ilgi ir ārkārtējs stimuls sarkoplazmas attīstībai; turklāt garā (ekscentriskā) negatīvā fāze (6 sekundes) rada "traumu" miofibriliem, kas tādējādi tiek stimulēti augt. Ekscentriskais treniņš aktivizē arī vielmaiņu un saglabā tā paaugstināšanos vairākas stundas pēc treniņa, lai arī sadedzinātu ķermeņa tauku. Vienīgā problēma ir tā, ka šāda veida apmācība rada noteiktu sāpīgumu, bet tas ir neliels cieņu, kas jāmaksā, ja vēlaties augt muskuļaini un jebkurā gadījumā (šis sāpīgums) ir signāls, ka metode darbojas. Mēs saņēmām maksimumu, mēs palielinām muskuļu masu un tajā pašā laikā mēs kļuvām skaidrāki.

Tagad mēs ziņojam par mugurkaulu un mugurkaula centrālās daļas apmācību, kas strukturēta, lai iegūtu gan myofibrila augšanu, gan sarkoplazmas attīstību.

  • Lat mašīna velk: 3 komplekti no 9-7-5 reps + 1 komplektu no 7 ripiem uzsverot negatīvo fāzi
  • Lat mašīna ar pagarinātām rokām: 4 komplekti no 10 atkārtojumiem ar 4x metodi
  • Rower ar stienis: 3 komplekti no 9-7-5 atkārtojumiem + 1 komplekts 7 ripiem uzsverot negatīvo fāzi
  • Sānu virzieni 90 ° leņķī virzās uz priekšu: četri 10 atkārtojumu komplekti ar 4x metodi

Iepriekšminēto siju rutīnā, divos vingrinājumos - īpaši vilcējspēks uz latmašīnas un pļāvēja ar stienis - otrajā un trešajā sērijā ir jāiekļauj atkārtošanās, lai samazinātu. Pēdējā sērijā svars ir jāsamazina, lai varētu veikt 7 atkārtojumus, uzsverot atkārtojumu negatīvo fāzi. Pārējā sērija būs 2 minūtes.

Pārējos 2 vingrinājumos - konkrēti lat-mašīnas vilces ar pagarinātām rokām un sānu pacelšanām - izliekts uz priekšu 90 ° leņķī, jāizmanto 4X metode : tā pati slodze un īsa atpūta starp komplektiem. Šis apmācības veids ir labākais, ko esam centušies panākt, lai palielinātu muskuļu masu. Ideāls līdzsvars, lai stimulētu gan myofibrils, gan sarkoplazmu.

4X metode ietver mērenu slodzi, daudzas sērijas un īsus pārtraukumus starp sēriju un vingrinājumiem. Jo īpaši tas tiek veikts šādi:

  1. mēs izmantojam svaru, ar kuru mēs varam darīt 15 atkārtojumus, un tikai 10 tiek izmantoti;
  2. atpūsties 30 sekundes un veiciet vēl 10 atkārtojumus;
  3. atpūsties vēl 30 sekundes un veiciet vēl 10 atkārtojumus;
  4. visbeidzot, pēc vēl 30 atpūtas sekundēm jūs mēģināt veikt pēdējos 10 atkārtojumus.

PIEZĪMES:

  • Mēs esam izmantojuši terminu " mēs cenšamies darīt ", jo pēc noguruma nevajadzētu būt iespējai darīt visus 10 no tiem, ja jūs darāt visu 10, tas nozīmē, ka nākamajā treniņā jums būs nedaudz jāpalielina slodze.
  • Bicepsiem, kas ir mazi muskuļi, tiks veiktas 3X sērijas, kas ir tādas pašas kā 4X, bet ar mazākām sērijām.

Apmācība ar 4X metodi ir īpaši piemērota sportistiem, kas ir tuvu maksimālajam individuālās izaugsmes potenciālam. Tas ir piemērots arī noteikta vecuma sportistiem, jo, izmantojot vieglas slodzes, locītavām nav traumas. Neskatoties uz vieglās slodzes izmantošanu un šīs apmācības izpildes ātrumu (15 minūtes), sarkanās šķiedras tiek vienlīdz stimulētas (NB: treniņš ir īss, bet 10 atkārtojumu izpilde ilgst aptuveni 60 sekundes).

Mēs eksperimentējām ar 4X metodi uz dažādiem sportistiem, un ieguvumi masas ziņā bija ārkārtīgi.

Pēdējā lieta: gandrīz visām muskuļu grupām ir 3 vingrinājumi; tādā veidā muskuļi tiek apmācīti 3 iespējamajās locīšanas pozīcijās. Šajā sakarā mēs piedāvājam šādu bicepsu kārtību:

  • Starpposma pozīcijai: čokurošanās ar 4 x 10 stienīti ar 4X metodi
  • Izstiepšanas pozīcijai: čokurošanās uz 3 x 10 stendu stenda ar 3X metodi
  • Kontrakcijas pozīcijai: koncentrēšanās līkums ar 3 x 12 stūri ar 3X metodi

Šajā brīdī mūsu traktāts par muskuļu masas palielināšanu ir beidzies. Mēs patiesi ceram, ka ir lietderīgi apmierināt jūsu vēlmi iegūt muskuļu un noteiktu ķermeni un ka tas var veicināt mūsu metožu derīgumu.

Komentāri un skaidrojumi

Ar šo darbu esam izstrādājuši vadlīnijas par apmācību principiem, lai palielinātu muskuļu masu. Šīs metodes, kā jūs redzējāt, ir augstas intensitātes, tāpēc tās ir piemērotas tikai pieredzējušiem bodybuilders, tiem, kuri jau ir nokārtojuši kultūrisma prakses sākumposmu un vairs nesaņem nekādu labumu no programmām iesācējiem un starpproduktiem. Pēc sākotnējiem un aizraujošajiem rezultātiem, faktiski katrs kultūrists ir piedzīvojis rūgtu strupceļu, kas lika viņam veikt dažāda veida mācības, kas gandrīz vienmēr nespēja sasniegt mērķi. Starp visbiežāk sastopamajām kļūdām, ko šie sportisti apņemas, ir jāpagarina apmācību sesijas, pievienojot vingrinājumus vingrinājumiem viņu ikdienas darbam, nenovēršami nokļūstot pārspīlējumā vai cenšoties palielināt slodzi nevajadzīgā cerībā palielināt spēku, bieži vien kļūstot nopietni traumas. Viņi nezina, ka pareizais veids ir paaugstināt apmācību intensitāti, samazinot paša apmācību laiku, samazinot pauzes starp sēriju un galvenokārt radikāli mainot kustību izpildi, kā paskaidrots šajā līgumā.

Tiem, kuriem nav pietiekamas apmācības pieredzes, mēs iesakām vispirms sekot programmām, kuras mēs sniedzam mūsu tīmekļa vietnē www.foodcompany.it sadaļā "kā palielināt muskuļu masu". Tikai pēc šo programmu veikšanas jūs būsiet gatavs piemērotākām rutīnām, piemēram, šajā darbā.

Kā jūs redzējāt, mēs šeit neesam ziņojuši par pilnīgām treniņu tabulām, bet tikai parastiem dažu muskuļu grupu piemēriem, tikai tāpēc, ka mēs uzskatām par pašsaprotamu, ka tiem, kas seko šīm programmām, ir pietiekami daudz pieredzes, lai viņi varētu saprast pamatprincipus šeit mēs ziņojam, aizpildīt mācību programmas. Mēs to būtu varējuši izdarīt, bet mēs vienmēr esam izvairījušies no tā, ka lielais skaits mainīgo, kas nāk no indivīda uz indivīdu, un tas, ka progresīvs sportists ir pats labākais viņa fizisko un psiholoģisko īpašību eksperts. Ja jūs izmantojat metodes, ko mēs šeit esam ierosinājuši, jūs nevarat neveikt. Labs treniņš.

Post Scriptum

Viss, kas minēts šajā līgumā, ko, kā jau teicām, ir jāveic tikai dažu pieredzi ieguvušiem sportistiem, uzskata par pašsaprotamu, ka tie, kas apmāca palielināt muskuļu masu, jau ir ieviesuši pareizos uztura, atpūtas un integrācijas standartus. Faktiski, ir 4 elementi, kas nodrošina maksimālu muskuļu attīstību: 1) apmācība, 2) uzturs, 3) atpūta un 4) uztura bagātinātāji. Ja pat viens no šiem faktoriem netiek piemērots pilnībai, vēlamie rezultāti netiks sasniegti. Kultūrisms ir grūta disciplīna, kas prasa upurus, un tikai tie, kas pieteikušies, iegūs vēlamos rezultātus.

Daudzi sportisti trenējas kā traks, bet tad pie galda viņi ļāva sev iet visu, ko viņi vēlas; rezultāts ir ķermeņa tauku, tauku, kas aptver muskuļus, kas tik ļoti rūpīgi attīstīti, apmācību. Citi sportisti nav pietiekami atpūsties, vai labas naktis gulē ļoti vēlu un pamosties agri no rīta, lai dotos uz darbu vai mācīties: bez pareizām atpūtas stundām nav nekādu rezultātu, jo ķermenis nav pietiekami atveseļojies.

Visbeidzot papildinājumi. Daži saka: "Kāda ir tērēšana naudu uz piemaksām, ja tādas pašas vielas var iegūt no parastā uztura?" Realitāte ir tāda, ka bieži vien tādus pašus vielu daudzumus nevar ņemt no parastiem pārtikas produktiem. Ņemiet kreatīnu kā piemēru: lai ņemtu 3 gramus no tā, ir nepieciešams uzņemt 1 kg sarkanās gaļas, arī uzņemot 150 g tauku, kas atrodas pašā gaļā. Tas noteikti nav tas, kas nepieciešams, lai nodrošinātu labu muskuļu definīciju!

Tie, kas parasti uztver bagātinātājus, zina, cik svarīgs ir šis aspekts, un viņi ir ļoti priecīgi izdarīt šo finansiālo ieguldījumu savā ķermenī, nevis tērēt naudu cigaretēm un alkoholam, kā to dara daudzi cilvēki. Tie ir naudas izmesti!

Neatkarīgi no tā, ko var teikt, spēcīga, muskuļota un noteikta ķermeņa struktūra vienmēr ir patika vairāk nekā tikai tauki un vēders, ne tikai sievietēm, bet arī māksliniekiem, kas agrāk ir lietojuši, piemēram, ideāli estētiski kanoni, muskuļu un skulpturāli fiziski viņu mākslas darbi.

Nu, mēs patiešām nonācām beigās, viss, kas paliek, ir vēlēties visiem labus rezultātus.

ATRUNA

Rakstā " Mācību noslēpumi muskuļu masas palielināšanai" ir rakstīts, lai palīdzētu jums attīstīt muskuļainu ķermeni, sekojot pārbaudītām kultūrstruktūrām. Svara apmācība ir ļoti prasīga fiziskā aktivitāte; tādēļ mēs iesakām konsultēties ar savu ārstu un veikt visas nepieciešamās medicīniskās pārbaudes pirms lietošanas. Visa šajā līgumā sniegtā informācija ir tikai informatīva, un šeit izmantoto metožu un apmācību izmantošana ir jūsu pilnīgā rīcības brīvībā un atbildībā.

Stefano Del Picchia, absolvējis auto operatoru Toskānas reģiona CONI centrā. Pilsēta: San Miniato (PI).

Uzņēmuma WIKENFARMA uztura bagātinātāju īpašnieks. Uzņēmuma mājas lapa: www.foodcompany.it